补充膳食纤维 预防和改善孕中、晚期便秘

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　　膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排便

　　孕妈妈可在饮食中适量增加富含膳食纤维的食物，能促进肠道蠕动、保护肠道健康、预防便秘。膳食纤维还能帮助孕妈妈控制体重，预防龋齿，预防糖尿病、乳腺病、结肠癌等多种疾病。

　　孕妈妈每天需要25 克膳食纤维

　　建议孕妈妈每天摄入25 克左右的膳食纤维。要摄入这25 克膳食纤维，孕妈妈每天可吃60 克魔芋、50 克豌豆和75 克荞麦馒头就够了。

　　膳食纤维有可溶性和不可溶性，不是有筋食物含量就高

　　膳食纤维根据水溶性的不同分为可溶性和不可溶性两种。可溶性膳食纤维主要存在于水果和蔬菜中，如胡萝卜、柑橘、绿色蔬菜、魔芋、海带，尤其是橙子、橘子等柑橘类水果中含量较多。不可溶性纤维主要存在于谷类、豆类食物中，如谷物的麸皮、全谷粒、坚果类、干豆等，不是有筋食物含量就高。

　　蔬果、粗粮、豆类都是膳食纤维好来源

　　蔬果、粗粮、豆类都含有丰富的膳食纤维，常见食物来源有猴头菇、银耳、木耳、紫菜、黄豆、豌豆、荞麦、黑米、绿豆、玉米面、燕麦、红枣、石榴、桑葚、芹菜茎等。

　　粗粮细粮巧搭配

　　精米、细面在加工处理时，会损失掉很多膳食纤维和B 族维生素，孕妈妈日常饮食不要吃得过于精细，要粗细粮搭配食用。孕妈妈可多选择全谷类食物，如全麦面包、全麦饼干等。粗细粮搭配食用时，孕妈妈不需要将细粮全部换成粗粮，只要让粗粮的量占到主食总量的1/3 就行，比如煲一锅杂粮粥，加点燕麦、小米、杂豆；做面食的时候，在精面粉里掺点全麦粉。

　　每周吃1~2 次菌藻类食物

　　海藻、菌菇类蔬菜中的膳食纤维含量较高，比如海带、木耳、香菇等，孕妈妈以周为单位， 可以每周摄入1~2 次。

　　补充膳食纤维的同时一定要多喝水

　　孕妈妈在食用含膳食纤维丰富的食物后一定要多喝水，孕期宜每天喝1500~1700 毫升的温水，这样才能发挥膳食纤维的功效。因为膳食纤维会吸收肠道内的水分，如果肠内缺水就会导致

　　肠道堵塞，严重时还会引起其他肠道疾病。特别是有便秘症状的孕妈妈，补充膳食纤维的同时更需多喝水，否则便秘症状有可能加剧。

　　经常吃点红薯、山药等薯类

　　红薯、芋头、山药、土豆等薯类食物含有丰富的B 族维生素、维生素C等，且膳食纤维的含量也比较高，孕妈妈可以经常吃点薯类食物，在补充多种营养的同时，还可促进胃肠蠕动、控制体重、预防便秘。孕妈妈每次摄入薯类的量宜在50~100 克，并适当减少谷面主食的摄入量，最好采用蒸、煮、烤的方式，这样营养素损失少、含油脂少，更健康。

　　水果最好吃完整的

　　研究发现，同种蔬菜或水果表皮中膳食纤维的含量比果肉含量要高，所以孕妈妈在吃水果时，最好在保证食品安全的情况下，将果皮与果肉一同吃掉，这样膳食纤维损失少。

　　蔬果打成汁，连同渣滓一起喝

　　在日常饮食中，不少孕妈妈很难保证每天吃够指南推荐的200~400 克水果、300~500 克蔬菜的量。因此，除了吃完整蔬果，还可以将水果和蔬菜打汁饮用，但饮用时最好不要过滤，否则会滤掉大部分的膳食纤维。

　　——本文摘自由中国轻工业出版社授权的《孕产大百科》一书