营养师教你，如何让节食减肥更加轻松

　　国庆七天长假，饮食上虽然没有大过年的大鱼大肉，但外出旅游尝遍各种美食，或窝在家里吃了睡，睡了吃，恐怕又是每逢佳节胖三斤的节奏。相信不少人一想到节食减肥，就特别痛苦。那么，如何节食能不那么痛苦？

　　给大家支几个招吧。

　　一、多吃点粗杂粮

　　相比起精白米、精白面这类细粮，粗粮膳食纤维含量高，饱腹感强，血糖上升速度慢，需要减肥的人适当吃，可以帮助控制体重，并有助于减少多种慢性疾病的发病风险。减肥吃粗粮，建议做到：

　　（1）粗细搭配

　　建议把每天吃的1/3精白米面换成粗粮，例如煮粥的时候，用1份小米加2份大米，做成大米小米粥。又如，1份黑米、1份红小豆加4份大米，做成黑米红豆粥。

　　然后，把它们分配到三餐中，如早上喝小米粥、燕麦粥、八宝粥（如糙米+黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆）、或五谷豆浆等；中午或晚上吃玉米面馒头、小米面条等。

　　有些人可能会觉得粗粮口感粗糙，吃起来太痛苦。建议发挥炊具的作用来解决这个问题，例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔软。如果还希望它们吃起更加香甜美味，还可以适当加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

　　（2）适当多吃

　　《中国居民膳食指南》（2016版）建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，50-100克薯类。需要减肥的人可以适当多吃些粗粮，并同时减少精白米面的比例。

　　当然，粗粮也不是越多越好，过量吃粗粮既有可能导致消化不良，还可能导致蛋白质、脂肪摄入不足，微量营养素缺乏，最终出现营养不良、贫血等问题。另外，由于粗粮与细粮一样富含淀粉，分解之后也会提供不少能量，如果吃太多，同样有发胖的可能。

　　（3）循序渐进

　　粗粮虽对减肥有好处，但也没必要拼命吃，建议循序渐进，慢慢增加食用量，避免一开始就吃太多而引发胃肠不适。

　　二、多吃新鲜蔬菜

　　新鲜蔬菜含水量较高（一般为65%-95%），富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，能量也低（一般小于30千卡/100克），非常值得需要减肥的人多吃。不过减肥时吃蔬菜也是有讲究的：

　　（1）控制油脂的量

　　减肥时多吃蔬菜是好事，但如果吃的是用大量油炒甚至油炸出来的蔬菜，结果恐怕适得其反。

　　这是因为，每1克脂肪在人体内可产生约9千卡的能量，多吃油脂就意味着多摄入能量，结果很可能因为能量过剩而导致肥胖。

　　中国居民膳食指南推荐健康成人每天食用油25~30克，大概就是白瓷勺两勺半的样子。

　　有些人可能会觉得绿叶蔬菜少油太难吃，推荐用焯煮的方式，即先再沸水中焯烫熟了，再加少量香油、醋等进行调味，这样少油又好吃。

　　如果吃的是蔬菜沙拉，则应避开一些高能量的沙拉酱（如蛋黄酱的能量高达698 千卡/100毫升），选择能量较低的（如油醋汁的能量只有210千卡/100毫升，是蛋黄酱的30%），即选择油醋类的，而不是奶油类的沙拉酱，而且吃的时候多用点蘸，少拌着吃。

　　（2）吃足够量蔬菜

　　《中国居民膳食指南》（2016版）建议我们保证每天摄入300~500克蔬菜。这个分量可以简单记为每天一斤菜。

　　减肥的人还要适当多吃一些。

　　这里所说的一斤菜，是指烹调前生蔬菜的重量，烹调后实际只有两碗左右。

　　那么，如何保证吃足够量的蔬菜呢？建议做到：

　　每餐的食物中，蔬菜的重量占到1/2左右；

　　午餐、晚餐至少都有2个蔬菜的菜肴，如：清炒香菇油麦菜、四季豆烧茄子、洋葱拌木耳；

　　一些适合生吃的蔬菜（如黄瓜、番茄），不妨放在餐间作为零食来吃。

　　（3）吃多品种蔬菜

　　减肥多吃蔬菜并不是让你每天都只吃水煮大白菜，或者只啃生黄瓜，而是要求做到品种多样、颜色多彩，建议每天至少吃5种以上的蔬菜，而且深色蔬菜应占蔬菜的一半以上。

　　这里所说的深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜。常见的深色蔬菜有：

　　深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；

　　红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；

　　紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。

　　多品种的蔬菜则可以这么来吃：

　　例如，今天吃油菜、香菇、胡萝卜、豌豆、红苋菜，明天就可以换成菠菜、海带、西红柿、豆角、紫甘蓝。

　　在搭配上，这些蔬菜不仅可以不同品种、不同颜色之间进行搭配，如（胡萝卜尖椒炒杏鲍菇），还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配（如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝）。

　　（4）有些菜当“饭”吃

　　像土豆、芋头、山药、南瓜、莲藕等食物碳水化合物含量比较高，把他们当做蔬菜来吃的时候，要注意减少主食的量。

　　三、要适当吃点肉

　　有些朋友一想到减肥，就不敢吃肉。其实这是没必要的。因为肉类虽然含有较多的脂肪，但它同时也可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素。

　　特别是蛋白质，它相比碳水化合物和脂肪，更加能抑制人的食欲，让人少吃东西，从而减少对能量的摄取。9个吃肉不怕胖的小技巧分享给大家：

　　（1）选择瘦肉，而不是肥肉，如选择猪里脊肉，而不是五花肉。

　　（2）尽量选择未经过加工的新鲜肉或冷冻肉，而不是加工肉制品（如火腿肠、午餐肉）。

　　（3）多选择用蒸、煮、炖、炒、熘等方法烹调的肉类（如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾），少选择煎、炸、烤出来的肉类（如煎鱼块、炸鸡翅）。

　　（4）多选择小块的肉（如肉片、肉丝），少选择较大块的肉（如猪排、整个鸡腿）。如果只能选择大块的肉，吃之前可以先分成小块，并与他人分享。

　　（5）有一些肉类（如猪肉、鸡肉）皮下往往带有一层厚厚的脂肪，吃之前最好把这层皮和皮下脂肪一起剔掉。

　　（6）肉类应多搭配其他食物（如新鲜蔬菜、菌藻类、豆制品、蛋类等）一起吃，如胡萝卜黑木耳芹菜炒猪肉、鲫鱼豆腐汤、肉末鸡蛋羹等菜肴。

　　（7）如果实在禁受不住炸鸡翅、炸鸡排的诱惑，就把它们的外皮剥了再吃。

　　（8）有时间的话，还可以找肉少的慢慢啃，例如吃鸡爪而不是吃鸡腿，这样等你吃完鸡爪，鸡腿就被别人吃光了，结果你懂的。

　　（9）尽量把肉类分散食用，避免在晚餐的时候吃太多肉，特别是在晚上运动消耗比较少的情况下。

　　四、饭前先喝汤水

　　白开水无糖无油无能量，喝多少都不会胖，饭前来一杯，可以让我们少吃几口饭。饭前喝汤同样可以增加饱腹感，让我们少吃点饭，一定程度上有助于减肥。

　　减肥喝水首选白开水。如果喝汤，应是没有过多油脂、不额外加糖的清汤，如紫菜汤、番茄汤、丝瓜汤、小米粥汤、绿豆汤、红豆汤、银耳汤等。如果汤上面有较多的浮油，喝之前应先撇去。

　　不推荐含糖饮料（如果汁饮料、碳酸饮料），因为这些饮料很可能让你越喝越胖。

　　五、偶尔奖励自己

　　减肥往往不是一两天的事情，没点奖励怎能愉快地坚持下去？

　　因此，对于大餐，蛋糕、冰淇淋等高糖、高脂肪的零食并非要完全拒绝。

　　在自己完成阶段目标后，如每周或每个月，可以奖励自己吃块小蛋糕，喝杯果汁之类的。记得不是每天都奖励哦。

　　另外，特别提醒，偶尔和朋友出去吃了大餐，下一餐就要少吃些、清淡些。如果晚餐有聚会，午餐也要少吃些，并且适当增加当天的运动量。

　　六、调整吃饭顺序

　　一般是建议先喝汤，然后吃蔬菜，接着吃富含蛋白质的鱼、虾、畜、禽、蛋、奶、豆制品等食物，最后再吃主食。

　　七、定时定量吃饭

　　定时定量吃饭可以避免过度饥饿而引起饱食中枢反应迟钝，进而吃太多。吃饭的时候宜细嚼慢咽。

　　八、减少在外就餐

　　在外吃饭或聚餐，一般时间比较长，会不自觉地多吃，因此需要减肥的人，最好老老实实在家吃饭。

　　九、增加体力运动

　　对于需要消耗的能量，一般考虑一半由增加体力活动来解决。减肥运动以规律的、中等强度的有氧运动为主。

　　建议每周增加有氧运动至150分钟以上（每天30~60分钟中等强度的运动，每周3~5天）。具体运动形式和运动量应根据个人的年龄、兴趣、身体状况而定。

　　十、尽量不要熬夜

　　之所以说尽量不要熬夜，是因为醒的时间越长，越有可能因为饥饿而多吃东西。建议每天保证7~8小时的睡眠。有研究显示睡眠不足更容易导致对高能量食物的渴望。

　　十一、保持良好心态

　　减肥除了掌握饮食技巧、运动方法、睡眠攻略之外，如果能再有个良好的心态，你会发现，不仅没有想象中那么痛苦，而且可以事半功倍。

　　题图来源：图虫创意

　　文章转自微信公众号：春雨医生