产后被认为又怀孕了，这可能是腹直肌分离惹的祸！

　　前几天坐地铁遇到一件事——

　　车厢里很挤（魔都早高峰亲懂的~能挤上车就不错了），有座位的人都在埋头看手机，忽然有个女生一抬头，猛地站了起来，然后就听到了这样的对话：

　　“不好意思，才看到你怀孕了……”（女生很有礼貌，主动让座，赞一个）

　　“没，没怀孕……肚子没消下去……”

　　气氛瞬间尴尬，双方都不好意思地笑了笑。

　　不少妈妈都会有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，甚至过了好几个月都不见恢复。

　　还伴随着腰背疼痛等问题，如果到医院检查，通常会被告知5个字——‘腹直肌分离’！

　　其实，不只是产后女性易发生腹直肌分离。很多男性的“啤酒肚”、“将军肚”，甚至婴儿也可能出现腹直肌分离。（涨姿势

　　新生儿的腹直肌分离通常会随着成长自然消失

　　1。生完就变土肥圆？

　　有不少妈妈被诊断为产后腹直肌分离，听听她们如何描述症状的吧：

　　@北音执念1030

　　生孩子付出的代价就是：土肥圆。腹直肌分离，脱发严重，睡眠不足……各种看自己不顺眼，出门真心需要很大的勇气。我要变回孕前的自己，不，或者更好的自己，尽力而为！[加油]

　　@小佳_Amy有俩娃

　　今天44天去做了42天复查！二宝一切正常！健健康康的！可老母亲我嘛，一堆毛病！腹直肌分离4指，我在家自测2指，医生一开始说两指半，后来又说得三指！到最后得出结论足足有四指！我回家又自测是三指！不管具体几指了吧！反正是严重分离！盆底肌也不乐观！骨盆倒还正常，子宫恢复也很好。可这俩肌弄的我很郁闷！

　　@喜多duoduo

　　产后69天了，好像过了69个世纪那么久[允悲] 体重一直卡在112斤那里不动了…产后腹直肌分离有两指宽，医生教着做的腹部呼吸法。不知道是塑身裤的效果还是腹部呼吸法的效果，小腹收了些，但是离孕前完全平坦的还有一段距离，肉也很松[跪了] 估摸着满三个月后得进健身房找个私教 ？

　　@埃塞俄比亚小月亮

　　粑粑在大后方带娃支持麻麻去了产后修复瑜伽，被老师说肋骨外翻严重，吸气浅，腹直肌分离快4指，灰溜溜的回来了。

　　2什么是腹直肌分离

　　首先要了解清楚，什么叫腹直肌分离。

　　百度百科是这样解释的：

　　或许“腹直肌分离”这几个字让很多人听完后一头雾水，但说起马甲线就应该很清楚了，它是决定我们腹部健美的那十块腹肌（最底下两块因为过于脆弱，缺少保护，所以一般只有八块），这十块腹肌被一条腹前壁正中线分开为左右对称的两边。 

　　正常来说，腹直肌是酱紫的（如左图）。

　　但是怀孕后，原来间隔两厘米的左右腹直肌开始出现分离，也就是酱紫（如右图）。

　　肚子里的宝宝逐渐长大时，腹直肌会被撑开并分离，若腹直肌分离未能正确修复，腹部深侧肌肉会从腹直肌分离处突出，肚皮上就会出现凸起包块，形成腹直肌分离。

　　3自测方法

　　那么产后如何自测腹直肌的分离情况呢，试试下面这个办法——

　　仰卧，两腿弯曲，暴露肚子，抬起上身，腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间，慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指，计算感受到两边肌肉距离大小。

　　这个自测方法很有效，每一个妈妈产后6周左右都有必要自测一下（千万不要掉以轻心），或者到医院让医生检查一下。

　　如果两边腹肌的距离大于三指就算很严重的腹直肌分离，有可能会造成便秘、漏尿、甚至疝（小肠从腹壁突出上体外），需要及时就医。

　　正常：小于2指。

　　需要提高：2~3指。

　　需要就诊：三指以上。

　　4可以做哪些锻炼来恢复

　　重要的事情再说一遍，注意注意：如果自测两边腹肌的距离大于三指就必须就医。

　　如果介于2~3指之间，可以可以通过多训练来逐步恢复。

　　要想恢复得好，首先需要了解腹部肌肉得组成，对自身腹部情况了解得越多，完全恢复起来也越容易。

　　做产后训练，我们应该锻炼的是腹部最深层的肌肉——腹横肌，其次锻炼黄色部分腹斜肌（腹内斜肌和腹外斜肌），最后再锻炼腹直肌。但很多人都犯了错误，急着去做仰卧起坐，仰卧起坐反而会加剧腹直肌分离。

　　以下这些动作简单易行，在家里铺垫子就可以做，一周五次，坚持下去会有收获。（PS：如果老公有啤酒肚，拉着一起练，看看谁先练出马甲线。

　　骨盆倾斜练习

　　这项运动能使肚脐向脊椎收紧，使盆基底得到锻炼

　　动作详解：

　　1、仰卧，双掌向上，膝盖弯曲，双脚距离齐臀宽；

　　2、使骨盆上下小幅运动，即尾椎向上运动再缓慢复位；

　　3、专注并坚持10秒钟，骨盆向下，再缓慢向上复位。

　　滑动一条腿

　　每一条腿练习不低于30秒

　　动作详解：

　　1、手掌向上，收腹；

　　2、一条腿拉直，再收拢复位；

　　3、关键是后脚跟始终接触地面，专注于肚脐向脊椎收紧的感受；

　　4、然后换一条腿继续练习。

　　挤压枕垫

　　锻炼大腿内侧的内收肌与盆底肌

　　动作详解：

　　1、准备一个枕垫，夹在两膝之间；

　　2、双脚平放于地面，手掌向上；

　　3、双膝尽力靠拢，用力挤压枕垫，想象在拉扯盆底肌

　　4、用力挤压，如同把枕垫挤穿一样用力；

　　5、用力挤压，然后放松。

　　臀桥

　　收腹练习

　　动作详解：

　　保持手掌向上；

　　双脚着地，臀部尽量抬起；

　　臀大肌与臀肌发力，臀部上抬；

　　收起腹部，反复练习。

　　伏地练习

　　关键要收腹

　　动作详解：

　　四肢伏地，双臂交叉向前伸直；

　　举起一只手，再举起另一只手；

　　然后变换姿势一条腿向后伸出，复位；

　　另一条腿向后伸出，复位；

　　同时伸出右臂和左腿、左臂和右腿；

　　反复练习。