新妈妈预防产后肥胖及有效减肥完全手册
为什么产后肥胖势不可挡
许多女性生了孩子之后就莫名其 妙地胖起来，从此告别苗条的体形和时髦的衣服，步入中年妇女的行列，让 人心有不甘。其实，生育与肥胖并不是同时降临的双胞胎。
女性在妊娠过程中体重应增加 11－12公斤，其中包括2－4公斤体脂 肪。这是身体本能地储备能量物质 ，以 预备分娩时的辛苦，也预备分娩后立即泌乳。如果妊娠过程中体重增加过 多，不仅自己发生肥胖，而且可能造成胎儿 肥胖的后果。据研究，肥胖的 婴儿成年之后比正常婴儿更容易发生肥胖。
分娩之后，传统上要“坐月子”。在 现代都市中，产妇们并不特别缺乏动 物性食品，而且因为体力活动量太 小， 顿顿大鱼大肉、饱食终日就容易发生 肥胖。在月子中，多补充富含钙、铁、 蛋白质和维生素的牛奶、鸡蛋、豆腐、 杂粮、蔬菜、海藻、蘑菇等食物，多喝 汤水，便足以满足身体的需要。
许多年轻妈妈因为怕体形改变， 不愿意给婴儿哺乳，结果往往适得其反。因为每100毫升乳汁中含热能 7 070千卡，4．5克脂肪，每天泌乳850 毫升可消耗热能800干卡，相当于90 克体脂肪。可见，哺乳可消耗大量 脂 肪和蛋白质，促进体形恢复。
多数女性在25－30岁之间怀孕生 子。此时人体的新陈代谢率已经开始降低，生育后又告别了经常锻炼、拼 命工作的时代，即使饮食数量不变，发胖的可能性也必然增大。特别是许多 女性让老人或保姆帮助带孩子，家务负担不重， 怀孕期、月子里积累的脂 肪无处消耗，身体发福也就不难理解了。
“快速减肥”是商业神话
制定减肥计划的人往往都急于求 成，恨不能三天就变得苗条。专家们认为，严格限食、快速减肥有害健康。 在进食数量太少的情况下，身体所获得的养分严重不足，会造成肌肉和内 脏萎缩、身体抵抗力下降、骨质疏松、新陈代谢率 下降等恶果，对皮肤的健 康也十分不利。由于代谢率的降 低，身体平时消耗的能量更 少，一旦重新恢复进餐，便比 以 前更容易肥胖。这就是所 谓“反弹”的原因。冰冻三 尺非一日之寒，胖是慢过 程，瘦下来也应当循序渐 进。肥胖的根 本原因是不 科学的生活方式。只要合 理选择食品，适当增加运 动，仍可正常进食三餐，同 时有效地、稳步地控制体 重。每月减去2公斤左右比 较安全。然而，真正的考验 是在体重已经减轻之后，如 不能坚持正确的生活习惯， 即使一 时减轻了体重也难以维 持长久。 所谓“高营养、低热量”减
肥法十分危险 最近，美国营 养专家严厉指责正在流行的高蛋白质 低碳水化合物减肥法。专家指出，这 并 不是什么新发明，不过是70年代 被抛弃的快速减肥法之翻版而已。
以鱼、肉、蛋为主食，少吃淀粉类 主食，的确可以让人在几个星期内快速减轻体重，但是这种体重下降会带 来体内水分丧失和食欲下降的结果。更可怕的是，高蛋白质膳食中缺乏足 够的碳水化合物，身体的主要目能量应来自脂肪， 而脂肪分解中会产生“酮 体”等毒物。这些物质在血液中大量积累后可使人体发生中毒。如果这种 高蛋白膳食长期持续下 去，甚至可导致致肾衰竭。
许多减肥品都宣传能够“让脂肪燃 烧”，实际上，脂肪要想完全地分解必 须有淀粉等碳水化合物的参与。因 此， 即使需要快速减肥，每日至少也要摄入200克主食。 超重与肥胖的最新科学概念与计算
过去一直延用的“标准体重计算 法”，也就是身高减100或105的公式，已经被专家否定，代之以更接近 实际 情况的“体质指数计算法”。其计算方法是：体重（Kg）／身高的平方（M）。
体重指数的正常范围是19一25。 最佳值为22。如超过25则为过胖，低于 19为瘦弱。所以按此公式 计算，标 准体重为= 身高的平方（M） X 22。
据美国对250万人调查得到的结 果，年轻时便超重者寿命较短，过分 瘦弱也会降低寿命，而年轻时体重不 高，中年后略微发胖的人寿命最长。但如果超过 30则必须采取措施。
肥胖的定义是体脂肪在体内蓄积 过多。肌肉和骨骼比例大的人虽然体重较重，却不能视为肥胖，对身体健 康也没有危害。相反，有的女性体重不高，然而由于肌肉太少，脂肪比例 过高，被称为“苗条的胖子”，同样对健康造成危 害。
市售体脂肪计是通过测定人体的 电阻来确定体脂肪比例的。在测定前不应饮水，沐浴之后要将身上擦干。
30岁以下男性体脂肪的标准范围 为14－20% ，30岁以上为17－23%，超过30％即为肥胖。
30岁以下女性体脂肪的标准范围 为17－24％，30岁以上为20－27％，超过35％即为肥胖。
苹果型肥胖是高然炸弹 肥胖不仅是影响人体的美观，而且 与多种“富贵病”有密切关系。由于 难以承受胖 大身体的压力，肥胖者的 关节疾病更多，也更容易发生骨折。
专家将肥胖者划分为“苹果型”和 “梨型”两类。“苹果型”肥胖者的脂 肪主要分布在腰腹部和内脏，以男 性 为多；而“梨形”肥胖者的脂肪主要 分布在臀部和下肢，女性占比例较 大。据研究，“梨型”的脂肪多为皮下 脂肪 ，对健康的影响较小，而“苹果 型”肥胖者的内脏脂肪过多，因而对 健康危害更大。所以，大腹便便是高 危炸弹。
膳食专家认为，最健康有效的减 肥方法是建立正确的生活方式，饮食多样化，多吃蔬菜、水果和粗糖，限制动 物脂肪，每天适当活动，每 周进行几次健身活动。这种 方法需要较长时间才能见效。 而且不象那些时髦的减肥方法 那 么吸引人。然而，这是 能够使人苗条健康的唯一 正确途径。
温和运动效果惊人！
许多生育后的女性说 生活繁忙，没有时间锻炼 仅仅靠吃饭来控制体重。 实际上，都市女性的 饮食量已经 比 20年前减少了 许多。然而，办公室工作 整天以坐姿为主，上下班 汽车代步，回家吃方便的半 成品甚至在外就餐 ，周末有 小的工帮助打扫……每日 四体不勤，能量消耗 太少，因此即使饭量不大却 仍然会发胖。
如果过分地减少饮食数量，能量 消耗与摄入也许能够达到平衡，却很容易发生营养不良。因为减肥者所需 要 控制的只是食物中的能量，却仍然需要食物中的其他养分。饮食太少，便 容易发生蛋白质、维生素和矿物质的缺乏。
人的生命活动需要消耗能量，其 中肌肉组织代谢旺盛，是消耗能量最多的组织，而脂肪组织耗能最少。身 体 中肌肉比例越高，越容易消耗食物中的能量；脂肪比例越高，消耗能量 的能力越差。体力劳动者食欲旺盛却少见肥胖，久坐 不动的太少吃却易发 胖，就是这个原因。
可见，现代人的体重问题归根到 底是缺乏锻炼引起的。所谓锻炼并不一定需要汗流浃背。美国专家研究发 现 ，持久而温和的运动对健康更有益处。克服自己的惰性，以步当车、远 离电梯、多做家务、周末运动，就可以更多地享受饮 食的乐趣。最近的一 份研究成果表明，经常做家务甚至还能防止心脏病发生呢！
一天吃几餐结果大不一样
对减肥来说，减少午餐和晚餐是 重要的；上午工作很重，早餐必须多吃。午餐稍减却不能太少，以免妨碍 下 午的工作效率。晚餐后体力活动减少，应当多些蔬菜、杂粮、豆类，品种 丰富，让胃中不感饥饿。
研究证明，每日给动物吃总量相 同的食物，有的一次吃完，有的分3次吃，有的分5次吃。结果是一次将一天 食物吃完的动物最胖，分5次吃的体重最低。在少食多餐的情况下，所吃 食物不会给胃肠增加负担，食物中的能量也能很快 地被身体利用。反之，如 果一次吃完，血液长时间地集中在消化器官，使人昏昏欲睡，能量一时用 不完便变成脂肪储存起 来。下一餐来临时，由于过分饥饿又会吃得过多。 每天吃了 10碗饭：警惕看不见的糖
淀粉类的食品体积大，数量比较 容易确定。人们都能说出自己一餐吃了几碗米饭，却不知道自己究竟吃了 多 少糖，因为甜饮料中有糖，甜点心中有糖，面包、饼干、果酱、巧克力、 冷饮中都有糖。这些糖藏在食品中，并 没有增加 食品的体积，却让大量的能 量不知不觉地进入人体。
最容易被忽视的是饮料。它们似 乎与水没有什么差别，带来的效果却是惊人的：一听可乐中含糖约 34克， 其能量相当于一碗米饭。一天吃过100克据几乎看不见，相当于多吃7 3 碗米饭，能不发胖吗？
好消息：土豆是减肥食品
美国营养学家向减肥者忠告：多 吃些粮食和薯类。土豆和甘薯中都含有淀粉，但是它们的含水量高达70% 以上，真正的淀粉含量不过20% ，其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食 纤维”，所以用它们来代替主食具有减肥效 果。
为什么土豆仍被人们看成是发胖 食品呢？一是因为人们烹调不当，把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。做 过“土豆烧肉”的人都知道，它的吸油能力很强。据测定，一只中等大小 的不放油的“法国烤土豆”仅含叫千卡热能，而做 成炸薯条后所含的热能 达200千卡以上。令人发胖的实际上 不是土豆本身，而是它吸收的油脂。二 是因为人们不用土 豆来代替主食，而是把它当成蔬菜。土豆中所含的热能 比主食少，却比一般蔬菜多，结果便是吃土豆菜比吃青菜容易发胖。
坏消息：水果是发胖食品
许多人以为水果是不会使人发胖 的，所以减肥的人都喜欢大吃特吃。实际上水果含8％以上的糖，有的水果含 糖甚至高达20%以上。香蕉中还含有不少淀粉。因此，放开肚子吃水果是 不明智的，每天吃水果的数量应控制在300克 （去皮核后重量）以下，香蕉 限制在1支以内，果汁饮料也应纳入这个限制。
另外，吃水果的时间也十分重要。 通常的习惯是饭后吃水果，在腹中已经装满食物之后额外地增加许多糖分， 对减肥没有好处。正确的做法是在餐前吃水果，让水果中的糖分抵挡饥饿， 同时充分吸收其中的维生素、矿物质等营养成分 。待到开饭时，腹中已经 不感到饥饿，便会减少食量，对控制体重很有好处。
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