坐月子完全手册观念和饮食
中国传统观念说：“月子里落下的病不好养……”
现代医学证明：“生育使女性身体结构发生巨变，且消耗很多体力，坐月子就是为了好好休息。”
无论是守旧还是创新，既然中国母亲都拥有产后1个月的黄金假期，那就科学地把握这段时间来调养生息，迎接美丽、健康的新生活吧！
“坐月子”这3个字令很多准妈妈闻风色变，但究竟是什么那么可怕呢？现在与三姑六婆同住的新手妈妈们是否能理直气壮地站起来，用科学的说法为传统观念“验明正身”呢？下面，我们就从产后生活的方方面面来详细介绍一下最流行、最科学的坐月子方法，让各位新手妈妈们可以在轻松、舒心的状态下把握好产后的第一个月，让“月子”成为妈妈们的健康、美丽新起点。
Part 1. 观念篇：
中国妈妈，月子养生有必要！
中国传统：月子坐不好，下半辈子的健康就没了；月子坐得好，陈年老病都能痊愈。
西方观点：生孩子是正常的生理过程，并不是生病，因此无须有如大病初愈一般兴师动众。
民俗学家陈勤建教授介绍，坐月子的确是中国母亲的传统，自西汉起，距今已有两千多年的历史。在我国中医学中也对月子调理的观点有所阐述：女性的身体由于经历生产时的用力与出血、体力损耗，身体处于气血两亏的状态，大约需要6~8周才能完全复原。这段时间的调养正确与否，关系到未来的健康。只要把握好这段时期补充营养、充分休息，以恰当的方式来调养身体、调整体型，除了可以确保身心尽快恢复到孕前状态之外，甚至还可以变得比以前更健康。
其实，全世界的妇女在经历了孕期和分娩的过程之后，体内各系统的变化都是一样的。因此，在分娩以后都会面临一个恢复阶段，例如众所周知的子宫恢复期为6~8周。如果产妇在子宫尚未恢复时就开始游泳，很容易造成细菌感染或慢性盆腔炎；又如，因为分娩导致产妇身体抵抗力下降，新陈代谢加速，出汗后容易着凉或引起关节痛。
关于“坐月子”的必要性，北京金秀母婴之家的金缨主任认为，由于中国人和西方人的饮食结构、身体素质不同，因此，坐月子对于中国妈妈来说，还是十分有必要的。从由上海广禾堂生物科技有限公司提供的相关资料中获悉，现代女性可以将坐月子视为一个健康转折点，只要懂得把握坐月子改变体质的好机会，采用正确的坐月子方法，就有机会让新手妈妈们“越生越健康、越生越美丽”。
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三地医师讲解新法“月子”
中国医生杨爱丽的见解：坐月子仍有必要，除了在家请专门人员照护以外，现代产妇不妨选择去类似“月子医院”的地方去坐月子，这样的调理可确保科学性，恢复得也可能更好。
洋大夫安可-菲乐的说法：欧美人没有坐月子的习惯，因为我们认为产妇根本不需要一个专门的恢复期，只要产妇自我感觉良好，生理上没有任何特殊不良反应，在分娩后的第二天就可以去工作了！
曾留洋工作的中国大夫虞文焕如是说：如今看来，坐不坐月子并非医学上的争论，而是产妇本身是否认可此种习俗。只要产妇能得到充分的休息，身体状况良好，即为成功的产后调养了。当然，在这个过程中，新手妈妈保持良好、轻松的心态也是至关重要的。
Part 2. 饮食篇
传统药膳进补，营养均衡为先
中国传统：鸡蛋、老母鸡天天补，还有喝不完的小米粥……
科学建议：有规律地进食，尽量做到营养均衡，少食多餐。
小米粥和鸡蛋这两样食物，被老人们视为“标准月子餐”的必备品。经“母婴之家”的金主任介绍，新鲜的小米粥是有营养的，完全可以作为月子餐的一个组成部分；鸡蛋亦富含蛋白质，也是月子餐的组成部分之一。但每天喝小米粥配7~8个鸡蛋不换口味，只会让产妇倒胃口，过量摄入的蛋白质也无法为人体所吸收。
除了过于单一的月子餐为产妇带来困扰之外，高脂肪、高热量、高蛋白的月子餐也令新手妈妈们感到头疼。传统的“月子误区”认为，成功地喂哺母乳主要靠鸡汤、鱼汤中的营养成分，其实不然，妈妈分泌乳汁根本上是依靠新生儿吸吮母亲乳头的刺激所产生的反射性反应。因此也可以说，妈妈的乳汁会随着宝宝吸吮能力的增强而增加。如果新手妈妈在母乳喂养的初期就坚持直接喂养的方式来进行母乳喂哺的话，母乳喂养的成功几率就大大增加了，光靠老母鸡汤或油腻的鱼汤来促进泌乳的做法是不科学的。此外，鉴于因分娩所导致胃肠肌张力及蠕动的减弱还需要一周左右的恢复期，因此，医师产妇在产后一周之内不宜进食比较油腻的鸡汤、鱼汤等营养汤汁，只有适时、适量地摄入高营养汤汁，才能有效地刺激泌乳。
两岸三地、古今中外
月子饮食建议大比评
两岸三地的月子饮食习俗
国外产后饮食参考
进食规则
·少食多餐(1日进食5~6次)，充分吸收营养
·吃完东西就卧床休息，避免消化不良及胀气
·有规律地吃三餐，以不减少用餐次数为基准
·避免在晚餐后吃点心，点心最好一天一次
饮水建议
·控制水分摄入，避免造成内脏下垂或发胖
·以米酒代替水分摄入
·补充足够的水分，预防便秘
·喝水果茶以补充水分
食物选择
·杜绝生冷食物，产后2周内尽量避免水果、蔬菜
·控制盐分摄入，避免导致发胖或内脏下垂
·避免摄入醋、柠檬等酸性食物，以免导致肌肉无力或下垂松弛
·产后2周内禁食鱼类及肉类，减少身体负担
·以清淡、易消化、营养丰富的食物为主
·以低热量、高蛋白质的蔬菜作为基本食材，黄绿色蔬菜、豆类及坚果类都是不错的选择
·控制高热量的甜食及点心，以牛奶代替果汁，以水果代替点心
·每天应吃200~250克肉禽鱼蛋，还可多吃些海鱼
烹饪要点
·坚持中医产后“热补”原则，以麻油、老姜、米酒水做料理
·以烹调简单的菜式与食材为主，不增加育儿生活的负担
营养点评
·产后第1周多吃肝脏类食物助于排清恶露
·产后第2周吃猪腰以促进新陈代谢及收缩骨盆、子宫
·产后第3周开始吃麻油鸡酒恢复体力
授乳期的产妇一日营养需求量
·热量：2450 Kcal~2500 Kcal
·蛋白质：80g
·脂肪热量比：25~30%
·钙：1.1g
·铁：20mg
·维生素A：2200IU
·维生素B1：1.0mg
·维生素B2：1.4mg
·维生素C：90mg
·维生素D：400IU
·烟酸：17mg
中国传统的坐月子饮食观念虽然看来保守，但也有其科学依据，例如中国传统主张以麻油、老姜、米酒水做料理的烹饪原则是基于中医产后热补的原理。广禾堂的专家建议，产后调理食物时都应以麻油炒老姜为主料，再把猪肝、猪腰、鸡肉、糯米等其它材料放入烹调；且每一道菜都要先将老姜爆成浅褐色后(不可焦黑)，才会对人体产生温和作用。而此作用会刺激体内脏器，让身体内部暖活起来，此乃一种相乘作用，使产后身体及内脏活泼化。同时在烹调产后调养品时，米酒水也是不可缺少的，加了它可增进产妇血液循环，有利排清体内因怀孕产生的废物。如果新手妈妈们对产后调养的饮食烹饪没有把握，也可求助于专业的月子料理外送服务机构，这样就可以安坐家中享受营养又科学的月子调理餐了。
产后10日营养菜单
中国台湾高雄长庚医院的专业营养师王梦玲医师配合中医温和药膳，为各位新手妈妈提供以下10天的循环菜单，每日供应六餐(含3套正餐、3种点心)及水果。
一
二
三
四
五
早餐
麻油炒猪肝
炒红苋菜
香菇芋头肉丝粥
银鱼炒蛋
吞拿鱼蛋三明治
热牛奶
当归羊肉龙须面
麻油川七
苋菜小鱼粥
麻油炒蛋
点心
银耳莲子汤
红豆薏仁汤
甜汤圆
桂圆红枣茶
芋头西米露
午餐
黑芝麻白饭
酒糟炖鸡
西洋芹炒豆干
炒川七
黑豆猪蹄汤
水果
胚芽米饭
三色鸡丁
珍味三鲜
麻油红米苋
红枣金针肉丝汤
水果
黑芝麻白饭
麻油炒猪腰
炒海带软干丝
炒红豆菜
枸杞姜丝鲶鱼汤
水果
胚芽米饭
海参
青椒鸡丁
炒培根卷心菜汤
莲子三宝
水果
黑芝麻白饭
蒜茸蒸虾
玉米炒蛋
炒山芋叶
山药香菇排骨汤
水果
点心
五谷牛奶
牛奶燕麦粥
玉米浓汤
杏仁牛奶
薏仁胚芽牛奶
晚餐
胚芽米饭
鱼香牛腩
红萝卜烧海带结
炒花菜
黄耆鲜鱼汤
水果
红酒糟饭
蚝油里肌
翡翠豆腐
炒芥菜
八珍鸡汤
水果
胚芽米饭
三杯鸡
干煸四季豆
炒香菇卷心菜
益母草猪肝汤
水果
黑芝麻白饭
香菇肉丝蒸鱼
烩四色
炒鸡毛菜
茯神安心汤
水果
胚芽米饭
沙茶肉片
三色豆腐
炒苋菜
牡蛎秋葵汤
水果
点心
杜仲腰花汤
当归鲈鱼汤
川芎蛤蜊汤
当归枸杞鲶鱼汤
麻油菠菜猪肝汤
六
七
八
九
十
早餐
总汇三明治
热牛奶
莲藕排骨汤
麻油红米苋
茯苓粥
枸杞炒蛋
蛋饼
热牛奶
三鲜粥
炒甘蓝菜
点心
桂圆莲子汤
八宝粥
绿豆薏仁汤
紫米粥
小米红豆粥
午餐
胚芽米饭
烩炸狮子头
银芽油豆腐
炒花菜
苋菜小鱼羹
水果
黑芝麻白饭
翡翠牛肉
炒素鱿鱼
炒红米苋
杜仲麻油鲜鱼汤
水果
胚芽米饭
烤芝麻鲑鱼片
肉丝敏豆
炒芥菜
西洋参炖三宝
水果
黑芝麻白饭
红烧鲫鱼
烩玉米豆腐
炒红米苋
四神御汤
水果
胚芽米饭
百果烩腰花
洋葱炒蛋
炒山芋叶
杜仲猪肝汤
水果
点心
家乡浓汤
面茶牛奶
阿华田牛奶
蔬菜奶油浓汤
桂圆鸡蛋红糖汤
晚餐
黑芝麻白饭
麻油三杯鳝鱼
双翠白肉
香菇炒鸡毛菜
四物腰花汤
水果
红酒糟饭
炒花枝
芹菜炒豆包
炒蕃薯叶
发菜肉羹汤
水果
黑芝麻白饭
烧酒醉虾
马铃薯烧肉丁
炒川七
香附止痛汤
水果
胚芽米饭
豆豉蒸鸡
玉兰猪肉片
炒红豆菜
鲈鱼鲜汤
水果
黑芝麻白饭
清蒸鳕鱼
木须鸡丝
炒芥菜
归芎鲜鱼汤
水果
点心
四物鲜鱼汤
首乌猪蹄花生汤
当归枸杞猪心汤
十全大补汤
归耆猪蹄汤
[BOX]Smart Case
元气妈咪经验谈
妈妈姓名：Grace
妈妈年龄：27岁
宝宝出生地：上海
宝宝年龄：3岁
坐月子经验：港台风行的生化汤对排清恶露很有效！
我24岁时生宝宝，分娩方式是剖宫产，分娩之后最让我烦恼的就是恶露一直排不干净，一直持续了40多天。我是事业型的妈咪，在一家台企工作，坐月子还一直想着要回去上班，老板也很关心我的身体状况，为了让我尽快恢复过来，她特意从台湾带回了10包配好的“生化汤”给我。没想到，这贴中药对于排恶露真的十分有效，才喝了3天就将恶露完全排清了。后请台湾同事回去请教了中医专家，要来了生化汤的药方，在此推荐给各位新手妈咪。但妈妈们最好能在服用前咨询一下医师，因为并非每位产妇都适合服用此药，要视自身身体情况而定。
生化汤：当归8钱、川芎3钱、桃仁14粒、炮姜5分、甘草5分，以水煎服。
文/吴丹宁
专家/虞文焕 首都医科大学临床医学产科主任医师
安可-菲乐 上海市长宁区妇幼保健院特需门诊部导师
王梦玲 中国台湾高雄长庚医院附设产后护理之家资深营养师
丁彤 华东师范大学心理健康辅导中心咨询专家
金缨 北京金秀母婴之家保健中心主任医师
杨爱丽 上海普陀中医院附属兴泰产后休养中心主任医师
陈勤建 华东师范大学民俗学系教授
部分资料提供/上海广禾堂生物科技有限公司
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