资料图36岁的吴女士正计划怀二孩，想起五年前怀第一胎时感觉腰痛难忍，于是她到医院脊柱外科就诊，让医生评估一下自己的脊柱腰椎是否能承受孕期的负荷。经仔细检查，医生认为吴女士的腰椎没有异常，建议她回家注意锻炼腰背肌功能，这对预防孕期腰痛有一定帮助。
如今，怀二孩的大龄产妇增多，应对孕期腰痛成了许多孕妈妈头疼的问题。专家指出，备孕时就可多进行腰背肌功能锻炼；孕期控制体重，保持正确的坐、立、卧姿势，也有助于缓解孕期腰疼。
孕前：做小飞燕、五点支撑练腰背肌
南方医科大学第三附属医院脊柱外科副主任医师吕海建议女士，孕前最好找骨科（脊柱外科）医生进行专业的咨询，若有长期姿势不良或怀孕前即有椎间盘突出、脊椎侧弯、退化性脊柱疾病、慢性背痛等症状，都会加重怀孕期间的腰酸背痛症状，最好先治疗再考虑怀孕。腰椎正常的女士，则可以考虑在备孕期间加强腰背肌的锻炼，具体的锻炼方式有“小飞燕”“五点支撑”、腰部拉伸锻炼、游泳等，女士可以选择适合自己的方法进行锻炼。
孕期：“管好嘴”控制体重
“孕期体重增长过多是引起腰痛的重要因素。准妈妈的体重大幅增加，加剧了母体的腰椎负荷，加之怀孕体型变化，身体重心前移，脊柱的生理弯曲增大，也会增加其后方支持组织和腰椎间盘负重。”吕海指出，控制体重过快增长是减缓腰痛的首要因素，建议孕期注重饮食均衡，控制好体重，不要让体重增加过多、过快。
另外，孕期适当补钙也有助于预防和缓解腰痛。在孕期，胎儿不断长大，骨骼形成，需要大量钙剂，因此，孕妈妈除了要摄入自身所需的钙，还要给胎儿提供足够的钙。如果孕期不补充足够的钙质，整个孕期结束，母亲就会缺钙，可能出现牙齿松动、腰腿疼痛等症状。
“常见一些孕妇在怀孕期间为了舒服而随意坐或是躺。不正确的坐卧姿也有可能引起孕期腰疼。”吕海提醒，保持良好的坐、立、行及睡觉姿势，可以有效避免或者缓解孕期腰疼。
“常见一些孕妈妈突发腰部疾病，如腰椎间盘突出、扭伤等，这种情况下不能自己按摩，要及时找专科医生就诊。”吕海指出，如果自己或家人按摩，按压到一些不应按压的穴位或是按压力度过重就可能引发流产。另外，按摩精油和跌打药酒都不建议随意使用，因为可能对胎儿产生不好的影响。
孕前腰背肌锻炼指南
1小飞燕
俯卧床上，拿掉枕头，双手背在身后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3~5秒，然后肌肉放松休息3~5秒，为一个周期。
2五点支撑
仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及后头部顶住床，腹部及臀部向上抬起，形成“拱桥”，依靠后头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3~5秒，为一个周期。
3腰部拉伸锻炼
双脚叉开与肩同宽，腰部挺直，双手在胸前上下抱成一个球状。如果右手在上，让身体向左侧屈，右手向左侧伸展，左手向右侧前伸，这样伸展侧腰部大概保持十秒的时间。接着还原到最初状态，交换双手上下位置，向另一侧方向伸展。
提醒
腰背肌锻炼每次分3~5组完成，每天可练十余次至百余次，因人而异。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌扭伤了腰。
孕期坐立卧姿势指引
坐姿
肩、颈、头部保持直立与平衡，肩部自然放松下垂，上臂自然垂放在身体两侧，背部保持正常的曲度，臀部及大腿两侧的受力相等，双脚平放于地面上。孕妇坐着时可于椅背上放柔软靠垫，舒缓背部压力，双脚也可放于矮凳上，帮助腿部血液循环。
站姿
避免站太长时间。若站的时间较长，可将两脚一前一后站立，并每隔几分钟变换前后位置，使体重落在伸出的前腿上。
卧姿
侧身睡可以缓解腰部的负担，建议怀孕6个月以后采取左侧卧姿。也可以经常变换姿势，让全身的肌肉放松，以消疲劳。
如果孕妇仰卧睡觉，已经增大的子宫就会向后倾，压在腹部的主动脉上，将会减低子宫的供血量，也会加重脊柱的负担。信息时报讯（记者 谢菁菁 通讯员 游华玲）
