脚腕灵活练习

　　益处：

　　灵活脚腕，活化腿部血液，减少腿部疲劳。

　　做法：

　　坐于垫上，稍向后倾，双手握拳置于臀后，拳眼向前。自由摆动双脚放松。

　　提示：

　　●柔和摆动，不可太过剧烈。

　　●拳头压地，向上主动撑起，不要把全部的压力集中到腰部。

　　●脊柱放松、伸展。

　　坐立的体式

　　从坐立的体式开始练起，保证了身体较弱的准妈妈们可以慢慢的热身，并为进一步地进入强度更大的站立体式做好了准备。

　　板式：

　　益处：

　　强健身体后侧肌肉，起到保护孕妇背部和腰部的作用。

　　做法：

　　双膝跪地，双手撑地，大腿与手臂保持平行。五指张开，右腿后撤，脚尖着地，脚跟到头部后侧，成一条直线。保持3-5个呼吸。另一侧重复。

　　提示：

　　●如果手腕紧张，检查，并将两手臂内侧肘眼相对。

　　●尽可能将五指打开，平展、紧贴于地面上。

　　●注意手臂不要超伸，而使肘部向内弯曲，如果肘部超伸习惯，请可以稍稍弯曲肘部，使之成一直线。

　　英雄坐：

　　益处：改善手臂静脉曲张，让血液回流。拉伸大腿前侧肌肉，放松紧张的肌肉。

　　做法：跪于垫上，两脚脚跟分开，脚尖相对。坐在两脚脚心形成的凹陷里。双手十指交叉，抬手臂至头顶，翻转手掌，掌心向上。

　　提示：

　　●如果感到膝关节压力大或者大腿拉伸严重，可将毛毯卷或瑜伽转垫在臀部下面。

　　●膝关节过于紧拉，或腹部过大时，可将两腿膝盖微微分开。

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