【很多孕妈咪都会担心体重往上升这件事，老话说“一人吃二人补”，其实不靠谱，吃一大堆东西只能是过量。今天，我们分享一下美国有关孕期体重管理的一些健康的观念，其实吃得多不代表营养一定就够，吃得巧才能营养均衡！】

　　控制每日摄取的总热量

　　美国 OB(妇产科医生)普遍认可的一种理论是，为了发育中的胎儿，孕妇摄入卡路里的原则为“1.1.”，也就是说，准妈妈只需比平时额外摄入10% 的卡路里。

　　前 3 个月，每日额外增加 100 卡路里，相当于一杯脱脂牛奶的热量 ；

　　中 3 个月，每日额外增加 250 卡路里，相当于下午加一餐小点的量，即 10 个核桃和 1 个苹果 ；

　　后 3 个月，每日额外增加 300 卡路里，相当于三种水果。

　　如果体重超重的话 , 在中 3 月和后 3 月里每日只需额外增长 100 卡路里，相当于一片全麦面包。实际上孕妈一天消耗的热量只比正常多300~500 卡路里左右就可以了，相当于 1~2 份均衡营养的小点，比如下午吃一罐酸奶，每天多吃一个水果就很容易达到。

　　避免不必要的体重增长，特别是最后 3 个月体重是直线上升的，“成长速度”的合理分配尤为重要。如果把妊娠期分为前 ( 前 3 个月 )、中 (4 到6 个月 )、后 ( 后 3 个月 ) 三个时期，体重的增长应该是平稳的，稍有波动是允许的，不要突然暴增或停顿，主要是要给后期留一点空间。孕期的前期以 2~4 磅(0.9~1.8 公斤)开始，随后的中期和后期以 1 磅的速度递增，如果个人目标是多于或少于这个平均水平，可以根据情况灵活调整。

　　孕妇增加的重量与成长速度一样重要。孕妇在孕期内需要长胖多少，要视孕前的体重而定。

　　美国医学会的推荐 ：

　　如果体重在标准范围内，整个孕期的体重控制在25~35 磅(11.3~15.9 公斤)是健康的

　　如果孕前体重偏低，应增加至 28 ~40 磅(12.7~18.1 公斤)左右

　　反之孕前体重过重，体重大约增加 15 ~25 磅(6.8~11.3 公斤)即可

　　有关网站上还提到婴儿只占体重增加的一部分，一般增加的内容为 ：胎宝 2.5~3.5 公斤 ；乳房 1~1.5公斤 ；血液2公斤 ；子宫1~1.5 公斤 ；胎盘和羊水2~2.5 公斤 ；额外的体液 1~1.5 公斤 ；以脂肪形式贮存的能量 2~3.5 公斤。

　　论坛上美国妈妈列的绝对吃不胖的理想小点

　　原味酸奶

　　苹果沾花生酱

　　涂有起司的全麦吐司配上西红柿或者切块的香蕉，涂抹上中东白芝麻酱再配上芹菜

　　mixed nuts( 杏仁、腰果、葡萄干、dried cranberry)

　　cereal bar 燕麦条饼

　　出门在外随身的包里放上一些健康的零食，如干果和杏仁之类的坚果等。

　　养成少吃多餐的习惯

　　如果每餐之间的空腹时间太久，孕妇常会遭遇突如其来的饥饿感，实为正常的生理反应，这阶段孕妇要改变饮食习惯，采取少食多餐的原则，三餐制改为一日多餐，并且每次的份量不宜过多。

　　每一餐的饮食搭配里，还要有一定的蛋白质和碳水化合物。份量以 serving 来计算，根据官方提供的“怀孕与食品安全指南”中的建议，每天的份量为 ：

　　1.蔬菜，豆类 ：5 份

　　1份可以是1杯沙拉，或是 1 ½ 杯熟蔬菜等

　　2.水果 ：4份

　　1份可以是 ½ 杯果汁，或是1小片新鲜水果等

　　3.谷类和全麦食品 : 4~6 份

　　1份可以是2片面包，也可以是1杯饭，意大利 pasta或面食等

　　4.奶制品 ：至少2份

　　1份可以是 250 毫升的牛奶，或是 2 片乳酪等

　　5.瘦肉，鱼，禽，蛋豆类 : 1 ½ 份

　　1份指的是2个鸡蛋，65~100 克熟肉或鸡等

　　至少除正餐之外，如有需要，可每日补充 1~2 次点心，适当的补充不仅能保持血糖的稳定，还能战胜晕旋和轻度的头疼。建议热量越少越好，太多的油和糖，只是徒增热量而已。全麦的干质食物，烤全麦的吐司，薄脆的饼干是不错的选择。

　　在 What to Expect When You're Expecting 一书中也有提到，选择小点的主要原则为 ：确保每日三餐中含有三类食品，每日点心里含有二类食物。食品划分为六类，分别为 ：谷物，水果，蔬菜，肉类和豆类，牛奶和其它奶制品，还有油脂类。

　　学会适可而止

　　孕期把一些生理和心理上的饥饿感忍住，有时候是一件好难的事， 特别是当孕妈妈胃口好的时候，会抵不住诱惑，偶尔享受一下蛋糕，吃几片土豆片和冰激淋圣代是可以的，只要不让自己在吃的方面觉得太过压抑，也未尝不可。在转向油腻和高脂的食物之前，最好先尝试健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶来代替，盐量高的零食用坚果或者全麦的饼干来代替。如果还不满足，可以用一小袋花生巧克力豆满足一下味蕾。