仰躺卧坐全运动

　　双腿抬高

　　目的 1. 促进下肢静脉血液回流。

　　     2. 伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。

　　做法 1. 平躺仰卧，双腿垂直抬高。

　　     2. 足部抵住墙壁，维持约3～5分钟。

　　盘腿伸张

　　目的 锻炼腹股沟肌肉及关节韧带张力。

　　做法 1. 盘腿而坐，双脚在脚踝处交叉。

　　     2. 轻轻将膝盖往下压。

　　脊柱伸展

　　目的 减轻腰酸背痛。

　　做法 1. 平躺仰卧，双膝弯曲。

　　     2. 双手抱住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸。

　　     3. 慢慢恢复原来姿势。

　　骨盆摇摆

　　目的 减轻腰酸背痛。

　　做法 1. 平躺仰卧，双膝弯曲，双足平放于床上。

　　     2. 利用足部与肩部的力量，轻轻抬高臀部与背部，如此上下反复。

　　产道腹部不放过

　　产道肌肉收缩

　　目的 1. 增加阴道与会阴部肌腱的弹性。

　　     2. 可帮助减少阴道撕裂伤。

　　做法 1. 腹壁收缩，缓缓下压膀胱部分，像解大小便一样。

　　     2. 收缩会阴的肌肉，使尿道及肛门处肌肉收缩，像忍住大小便一样。

　　腹部深呼吸

　　目的 1. 可减少生产时的疲劳。

　　     2. 减缓子宫收缩时腹部产生的压力。

　　做法 1. 闭口吸气，将气运到腹腔。

　　     2. 腹部凸起，胸部不动。

　　     3. 再将气由口腔慢慢吐出。

　　旋腿挺腰更轻松

　　腿部运动

　　目的 1. 强韧骨盆肌肉。

　　     2. 增加骨盆及阴部肌肉的弹性。

　　做法 1. 站在椅背后，手扶椅背。

　　     2. 先固定一只脚，另一脚做360度的旋转，做完再换脚。

　　腰部运动

　　目的 1. 减少腰部酸痛。

　　     2. 增强腹压及会阴部弹性。

　　做法 1. 手扶椅背，慢慢吸气。

　　     2. 手臂用力，使身体重力集中于椅背。

　　     3. 脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，下腹部靠紧椅背。

　　     4. 慢慢吐气，手臂放松，脚还原。

　　贴心提醒

　　1.前先排空膀胱。

　　2.免在饭前和饭后1小时做运动。

　　3.宽松、透气的衣服。

　　4.硬板床或地板进行。

　　5.次数由少渐多，不要一次做太多、太累。

　　6.要正确，注意运动时的安全。

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