巧用思维导航仪帮助孩子摆脱考前焦虑|思维导航|考试|考前焦虑_新浪育儿

　　雨晨：老师，我是一个高三学生。离高考越来越近了，我现在却特别害怕学习。因为一遇到不会的题，我就开始浮想联翩。比如，我会想高考要是有类似的题可惨了，要是一上来就是这类题，我就慌得无法集中精力做后面的题了，成绩就会很糟，重点大学的梦就破灭了，妈妈肯定特失望，爸爸永远都不会原谅我。我还会不断懊悔，前两年我怎么就不多努力一些呢？要是早把基础打好了，这样的题一定没问题。我还会想，考不好的话，班上那个可恶同学的轻蔑眼神。这所有的想法和做题同时进行，脑袋好痛。我是不是哪根神经出了问题，还是心理不健康？

　　画云：你这种情况，我在高中时也遇到过，特理解你的感受，你没什么问题，只是需要了解一些知识，重要的是改善和自己的交流。

　　我们的大脑处理事情时，是由工作记忆（working memory，以下简称WM）来完成的，WM 负责存储那些要聚焦的事情。多年前，科学家认为WM 在某一个时刻最多能处理7 个信息。但近期的研究表明，WM 在同一时刻最多只能处理4 个信息，再多的话，WM 区域就会很疲惫。

　　你看同一时刻你在处理的信息：

　　- 忧虑前途

　　- 后悔过去

　　- 在意爸妈的反应

　　- 害怕同学的评头论足

　　- 担心神经出了问题

　　- 怀疑自己心理不健康

　　- 抑制上面的想法

　　- 学习并解决难题

　　在同一时间，你让工作记忆区负载着加倍的信息。你还奇怪自己为什么会头痛吗？

　　我曾因夜里想事情不能入睡做过试验，我起床把所有的想法写下来，结果很快就能入睡了，这个方法屡试不爽。我感觉好像是把工作记忆区的信息放在纸上了，这一区域就不再像原来那样拥挤了。大脑不再疲惫，功能正常了。

　　画云：你很在意别人对你的评价吗？

　　雨晨：我一直非常在意别人对我的评价，希望在别人眼里我是一个好的存在。说话做事后，我总琢磨别人会怎么想我。想着想着，我就会受不了，会生气。

　　画云：我原来也这样。我想知道，如果别人没告诉你他的想法，那你脑袋中别人对你的评价是不是你的猜想，而且100% 是猜想？

　　雨晨：我通常是根据我对别人的了解，猜别人会怎么想我。您这么一问，我明白了，所谓别人的想法都是我自己想出来的，未必是人家的想法。

　　画云：别人怎么想，我们无法知道。你所谓的别人怎么想，其实完全是你自己想出来的，而且越想越真，越想越对人家不满，你觉得你想出来的别人的想法可靠吗？公平吗？

　　雨晨：不可靠，不公平。

　　画云：没错，更重要的是你这样的想法对你有害，是不是？

　　雨晨：想象别人的想法时，我很不舒服。老师，我这算不算给别人栽赃啊？

　　画云：很高兴你明白了。再问你，你对别人的看法对别人重要吗？

　　雨晨：我怎么看别人对别人不重要，但别人怎么看我，对我很重要。

　　画云：我曾经也非常在意别人怎么看我。我问过自己一些问题后就不再在乎了。现在我来问你同样的问题。你觉得对你说三道四你的人会在意你吗？

　　雨晨：不会。

　　画云：那你有必要在意他的看法吗？

　　雨晨：没有。

　　画云：别人并没有直接告诉你他对你的看法，是你自己胡思的，你需要对你的乱想那么在意吗？

　　雨晨：不需要。

　　画云：你用自己的想象来看待别人，这对别人不公平。你用对别人的想象来烦你自己，这对自己公平吗？只用想象，你就把自己搞得心神不安，你傻不傻啊？

　　雨晨：老师我懂了，我的想法对别人不公平，对自己也只是伤害，很傻。

　　画云：下一次你再有类似的想法时，怎么做？

　　雨晨：我会想，这是我的想象，不是事实，不可靠。我也会想，想象别人的闲言碎语，对别人不公，对自己有害。

　　画云：心理学研究告诉我们，一个人每天平均有1.2 万~7 万个想法，其中70%~80% 是负面的，95% 是每天重复的。

　　我们每天都会想到过去的、未来的、自己的、他人的各种事，大脑中充斥着无数想法，很难静下心来做事。当我处于这样的情形时，我会问自己：“我在哪里？”

　　如果我在想将来的事情，我会问：“我想的会不会发生呢？”我提醒自己：“我想的都是假设，是我让假设在想象中变成了事实，但这并不是事实。我要回到现实中，不再用假设吓唬自己。”

　　我请自己从将来时，回到现在进行时！

　　如果我在想过去的事情，很可能是在后悔自责，也许在想：“要是我这样做或那样做就好了。”其实我并不知道这样做或那样做的结果会怎样，这也是假设，是可能性。我在想象中把精力给了过去。

　　我请自己从过去时，回到现在进行时！

　　如果我在想别人的评价，我现在知道那不过是我的猜测，都不是现实。

　　我请自己从他人他事，回到现在进行时！

　　雨晨：那我们不能想过去和将来吗？

　　画云：价值千万的好问题！当然要想。生活中，我们一定要反思过去，规划将来，想别的人和别的事，想自己的强弱项。不管我们在想过去、将来、自己，还是他人，都不要否定自己，要让我们的想法为我们服务，构建有利于自己的我际关系，才是最富有智慧的选择。

　　几天后。

　　雨晨：现在感觉一天中，我一会儿充满了斗志和信心，想要成为高考黑马，一会儿心里又有些难受。这一会好一会坏的状态给我很混乱的感觉，我需要一次又一次地跟自己交流，重新调整到现在进行时，我期待着快点恢复正常。

　　画云：因为你刚刚开始一种不同的思维方式，有反复是很正常的事情。通常一个新习惯的养成至少需要21 天，所以要给自己一些时间。评价自己时，主要看进步的部分，做自己的好朋友，给自己加油！告诉自己思维的改变是一个循序渐进的过程。

　　一个星期后。

　　雨晨：今天二模成绩出来啦，考得很差很差，高中以来从没考过这么糟。之前还心怀侥幸地想，焦虑的时候也坚持学呢，应该不会有太大影响，但事实上的确产生了很不好的影响。其他同学都不会像我这样，我看起来好像很努力，但我知道那都是假努力，没用心用脑思考。优秀的同学越来越优秀，我却在关键的时期纠结于心态，虽然竭尽全力去调整，有了一些改善，却还是因为这个浪费了很多精力。别人努力的时候，我却被这些乱七八糟的问题困扰着，真的不好。

　　画云：我问你，把一个钉子敲进木桩容易，还是把一个理念放在人的大脑中并去实践容易？

　　雨晨：当然是把钉子敲进木桩容易。

　　画云：我们的想法在大脑中的物质存在是大脑细胞组成的回路。就像小时候我们刚开始学习1+2=3 时，相关的大脑细胞还处在散乱的状态，当我们能掰着手指算的时候，就像用虚线把相关的脑细胞连接了起来，这个连接很弱，常常出错。后来老师和家长重复让我们做，就像用实线把相关的脑细胞连了起来，慢慢地这个连接不断强化，以后再遇到 1+2时，根本不用花时间算了。

　　这样的熟能生巧，对思维方式也是适用的，从不同的状态回到现在进行时也需训练，让相关的大脑细胞回路在锻炼中得到加强。

　　我们常要求自己对待别人要大气些，同样，在对待自己不想要的想法时更要大气。把不想要的想法想象成一个人，一旦他被承认、被安抚，就消停了。一旦有“不想要的想法”出现，承认他，不要排斥压制他，告诉自己：我知道“不想要的想法”出现了，这个想法让我在哪里（过去，将来，他人他事）？我要把自己导航回到现在进行时，把所有的精力用在我要做的事情上。感谢自己，把自己拽回到当下，感谢自己对自己大气。

　　当天讨论后。

　　画云：怎样从将来时回到现在时？

　　雨晨：我会告诉自己，我现在的想法是幻想，不是现实。

　　画云：怎样从过去时回到现在时？

　　雨晨：我会告诉自己，无法更改的事情+我的假设≠现实。

　　画云：怎样从揣测别人的看法中回到现在时，

　　雨晨：我会告诉自己，不用自己的假设定义别人的想法，对别人公平，对自己大气。

　　画云：一旦思维方式变了，你的生活就会改变。今天的你比以前的你明白了很多知识和道理，你还在成长，成长的过程中一定会有反复，这是正常的，接受它，往前走，要相信熟能生巧！

　　雨晨：这次考试有很多题不是不会，是考试时的心态有问题。五天之后还有一次二模，静下心来去考一定会有进步的，我相信自己还算有实力。

　　画云：知道反思考试失误的原因，这点非常好。另外，想问题时，你既可以想“别人在拼命努力，我却在想杂七杂八的事，然后骂自己一顿”，也可以想“好在我现在知道怎么接受自己、接受自己不想要的想法了，这次的成绩也因为这样的接受没有更糟。我会继续和自己不想要的想法做朋友，下次考试只求做到自己更好的状态”。看你怎么选择了，是吧？

　　雨晨：这次语文考得很惨，昨天语文老师找我谈话帮我分析问题，收获很大，老师还给了我很多鼓励。我知道我才是真正能让自己重新振作起来的人，只要内心强大了，任何事都不能打倒我。

　　画云：我听到了一个强大的声音！祝福你！

　　五天后。

　　雨晨：老师，自上次交流后，我用平静的心态接受我的一些胡思乱想，让自己从不想要的大脑状态回到现在进行时，这几天晚自习效率很高，而且很专注。昨天和今天考了第二次二模，我考得很快乐，考试时没焦虑，谢谢您！

　　画云：很高兴你接受了自己的态度，祝福你！

　　2017 年高考前，雨晨给了我下面的表格。