身体脂肪少一些会更好(图)
近年来，在研究人员大力宣传减肥、瘦身益于健康的同时，美国人的体重却在不断地增加，目前肥胖已呈现出流行趋势，在美国有30%的人超重，另有30%的人肥胖，还有5%的人极度肥胖。大量研究表明，肥胖者更容易患糖尿病、高胆固醇血症、心脏病、高血压、中风、骨关节炎、胆结石、癌症、阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病，近来医生将哮喘也列入了超重者易患疾病的行列。
鉴于三分之二的美国人超重和肥胖，与之相伴的糖尿病、高血压的发病率急剧增加，心脏病和中风一直处于死亡原因的第一位和第三位，也就不足为奇了。如果你很幸运地处于体重正常人的35%之列，那么你对你的体重还需不需要注意和关心了呢？医生的观点是，如果体重正常就很好了，但是来自哈佛大学的研究建议，就血压和胆固醇来说，即使在正常范围，仍然是越低越好。
肥胖的判断
判断是否肥胖主要依靠身体脂肪含量而不是体重，因此传统的身高、体重曲线法不再被使用。身体脂肪可以采用生物电阻抗、核磁共振、潜水试验等体密度法进行精确测定，但是这些方法复杂、费用也较高，因而无法被推广应用。你可以测量自己的身高和体重，然后计算出体重指数(BMI)，依此来判断自己是否超重或肥胖。
除了肌肉发达的人和老年人以外，BMI是精确判断肥胖和预测糖尿病、心脏病等慢性疾病危险性的一个最好指标。BMI的具体计算方法是以体重(公斤，kg)除以身高(米，m)的平方，用公式表示为：BMI＝体重(kg)/身高(m)2。
你的体重是多少才算标准呢？每个人都有不同的标准。以前美国医生所遵循的标准是BMI＝27.8为正常和超重之间的界限，但是根据肥胖时慢性疾病发生的情况以及世界卫生组织(WHO)的标准，新的美国饮食指导提出了更为严格的成人肥胖诊断分类标准：BMI低于18.5为低体重，介于18.5和24.9之间为正常，介于25和29.9之间为超重，30或30以上为肥胖。按照这一标准，美国人群的肥胖发生率会更高。
哈佛的研究
为了探讨体重与健康的相关关系，研究者将两项分别涉及51529名男性的健康职业随访研究和涉及121701名女性的护士健康研究综合起来进行了分析，所有的志愿者均提交了他们的饮食、健康习惯、既往病史以及身高和体重的详细情况。
研究者对这些研究对象进行了为期10年的随访，观察了疾病发生及其与BMI的关系，证实了肥胖对健康的极大危害，肥胖情况下糖尿病发生的几率增加了20倍，高血压、心脏病、中风及结石发生的几率也大大增加，这在男女之间无差异。另外，此项研究也证实了在超重情况下同样会增加这些疾病的发生几率，有一点例外就是，中风只发生于男性，而胆结石只发生在女性身上。
在超重和肥胖的情况下，BMI与上述慢性疾病的发生几率间存在明显的相关关系，BMI越大，患这些疾病的风险也越大，这与早期在其他工业化国家的研究结果相一致。除此之外，哈佛研究更深入了一步，观察了BMI在18.5至24.9的范围内，其数值与这些疾病的关系，结果发现不管男性还是女性，BMI介于22和24.9之间的人与BMI介于18.5和21.9之间的人相比，患上述肥胖相关性疾病的几率要高。因此，BMI在25以下是健康的，但在22以下更健康。
其他机构的研究
一个人患上慢性疾病已经够不幸的了，但死亡意味着更加不幸。医生提到前者就是发病率，而后者则是死亡率。哈佛的研究提示将BMI降至22以下可以降低肥胖相关慢性疾病的患病率；其他机构的研究者指出BMI在22以下时不会降低死亡率。来自一项对7735名英国男性的研究发现，理想的BMI是22，高于这一数值时，BMI每增加1，患心脏病的几率以及死亡率就会增加10%。其他一些对男性的研究也有相同的结果，日本人理想的BMI是22.5，挪威人理想的BMI在20岁时是21.6，在70岁时是24。1999年美国癌症协会对一百多万美国人的研究发现，BMI在23.5和24.9范围内,死亡率最低。
尽管BMI超过22或23时死亡率会增加，但不是很明显，只有BMI超过25或26时死亡率的增加才会明显。这可以在设定你的体重标准时给你一点自由。
身体脂肪分布类型
体内脂肪过量是有害的，体脂聚集的部位不同，其危害程度也是不一样的。判断你是否有过多的不良脂肪堆积，可以用腰围臀围比进行判断。首先测量腰围，其方法是：两腿并拢直立，两臂自然下垂，放松腹部，将皮尺水平放在髂嵴以上3～4指处，平肚脐水平，也就是腰的最细部位，这样测出的围度即为腰围。此后，测量臀围，其方法为：两腿并拢直立，两臂自然下垂，将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端，围臀一周所测得的围度即为臀围。最后，算出腰围和臀围的比值。
如何利用腰围臀围比进行健康预测呢？当男性此比值大于1、女性大于0.8时，患心脏病和猝死的几率就会增加。比如，在男性腰围臀围比大于1时的死亡率是0.85以下的2倍；来自美国健康职业研究的报告显示，腰围臀围比在0.98以上的男性发生猝死的风险是0.89以下的2.3倍。
腰围臀围比是预测心脏病和猝死的一个强有力指标，但是更简单的指标是腰围本身。对于男性来说，腰围大于40英寸(102厘米)时患心脏病等疾病的风险就会增加，而大于46英寸(115厘米)时患心脏病的风险就会明显增加。健康职业研究的早期发现腹部肥胖者容易发生阳痿，腰围42英寸(107厘米)时发生阳痿的几率是32英寸(81厘米)时的2倍。
腰围臀围比协同BMI可以告诉你是否需要减肥瘦身，但要注意不能只减腰围。减少腹部脂肪的唯一方法就是通过全身减肥去实现，而不是局部手术。
切记减肥是不能通过快速的方法实现的；减肥是一个漫长的过程，需要毅力和恒心，这对于你身体其他方面的健康都有好处。
减肥计划与措施
第一，设定你的减肥目标。BMI定在22、腰围臀围比定在0.85是比较理想的，但这并不适合于每一个人。开始的时候，目标不要太高，先设定一个你在一年内或几年内(比如大学毕业时或者25岁时)能达到的体重目标。
第二，应该有耐心并持之以恒。节食是不可取的，因为节食就像荡秋千，体重下降快但反弹也快。减肥要通过改变不良的生活习惯慢慢进行，循序渐进。一般每周减掉半斤到一斤即可，这看起来好像很少，但经过半年到一年或者更长的时间，就会有很好的效果。在减肥过程中，体重不会平稳的线性下降，常会发生反弹，即使不反弹，有时也会出现不明原因的波动。因此，要鼓励自己坚持，不要放弃。
第三，要认识到饮食和体育锻炼对体重控制都很重要，要降体重，首先要减少饮食中热量的摄入。脂肪产热最多，每克会产生9千卡热量，因此应该减少饮食中脂肪含量，将其供能降到日需要量的30%以下，但是要适量增加富含不饱和脂肪的食物，比如橄榄油、鱼、坚果类，它们有益于健康，但也要注意不要过量，因为它们也含有很高的热量。
在减少饮食脂肪摄入的同时，应该多吃全谷类食物、蔬菜和水果等富含维生素、膳食纤维且有饱腹感的食物；不要限制碳水化合物食物，但应减少单糖和易被快速吸收的碳水化合物，增加全谷类和其他低血糖指数碳水化合物的食物。即使减少了膳食脂肪、增加了纤维素的摄入，如果不运动，想控制体重也是不可能的，因此每天都要坚持运动。一般每天进行30分钟的散步对健康很有好处，但是如果想减体重，则需要将散步的时间延长到每天45分钟至1个小时，并且每周进行2至3次的中高强度锻炼。
第四，记住哪怕一点点的体重下降都有益于你的健康。研究显示体重下降8～10斤可以使起保护作用的高密度脂蛋白胆固醇上升2个点；体重下降16～18斤可以使血压下降12个点。他们的下降幅度尽管不大，但是却可以大大降低心血管病发生的风险。
现实的目标，真实的回报
最后，值得强调的是减肥目标的不要制定得太高，要切实可行，这样才能有好的效果。在减肥目标和措施制定好以后，要努力去实施，要有毅力和恒心坚持下去；在减肥的过程中去享受运动、体型美化带来的快乐，去享受减肥带来的健康，在快乐中减肥。
亚洲的肥胖诊断标准
美国的肥胖诊断标准并不适合亚洲人，最近WHO与国际肥胖协会根据“亚洲地区代谢性疾病多在BMI较低时发生”等情况，建议亚洲成年人超重和肥胖的界值点应该降低，分别为23和25。目前我国成年人肥胖的诊断标准为：BMI介于18.5和23.9之间为正常，介于24和27.9之间为超重，28或28以上为肥胖。
儿童肥胖
儿童肥胖的诊断通常是遵照WHO推荐的“身高标准体重法”，首先测出孩子的身高和体重，然后从生长曲线上找出对应孩子身高的标准体重，用孩子的实际体重去除标准体重，所得的商如果在120% 以上，即为肥胖。
儿童体重控制
儿童是一个特殊的群体，身心都处于生长发育的过程中，因此儿童减肥和体重控制不同于成年人。一般来说，对于超重和轻度肥胖的孩子，控制体重使其不继续增加就意味着成功，因为等孩子身高长上去以后，就不显得胖了；对于过度肥胖或者有高血压、高血脂、脂肪肝、胰岛素抵抗等并发症的情况下，则应该采取减轻体重的措施。
首先要改善儿童的膳食结构和习惯，做到均衡营养调配，少吃高脂肪和高糖食物，适当多吃些蛋白质含量丰富的食物以及蔬菜和水果；同时要加强运动；另外让父母和儿童认识到肥胖的危害，有毅力和信心坚持治疗也很关键。由于儿童处于生长发育的阶段，在减肥时要切记不能用节食饥饿疗法、药物(包括中药)以及手术抽脂等成人减肥方法，因为这样会危害儿童的生长发育和健康。
治疗肥胖的最好方法还是预防，从婴儿期甚至胎儿期就该注意预防，从小养成良好的的生活(包括饮食和运动)习惯，加强生长发育监测，定期给孩子测量身高、体重，发现异常，及时纠正。
译/首都医科大学附属北京儿童医院儿科研究所营养中心主任 齐可民
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