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如何做一个怡然入睡的孕美人

http://www.sina.com.cn    《母子健康》 

  由于妊娠的需要,准妈妈们在形体和生理功能上都发生了很大变化,机体代谢率增大,容易疲劳,妈妈们很容易产生昏昏欲睡的感觉。此时如果不能保证足够的睡眠,就会影响到准妈妈们的情绪。

  睡眠很重要

  准妈妈们在妊娠6周以后,常常会出现食欲减退、偏食、恶心、呕吐、头晕、倦怠等症状,人们称之为“早孕反应”。由于早孕反应的缘故,准妈妈们常常精神萎靡不振、欲卧思睡,因而睡眠会比平时多一些。在妊娠的后12周以内,由于胎宝宝的增大,子宫体积日渐膨胀,常会表现出入睡困难,起夜次数与醒转的次数都会增加,其深睡眠与眼快动睡眠也就相应地有所减少。有的准妈妈想方设法寻找能让腹部舒服的姿势。

  充足睡眠对准妈妈们的健康十分重要,也影响到腹中胎宝宝的身体状况。一项调查显示,临产前一个月内夜间睡眠少于6小时的准妈妈,分娩过程比睡眠7小时以上的准妈妈长;另外,睡眠少于6小时的准妈妈剖宫产几率更大。

  准妈妈睡眠建议

  我们知道足够的睡眠,除了能使机体得到充分的休息,体力增加,疲劳感消除,更为重要的是,能使人的神经功能尽快恢复,有利于规避不良情绪的发生。因此,夏季保持足够的睡眠对于准妈妈和胎宝宝的健康十分重要。

  时间要足够

  首先时间要足够,正常成人一般需要8小时,准妈妈因身体各方面的变化,容易感到疲劳,故睡眠时间应比平时多1小时,最低不能少于8小时。怀孕7乣8个月后,每天中午最好有2小时的午睡时间,但不要睡得太久,以免影响晚上的睡眠。

  吃的好,睡的香

  到了妊娠后期,准妈妈们的腿常常抽筋,这样大大地影响了睡眠的品质。这时候应及时补充钙、镁及维生素B族,比如睡前可喝些温牛奶可缓解抽筋。

  饮食中注意多摄取蔬菜和水果等大量含纤维和维生素C的食物。减少动物性蛋白质以及精制淀粉乳白面包、白米饭、甜食等,避免失眠。

  多吃海带、紫菜,可缓解准妈妈们神经紧张及偶尔头痛现象。

  血虚极易引起失眠。所以准妈妈们要多摄取含铁质的食物,如绿色蔬菜、贝类等,尽量多补铁补血。少量多餐。

  利用90分钟循环睡眠

  有研究表明,睡眠不总是保持在同样一种深度的。我们睡下之后很快就会进入深度睡眠,之后一段时间又会进入浅度睡眠。最初的深度睡眠即使时间很短,也会有一种熟睡的感觉。深度睡眠和浅度睡眠基本上是按照90分钟交替循环的。睡下后的6个小时、7个半小时和9个小时正是睡眠较轻的时间,这个时候如果起来的话就会觉得神清气爽。准妈妈可以利用这个规律调整自己上床睡觉和起床的时间。

  进入孕晚期,准妈妈们可能会出现尿频和强烈的胎动等情况,所以准妈妈在进入浅度睡眠的时候很可能会不自觉地醒来。不用担心,好好利用睡眠循环规律,即使睡眠时间不到6个小时,如果睡眠质量很好的话也会获得一种熟睡感。

  注意睡姿及时间

  我们都有这样的经验,午间小睡10乣15分钟头脑就会感觉很清爽,如果有时间能睡上90分钟当然更好。但是如果趴在桌子上睡,醒来后不仅不会神清气爽反而会由于脑部受压迫而变得视野模糊,下身肿胀,所以准妈妈千万要记得,不能因为过度疲劳,就顺势趴在桌上睡觉,这样容易引起脚踝肿胀,而且对胎宝宝的健康也不利。如果休息室里有沙发可以躺的话最好,没有沙发可以靠在椅子上小憩一会儿,最好在躺的时候把脚搭在另外一张椅子上,这样可以避免腿部发麻。另外,下午14点左右午睡效果好。过了这个时间段的话,最好坚持到晚上再睡。

  头西脚东

  有研究表明,地球磁场对准妈妈的睡眠有一定影响,准妈妈取头西脚东的睡眠方向会睡得更香、更甜,宝宝也会更加健康成长。

  取侧卧位

  提倡准妈妈取侧卧位可以避免在睡觉时压到胎宝宝。此外在正常情况下,准妈妈如有下肢浮肿或静脉曲张等情况的话,在睡眠时应将腿部适当垫高。

  使用蚊帐

  在南方,由于夏日气温偏高,有众多蚊虫会叮咬,所以准妈妈们在夏日睡觉时候,一定注意把蚊帐搭好,避免因蚊虫叮痒,导致准妈妈们睡眠质量下降。

  注意通风

  准妈妈们在夏日睡眠时,一定注意要保持良好通风,但不能用风扇或者空调直对着准妈妈们长时间地吹,这样不仅会受凉,也会影响到胎宝宝在内的健康成长。

  睡好也要讲技巧

  为克服准妈妈们睡眠不足及夏日睡眠中的种种情况,这里给准妈妈们推荐一些夏日睡眠的小技巧。

  1.尽量在晚饭前喝足水,睡前少喝水,以减少夜间起夜次数。

  2.睡前吃少许小点心,避免夜间肚子饿或恶心作呕。

  3.用足够多的枕垫来保证睡眠的舒适。譬如,用一个枕垫撑住准妈妈腰部,保证腹部的舒服;另一个放在两腿间,支撑臀部。

  4.午餐后准妈妈尽量少吃含有咖啡因的食物和饮料。

  5.把卧室布置得舒适,保持睡前心情的愉悦,养成良好的睡眠习惯。

  6.有少数准妈妈会在怀孕期间会感到腿疼,这种症状在准妈妈怀孕20周后变得愈加明显,在这种情况之下,准妈妈们可以通过不断活动腿部来缓解这种症状。

  注意事项

  1.睡前两小时尽量不要进食液体食物。

  2.睡眠过程中感觉腹部疼痛 并感觉下体有液体流出,应马上就医。

  3.患有呼吸暂停综合征的准妈妈最好及时就医。


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