抓住产后瘦身的黄金时期，这样做运动就对了！

　　产后想甩掉多余肥肉，除了控制饮食，最有效的方法就是运动。哺乳期运动要注意什么？想快速变瘦应该做哪些运动？运动时怎么热身比较好？运动一段时间，体重却像溜溜球忽上忽下怎么办？

　　一、产后什么时候可以开始运动？

　　基本上顺产后1个半月~2个月就可以开始运动，剖腹产则是3个月~半年。不过因为每个人的恢复时间会有些微差异，最好先和医师确认身体状况再开始运动比较保险。

　　二、运动前一定要热身吗？

　　无论做何种形式的运动都需要热身。热身的目的是让体温升高，唤醒在静止状态下的肌肉，进而让肌肉有比较好的延展性。踏步、快走、爬楼梯、高抬腿走路都是不错的热身动作。运动前做这些动作，再搭配一些温和的伸展操，大约10~15分钟即可正式开始运动。

　　三、想快速变瘦应该做哪些运动？

　　人的胖瘦与脂肪的多寡息息相关，想要变瘦，首先就要减少脂肪。减少脂肪最好的方法就是做全身性的运动，有越多肌肉参与燃烧热量，脂肪消耗越快。想减重的产后妈妈应该从有氧运动着手，再搭配肌力训练提升体能，从中低强度的运动开始，一步步进阶到高强度运动。只要规律做有氧运动一段时间，运动时让呼吸保持“微喘”、心跳保持“略快”，就可以达到燃脂效果。运动强度提高以后，身体产生后燃效应，基础代谢率增加，燃脂效果就会更明显。

　　四、有氧运动和肌力训练怎么做呢？

　　由于坐完月子后需要一段时间才能完全恢复体力，刚开始做有氧运动最好从快走、慢跑、骑脚踏车、游泳、跳绳等中低强度的项目开始做起，每周运动2~3次，持续4~6周，确定体能可以承受较高强度的运动后再进阶到下个阶段。在肌力训练的部分，初期最好以锻炼肌耐力的“等长”运动为主，之后再慢慢开始做“等张”运动。所谓等长运动就是肌肉持续用力但没有收缩，如双手推墙；等张运动则是肌肉间歇用力并反覆收缩，如举哑铃。妈咪在锻炼肌力时可以针对比较无力的部位做一些局部训练，提升身体局部肌力。

　　五、听说跑步机的效果比户外路跑好？

　　要用跑步达到燃烧脂肪的效果，关键之一就是让跑步速率维持一致。跑步机由机器固定速率，不会因为天气、路况或个人因素（如体能）改变，跑者得以维持在一个均速的状态。户外路跑则会受到天气、地形变化和个人因素影响，跑步速率较难维持一致。这就是为什么常有人说跑步机的效果比户外路跑好的原因。

　　不过，户外路跑真的完全没办法达到均速吗？也不尽然。只要事先设定距离、规范速率，并选择地形变化不大的环境，户外路跑还是可以达到与跑步机同样的功效。像操场跑道就是一个不错的户外路跑地点。产后妈妈可以根据今天要跑的距离和时间设定阶段性的目标，比方第一轮设定10分钟跑10圈，第二轮设定10分钟跑15圈，自然就能让跑步速率维持在均速的状态。

　　六、如果还在哺乳，运动时要注意什么？

　　哺乳期的妈妈运动前应该排空乳房，以免运动时乳汁渗出造成困扰。运动时应穿着运动内衣，运动完毕再更换哺乳型内衣。运动内衣应选择高支撑力、可更换内衬的款式，以便将内衬更换为哺乳垫。

　　七、持续运动一段时间，体重却开始停滞？

　　原本没有运动习惯的人一旦开始规律运动，体重大多会产生明显改变。但如果在运动一段时间后仍持续做相同运动，运动强度也没有增加，体重就会开始停滞不前，这就是所谓的“撞墙期”。撞墙期反映身体已经充分适应目前的运动模式，此时必须更换运动类型并增加运动强度才能突破减重瓶颈。如果目前的肌力不足以应付较高强度的运动，就要提高肌力训练的比重，为之后高强度的运动做淮备。

　　八、吃很少，体重却像溜溜球忽上忽下？

　　不少女性都喜欢用极端方式来减重，例如不吃早餐或不吃晚餐。这种极端的饮食控制一开始的确会让体重快速下降，但身体一旦缺乏能量就会开始利用肌肉中的肝醣使基础代谢率下降。当基础代谢率降低，减重效率就会变得越来越差。减肥期间三餐还是要正常吃，可以低脂食物为主食，再循序渐进减少正餐的分量（比方先减1/5，再减1/4…以此类推），以渐进的方式减少饮食份量比较不容易出现体重反弹的情形。

　　九、产后妈妈不可不知的运动常识

　　1、手臂内侧、腰侧、大腿外侧，脂肪囤积最快

　　测量体脂肪时通常会针对几个重点部位做检测。女性的部分是手臂内侧、腰侧和大腿外侧，也就是说，这些部位最容易累积体脂肪。

　　2、流汗不代表身体在燃烧热量

　　流汗是身体调节温度的正常现象，当体温升高，身体就会藉由汗水散热。所以在运动中流汗不代表身体正在燃烧热量，热量燃烧的多寡主要与肌肉量及运动强度有关。

　　3、热身时不适合拉筋

　　热身的目的是提高体温、增加肌肉的延展性，此时若骤然将肌肉拉长，很容易对肌肉造成伤害。运动时最好先让身体热起来再拉筋比较安全。

　　4、肌力训练不一定要在健身房做

　　只要向专业教练或老师学习正确的运动方法，在家也可以锻炼肌力。

　　5、运动不会影响乳汁味道

　　乳汁味道与个人体质有关，和运动没有太大关系。虽然曾有人因为运动时没有及时挤出乳汁导致乳汁变酸，但这毕竟是个案。与其担心运动会导致乳汁变质，不如在每次运动前乖乖排空乳房，减少胀奶不适的困扰。

　　6、体脂低的人不运动也有马甲线

　　无论是马甲线、人鱼线或是六块肌，都是人与生俱来的肌肉。体脂肪越低，这些肌肉越明显；体脂肪越高，这些肌肉越不明显。正因如此，有些体脂低的女性即使不运动也有马甲线，而这些人在做肌力训练时也比较容易看到成效。

　　7、运动6周就要改变强度和时间

　　无论做哪种类型的运动，如果不改变运动时间和强度，持续做6周身体就会产生适应性。对有氧运动而言，运动6周以后仍维持同样的时间和强度，体内可体松（cortisol）分泌会升高，进而让皮下脂肪变多。因此做有氧运动时最好以6周为一个阶段，逐渐增加强度。此时也可以更换运动类型，让身体重新适应新的运动。

　　8、做有氧运动前不要做其他运动

　　前面说过可体松上升会让皮下脂肪变多。由于可体松会在持续运动1小时后上升，之后再做运动会无法有效消耗热量，做有氧运动前最好不要做其他运动。

　　文章转自新浪看点：鸽子医生