在热量的控制上，妈咪必须摄取足够的热量，尤其是喂母奶时，更不能缺少各种营养素。如果是全职妈咪或许还能在家中自行烹煮食物，控制摄取热量，但外食妈咪可能有食物热量摄取过高的问题。针对这个状况，台安医院减重班林佳姿营养师与三军总医院营养师庄琬瑜提供下列外食技巧与良好的饮食习惯，让妈咪们吃得健康又不胖：

　　1. 多蔬菜：

　　蔬菜纤维多，不仅需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。

　　2. 改变进食顺序：

　　由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。

　　3. 少油、少调味料：

　　干面、汤面中添加的油会让面的口感更好，但是热量也相对较高；浓汤不仅勾芡，也会加入奶油、盐水等热量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很高的热量。同理，油炸物也是少碰为妙的食物。

　　4. 三餐定时、定量：

　　早餐不吃，或是一天只吃两餐，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐。不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。

　　5. 选择血糖上升速度慢的食物：

　　血糖上升的速度若很快，会刺激胰岛素分泌，将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说，蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下，升糖指数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖指数低食物的名单之中啰！

　　4. 均衡摄取各类营养素：

　　蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取，但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白质的方式来减肥，但蛋白质负责的功能主要在修护组织，也让哺乳的妈咪提供婴儿充足的奶水，因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶，长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。

　　林佳姿表示，要改变自己原有的饮食习惯不是一蹴可几的，只有循序渐进改变、订定较小的目标，例如，先改变一两项不利于减肥的饮食习惯，进而习惯健康的饮食方式，到最后自然能够降低每天摄取的食物热量。

　　◆过来人的经验谈

　　喂母乳可以减肥

　　小编访问过几个妈咪，在她们身上找到的共通点是，没有特别减肥，但是有喂母乳；而只喂母乳一个月的妈咪恰好还在喂瘦身这回事努力，看来，喂母乳确实可以帮助减肥。

　　1. 叶丽萍：

　　我生产后要照顾宝宝，再加上有自己经营的补习班要忙，除了初期会做一些帮助子宫收缩的简单体操之外(详见本刊2004年十月号)，根本没有时间减肥或做运动， 或许是因为我有哺乳，再加上照顾小孩十分辛苦，现在的我甚至比怀孕前还瘦半公斤。只是我肚子周围的肌肉比较松，不像怀孕前那么紧实，所以我想腹部若要回复产前状态的话，还是得做点运动。

　　2. 杜佑宁：

　　我生第一胎时胖了30公斤，产后也没有做什么运动，但是因为要哺乳，我三餐正常吃喝，大约半年后，我就回复怀孕前的体重了。

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