自我放松

　　仰卧屈膝，两膝靠拢，双手平放身旁，双脚分开，略比臀宽。随着妊娠时间的增加，可以在膝下和脖子后放软垫以求更舒适。屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态，膝盖靠拢可以减少对背窝部位造成的压力。

　　两眼微闭，全身放松，呼吸频率放慢；慢慢吸入一口气，慢慢呼出。练习时不要咬紧上下齿，舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖。持续进行10 分钟，有助于舒缓肌肉和精神紧张。

　　腹肌运动

　　仰卧于床上，双手放于腰下，脚屈起，脚掌贴地。吸气时腰部微微向手上压下，呼气时放松全身。

　　这项运动对减轻腰痛、增强腹背肌力量很有帮助，并有利于分娩。

　　腹式呼吸

　　1、仰卧于床上，放一个枕头于膝下，双唇自然合拢，用鼻子自然松弛呼吸。吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。

　　2、双手轻放于腹部，鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开。进行10 次有控制的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。

　　3、将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置，各重复10 次深呼吸，默记空气通过肺的各个部分时的感觉。

　　4、以平常的方式呼吸10 次以放松身体，手臂置于身体两侧，手心朝上。

　　腹式呼吸不但对放松身体、消除精神紧张和减轻疼痛非常有帮助，而且对于分娩时调整呼吸也很有帮助。孕妈妈做的过程如果觉得累可随时停下休息。

　　舒缓腰椎运动

　　将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外，慢慢半蹲下来。

　　双手支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起。

　　抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。

　　这项运动可以减轻腰痛，增强腹背肌力量，训练骨盆腔底层肌肉，帮助生产过程顺利。练习次数不宜多，孕妈妈可根据自己的身体情况随时休息。

　　下蹲有助于骨盆肌肉运动，增加其弹性，是最好的助生运动。经常“蹲一蹲”可减少难产的发生。需要注意，36 周后腹部已太沉重或32 周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲，要量力而行。

　　会阴收缩运动(凯格尔运动)

　　吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉(提肛动作)，就像憋住大便、憋尿一样，闭气，持续3 ～ 5 秒再慢慢放松，吐气。

　　休息、坐、躺、走路时，随时可做。可增强会阴与阴道肌肉的耐力、弹性及张力和控制能力，帮助分娩，亦可避免产后出现大小便失禁的情况，缓和生产时会阴撕裂伤。

　　足部运动

　　坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地；

　　然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。

　　双脚交替做这个动作，方便时可随时做。

　　通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。

　　盘腿运动

　　盘腿坐在地板上，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。

　　用手腕向下按压膝盖，并一点点加力，尽量让膝盖接近地面，每天早晚各做3 分钟。

　　可增强背部肌肉，松弛腰部关节，伸展骨盆肌肉，帮助孕妈妈分娩时双腿能够很好地分开，使宝宝顺利通过产道。

　　Tips

　　孕晚期不宜过度静养，适当的工作、活动和运动对身体健康很有利。但运动动作要温和，做之前排空膀胱，让身体处于最松弛状态； 餐后不宜很快开始运动。每位孕妇的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。最好在医生指导下进行。过重的体力劳动、过多的活动和剧烈的体育运动一定要避免。