春节到了！面对“每逢佳节胖三斤”的风险，坚定捍卫身材的你是否又将经历一场“管住嘴”的考验呢？今天就和各位美妈们聊聊过节吃大餐还不增肥的秘诀——吃对蔬菜！
多吃蔬菜身体好，道理我们都知道，但就是总做不到。原因只有一个：你对它们不够了解，所以日常饮食中给到蔬菜的优先级还不够高。
升级食物，升级生活，从蔬菜开始！学会科学地吃蔬菜，就补上了常见的健康短板。要吃对蔬菜，不妨先来扒一扒我们选菜、做菜的那些常见误区！
误区一：深色的一定比浅色的有营养，所以白色的菜就不要吃了。
通常情况下，同一类食物确实要留意选择深色，但是有些白色或浅色蔬菜同样也含有丰富的营养，如：大白菜、菜花、山药、芋头、藕等，均含有丰富维生素、无机盐和微量元素。以花菜为例，这种十字花科的白色蔬菜竟然是抗癌高手——菜花含有一种叫作“芥子油苷”的物质，具有特殊的芳香气味。当菜花被咀嚼或搅碎时，芥子油苷就会继续分解成对抗癌症的植物化学物质。
所以节日餐桌蔬菜到底怎么选？最科学的方法是每天吃一道彩虹——不同颜色代表着不同的营养素，长期吃“彩虹餐”更能保证营养素的均衡。除了前面讲的白色蔬菜，其他颜色的蔬菜又分别有什么营养价值呢？
［红色］
呈现红色最常见的一种营养素就是番茄红素，它是类胡萝素的一种，对身体最重要的功能就是“抗氧化”。
［橙黄色］
橙黄色的代表营养素，就是胡萝卜素，它能够在人体内转化成维生素A，对每天过度用眼的我们很重要，缺乏维生素A在比较昏暗的地方，视力就明显下降，严重的就是夜盲症了，大样本的数据显示，中国人很容易缺乏胡萝卜素。
［绿色］
显示绿色的主要成分就是叶绿素。同时刚才提到的胡萝卜素含量也很丰富，只不过被叶绿素强了风头，看不出橙黄色了。
叶绿素的核心营养素是镁。镁是维持骨骼牙齿健康的重要元素，也是增强白领女性抗压能力的重要物质。对于中年人来说，镁还可以帮助保持正常血压。
绿色蔬菜也是非常重要的叶酸的来源。越是深绿色的叶菜，叶酸的含量越呈丰富。
中国女性乳腺癌发病低龄化，一些30岁以下的女性也有发病报告。所以，无论年龄如何，都要从现在做起，每天吃上300克深绿色叶菜，降低乳癌的风险。
［紫色］
呈现紫色的关键营养素就是花青素。
花青素有很强的抗氧化作用。食品科学家们对多种常见的抗氧化剂进行对比，发现花青素的抗氧化能力竟然比维生素E和维生素C更强！
误区二：热油快炒营养损失更少。
确实是烹饪时间越长，营养损失越多，但高油温却会让维生素大量流失，还会使食物中的蛋白质、碳水化合物产生致癌物。而且油烟产生PM2.5的能力一点会让你在做饭的过程中吸入有害颗粒物，因此不推荐高温爆炒。
那么正确的节日快手烧菜姿势是什么呢？那就是生熟搭配——生吃营养素几乎不损失，但存在农药残留、寄生虫等风险，安全系数不高，所以生吃、熟吃两种方法都要。
［生吃选项］
黄瓜、西红柿、生菜、油麦菜、紫甘蓝、萝卜、娃娃菜、大白菜等蔬菜，可以直接生吃，也可以加醋、生抽、香油等做凉拌菜。
［熟吃选项］
➀ 水煮菜
蔬菜体积的1/3-1/2的水，加1小勺盐烧开，蔬菜下水焯1分钟后捞出，加亚麻籽油、香油、酱油、醋拌匀调味，也可以放芝麻，做成凉拌菜。
➁ 蔬菜汤
蔬菜体积的1/3-1/2的水加1g盐、1勺植物油烧开，放入蔬菜翻煮至蔬菜体积收缩关火，也可用生抽、醋等调味连汤一起吃。
➂ 蔬菜粥
按照平常的方法煮粥，加入香菇、豆角等耐煮的蔬菜，快熟时加入芹菜丁、绿叶菜，最后放1小勺盐、一勺香油调味，做成美味蔬菜粥。
➃ 清炒
几乎没有蔬菜不适合炒，锅热后加1小勺油，放入葱蒜炝锅，倒入蔬菜和肉类翻炒，需要注意的是绿色叶类蔬菜应在最后一分钟放，加喜欢的调味料调味。
了解了以上两大误区，相信你已经对蔬菜的搭配和烧菜的方法有了全新的认识！那么接下来就要弄明白吃多少合适了。
中国营养学会推荐一天摄取300~500g蔬菜，其中应有一半深色（绿叶类）蔬菜。
六两到1斤的蔬菜不算少，如何合理安排满足分量就有技巧了。需要注意的是，土豆、红薯、莲藕这些根茎类蔬菜还是要归类到主食当中才对。
最后还要给爱美爱健康的你提两个建议：早餐也增加蔬菜！把这么多蔬菜集中到1顿中吃完，胃会被撑得很辛苦，分一部分去早餐就容易完成任务啦。早餐时间紧张，更适合生吃的蔬菜、快手焯蔬菜佐调味汁。还有就是如果在外就餐，发现蔬菜不够，单独点上一份清炒菜是最佳的补救方案。
一个家庭蔬菜的购买情况，直接决定了整个家庭的饮食水准。很多家庭买菜要么是总量不够，要么是品种太单一，从根儿上造成了营养的不均衡。生活不在多贵，而在于品质升级的方向要对！春节小长假让我们有了更多动手做饭的机会，那就好好利用起来，改掉错误的做菜、吃菜习惯，用心做饭、好好吃饭，为孩子做健康饮食的好榜样！
来源：超级育儿师
