趁暑假 如何来一场免疫力“突击战”？

　　营养专家称除了合理搭配膳食，还要避免一些误区，比如水果打成果汁营养价值会大打折扣

　　广州市小学生暑期放假时间已经确定为7月22 日，对于今年突如其来的疫情，许多家长希望孩子能在暑假提高免疫力。“人体的营养状况是免疫系统发挥对外界病原抵抗力的基础，而学龄儿童往往容易存在较多营养问题，”广州医科大学附属第三医院临床营养科医学博士、主治医师李林艳提示，除了多锻炼之外，也可以从膳食营养上合理搭配，从而提升孩子的免疫力。

　　孩子长得好蛋白质少不了

　　6至12岁的学龄儿童生长迅速、代谢旺盛，每年体重增加2至3Kg，身高可增加5至8cm，除生殖系统外的其他器官和系统，包括脑的形态发育已逐渐接近成人水平，而且独立活动能力逐渐加强，可以接受大部分的成人饮食。但其消化系统尚未发育成熟，咀嚼和消化能力不及成人，易发生营养缺乏和消化紊乱。

　　“蛋白质是生命活动的物质基础，是构成人体细胞、组织、器官结构的主要物质。机体内的蛋白质在不断分解的同时，也需要不断补充合成。儿童青少年需要相对更多的蛋白质，使摄入蛋白质（氮）大于排出蛋白质（氮），以达到正氮平衡，才能有利于儿童的生长发育。”李林艳解释，小学生必须合理膳食、均衡营养，保证摄入充足的蛋白质，尤其需要保证优质蛋白质的量，才能有效提高身体免疫力。

　　注意补充八种“氨基酸”

　　虽然蛋白质很重要，但不管是吃植物性食物，还是动物性食物，蛋白质需经消化后的氨基酸才能吸收进入人体并被人体利用。“在合成人体的20余种氨基酸中，有八种氨基酸是人体不能合成，必须从食物中吃进来的。”

　　“这些氨基酸被称为必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。”李林艳称，“动物性食物如鸡、鸭、鹅等家禽，猪、牛、羊等家畜，还有鱼类、蛋类、奶类，以及植物性食物里的大豆类，都是富含这八种必需氨基酸的优质蛋白类食物。”

　　提高免疫力，应避免哪些误区？

　　在孩子日常饮食结构上，许多家长基于传统观念或营养知识的欠缺。李林艳提示，应避免以下饮食误区，并培养孩子更科学的饮食习惯。

　　误区一：早餐只喝白粥

　　有部分家长经常会给孩子准备粥作为早餐，因为它好消化吸收，但白粥不含肉类等优质蛋白。实际上，儿童因处于生长发育的关键时期，受内分泌的驱动，需要补充充足的蛋白质食物。建议小学生早餐的能量及各种营养素应该达到一天的1/3量，除了吃淀粉类（粥、粉、面等）主食，还必须要有牛奶、鸡蛋或者肉片等优质蛋白食物以及少量蔬菜。

　　误区二：含乳饮料不等于牛奶

　　有些长辈认为含乳饮料和牛奶营养价值差不多，且口味更丰富，便给孩子长期喝。实际上，含乳饮料的蛋白质含量偏低，还可能含有更多的添加剂，营养价值也低于液体奶，绝对不能等同于奶类给学龄儿童长期食用。李林艳还提醒，12岁以下儿童禁止喝含酒精及咖啡因的饮料，家长要鼓励学龄儿童多喝白开水，不喝含糖饮料，家长还要以身作则，帮助学龄儿童养成良好的饮水习惯。

　　误区三：果汁更有营养

　　“浓缩的就是精华”，一些家长认为把水果打成果汁后，更容易饮用和吸收。实际上，水果打成果汁以后，其糖的浓度大大增加，也丢失了部分维生素和绝大部分的膳食纤维，营养价值大打折扣，绝对比不上鲜果，也不能代替水果。

　　误区四：不用限制零食

　　有些家长认为孩子在生长发育期，本身就需要摄入各类营养，所以喜欢吃的零食不必过多限制。其实，为防止儿童过于饥饿影响日间的学习和运动，课间可适量吃一些零食。但是选择零食时，应该首要考虑其营养价值，而不仅仅按孩子的口味和喜好来选。建议家长可以从小对孩子做好健康饮食教育，指导孩子在购买零食时学会参考食品包装上营养标签信息，尽量选择低盐、低脂和低糖零食，以免增加日后肥胖的危险性。

　　李林艳提醒，按照营养原则，要强调以正餐为主，少量摄入零食，零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果或坚果。每天吃零食要次数少，食用量小。此外，吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5至2小时。新鲜水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果200至350克，奶类300克，坚果约10克。

　　信息时报记者 廖温勃 通讯员 王慧 白恬

　　本期专家：李林艳，广州医科大学附属第三医院临床营养科医学博士、主治医师