微量元素从食品中来(附图)
微量元素的脾气
很多妈咪都把微量元素和维生素混为一谈，认为它们都是食品中含量很少、人们膳食中容易缺乏的营养素。其实，微量元素和维生素可是大不相同，它们的脾气和特性都不一样。
1.微量元素不会受热损失。
维生素是一些小分子的化学物质，它们常常在食品加工烹调中不稳定，比如维生素C怕热，维生素B2怕光，维生素A怕氧气，等等。可是微量元素不会受热损失。不过假如把皮削掉、把外面的叶子扔掉，把大米白面弄得非常精白，都会损失很多微量元素，因为越是靠中心的地方，营养素含量越是低。
2.微量元素吸收太多可能中毒。
微量元素在身体里有一定的需求量，如果吸收太多，远远超过身体的需要，就会产生毒性。所以每个国家的营养学家都给不同年龄的人推荐了一个合适的数量范围。妈咪们如果要给宝贝购买营养素补剂，最好能认真看一下剂量，保证服用量处在安全范围内。比如说，以前曾有妈咪给宝贝买了补铁药，然后又买了好多“铁营养保健食品”，还每天多吃富含铁的食品，最后总量超过太多，导致宝贝发生铁中毒。
3.微量元素在体内的利用率差异很大。
同样是“富含铁”的食品，有的容易被人体吸收，有的就不容易；有的食品可以经常吃，大量吃，有的却不容易吃到，或者只能吃一点点；补铁药品吃多了会中毒，天然食品不会造成中毒，但吃多了吸收率就会下降。
中国人容易缺乏的微量元素
根据我国营养与健康调查的结果，中国人比较容易缺乏的微量元素是铁、锌、碘和硒。不过，不同的人缺乏情况不同，不能给宝贝乱补。
Fe铁
容易缺乏的人群——主要是妇女和儿童。
铁的主要用途是制造血红细胞和肌红细胞当中的“血红素”。宝贝年龄幼小，生长发育很快，血液也在不断扩容，所以需要较多的铁；妈咪每个月有一次月经，会损失几十毫升的血液，也需要额外补充一些铁元素。妈咪一定要记得，铁是唯一一种女性比男性需要量多的营养物质哦。
Zn锌
容易缺乏的人群——主要是儿童和素食者。
如果没有锌，很多蛋白质和酶就会失去活性，人体中细胞分裂、组织修复这样的事情都不能正常进行。在这样的情况下，孩子无法正常生长发育，成人也不能从疾病和伤痛中迅速康复。
宝贝年幼，生长发育的任务很重，所以细胞分裂也非常迅速，对锌的需要比较多。如果从小缺锌，宝贝可能发生味觉变异的现象，食欲不振，甚至可能爱吃一些不是食品的东西，也就是所谓的“异食癖”。缺锌的孩子个子矮小，生长延缓，男孩子性发育推迟甚至性发育不良。妈咪缺锌的时候，受伤很难恢复，食欲不振，肌肤更新困难。
碘
容易缺乏的人群——主要是远离海洋的山区居民，特别是动物性食品不足的低收入者。
碘在身体中的作用比较单纯，它是甲状腺素的成分，控制着人体的新陈代谢速度。如果碘不足，甲状腺素合成发生障碍，就会发生“甲状腺肿”，脖子变粗。如果妈咪怀孕时缺碘，生出的宝贝就会是痴呆儿或者低智力的孩子。然而，多吃碘并不会让智力水平更高。
妈咪无需给宝贝特别购买补碘营养品，服用太多反而可能发生中毒。
硒：
容易缺乏的人群——主要是某些缺硒地区的居民。
硒在身体中的作用主要是抗氧化，它在一种消灭人体内自由基的酶当中担当重要任务。缺乏它的时候可能导致心脏疾病和癌症高发，不过如果吃得过多也会导致毒性。现在有加硒的食盐出售，很多种食品中也含有硒，所以，妈咪们保证自己和宝贝不缺乏并不困难。
微量元素从食品中来
肉类
总的来说，它们是铁和锌的好来源，铜、锰、硒等微量元素也比较丰富。最要紧的是，肉类当中含有血红素铁，这可是最容易吸收的铁，可以直接用来合成人体的血红蛋白！
肉的颜色越红，所含血红素越多，肝脏、心脏、肾脏、红色瘦肉都是补血的好东西。其实肉类并不一定脂肪很高，比如说，酱牛肉的脂肪含量就很低，含铁却很多；猪里脊肉的脂肪也很少；乌骨鸡更是微量元素丰富而脂肪特低的食品。
特别提示：
不吃肉的妈咪和宝贝一定要非常小心贫血问题！特别是那些因为减肥不碰肉类，同时饮食量也大幅度减少的妈咪，贫血的危险指数就更高啦。
水产类
毕竟生命起源于海水当中，水产类是几乎所有微量元素的好来源，海产当中的碘和硒特别丰富。在水产品当中，以贝类、软体动物类等的微量元素含量最高。每周吃一次海鱼或其它海鲜，是预防微量元素缺乏的一个好方法。
水产类不仅微量元素含量丰富，而且富含蛋白质，脂肪却很少，很适合控制体重的妈咪食用。
特别提示：
需要注意的是，脾胃虚寒的人吃海鲜容易发生腹泻。对海鲜鱼虾过敏的宝贝和妈咪无法享受某些水产品的好处，但可以通过吃肉类、豆类和粗粮加以弥补。
坚果类
在植物性食品当中，坚果类要算是微量元素的宝库了。无论是核桃、榛子还是芝麻、花生、瓜子，都富含锌、铁、锰、硒等多种元素，所以中医认为很多坚果具有滋补功能，所谓“乌须发、润容颜”的好处，就与其中的微量元素有密切关系。
特别提示：
坚果类的主要问题是它们富含脂肪，通常脂肪含量达到40%以上，所以多吃容易导致肥胖。有研究表明，每周只要吃50克坚果仁，就能获得它们带来的健康好处。所以，每天一小把坚果是最健康的。还要注意的是，坚果不新鲜之后便会促进衰老，所以一定要选择味道新鲜的坚果。容易上火的妈咪和宝贝不要选择炒货，不妨吃生坚果或煮熟的坚果。
豆类
豆类当中的微量元素其实相当丰富，虽然比不上坚果，但比大米白面要多得多。不吃肉的妈咪和宝贝一定要经常吃豆类，以便补充锌、铁、锰等矿物质。豆类热量比坚果低得多，可以和大米一起做成主食，也可以做成菜肴，每天吃一点不仅能补充蛋白质和B族维生素，还有提高饱腹感和减肥的作用呢，实在是好处多多。
特别提示：
豆类的主要问题是其中的微量元素吸收率比较低，因为其中有比较多的“植酸”，会妨碍矿物质的吸收；其中的铁也不是“血红素铁”，利用率比较低。不过，只要经常食用，帮助预防微量元素缺乏还是没问题的。
粗粮类
如果吃粗粮，微量元素含量就会几倍地增加。特别要推荐的是那些“有色”粮食，比如黑米、紫糯米、红香米、黑小米等，颜色越深，微量元素的含量越丰富。比如说，紫红色糯米就被称为“血糯”，有补血的功效，因为其中铁含量比一般大米高得多。
特别提示：
粗粮类的主要问题是口感粗糙，吃起来似乎不那么舒服。不妨用高压锅或者沙锅煲成粥，每周吃三四次，不仅能增加营养，还能提供不少纤维，对宝贝的肠胃健康和妈咪的美容大有帮助。
蔬菜类
蔬菜的水分太多，所以看起来微量元素含量比较低。其实，如果按照干重来计算，其中营养素是非常丰富的。它们不仅能提供大量的钾镁等元素，也能提供部分铁、锌、锰、硒等元素。
特别提示：
一般来说，蔬菜的颜色越深，微量元素含量越多。绿叶蔬菜当中的铁相当多，而且还有大量帮助铁吸收的维生素C，所以对于素食者预防贫血很有帮助；鲜豆类蔬菜和蘑菇类蔬菜含锌比较多。有些蔬菜特别喜欢积累硒，比如大蒜、蒜薹、韭菜等，就是硒的好来源。(文/食品营养专家 范志红 插图/姚树亮)
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