孕期这么吃，肉全长宝宝身上！

　　怀孕后，孕妈妈们为了能让宝宝获取充足的养分，总是会多吃一些。但这个“多吃”实在太难把握了。

　　使劲吃了吧，自己容易超重，顺产难度增加，产后还不好恢复。吃少了吧，又怕宝宝营养不够，发育不良。

　　到底怎么吃，才能让“肉”都长到宝宝身上呢？请听糕妈慢慢道来。

　　孕期的体重控制

　　一般来说，孕期吃成大胖子的情况比较常见。心想着自己是带着球的小公举，一人得吃两人份。然鹅，这么吃下去可是很危险的。

　　从热量摄入角度来说，相比孕前（1800千卡），孕中期每天增加约300千卡，孕晚期每天增加450-500千卡就够了。 

　　什么？热量算不来怎么办？别急，更简单的办法就是给自己备上一个体重秤。每周称一次，看看体重增长是否正常。

　　整个孕早期增重约1-2kg，到了孕中晚期，每周增加约450g。

　　这只是个参考，不必严格对照。但如果超标异常，比如孕中期每周增重大于1.5kg，孕晚期每周增重大于1kg，就要反省自己是不是吃得太多啦。

　　要是增重与饮食过量无关，更要赶紧找医生。

　　孕期不同阶段的饮食建议

　　整个孕期的饮食并非是一成不变的，需要根据宝宝的生长速度，妈妈的生理和代谢变化进行适当的调整。

　　孕早期（0-3个月）怎么吃？

　　除非体重过轻，这个阶段孕妈妈所需营养与孕前没有太大差别。毕竟宝宝才一丁点大，妈妈们还不用急着大补呢。

　　不过，从备孕前3个月起就要开始补充叶酸。多吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果。

　　由于天然食物中的叶酸易被分解，利用率较低，光靠食补难以满足需求，因此还需额外服用叶酸补充剂。

　　除了叶酸，碘也是整个孕期需要加大补充的元素。相比孕前，碘每日的摄入量要增加近一倍呢。

　　除了食用含碘盐外，要注意多补充海带、紫菜、海鱼、贝类等富含碘的海产品。每周食用1-2次。

　　有麻麻会问，孕早期食欲不振，恶心、呕吐怎么办？如果情况比较严重，可以不用太强调平衡膳食这件事。

　　但每天至少要摄入130g碳水化合物。可选择清淡、易消化的食物，少食多餐，多补充水分。

　　另外，适当补充复合维生素，也有助于减轻孕吐症状哦。

　　孕中晚期（4-9个月）怎么吃？

　　不同于孕早期，这段时期宝宝可是飞速生长呢，妈妈们的食量也自然要跟上咯。

　　下面是《中国居民膳食指南2016》给4-9个月孕妈妈的建议：

　　孕中晚期，妈妈们要增加鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物和奶类的摄入量，以获取更多的优质蛋白质、钙、铁等营养素。

　　如果无法从食物中获取足够的铁，可在医生指导下补充铁剂。

　　两餐之间服用铁剂，并以富含维生素C的果汁送服，铁的吸收效果更佳哦。

　　孕期健康饮食小贴士

　　妈妈们在孕期一定要吃得有质量，抛弃那些提供“空”能量的食物，选择营养密度高的食物，才能长胎不长肉。

　　糕妈在这提供几个关于健康饮食的小tips：

　　多吃全谷物食物，代替部分精致淀粉食物（如白米、白面）。

　　可选择低脂或脱脂的乳产品（牛奶、酸奶或奶酪）。

　　多吃绿叶蔬菜、红黄色果蔬，种类尽量丰富。

　　鱼类富含优质蛋白，脂肪、能量较低，可适量多吃。

　　尤其是深海鱼类，富含DHA，对宝宝发育有益。三文鱼、鳕鱼、鲱鱼等低汞鱼类都是不错的选择。

　　多吃富含纤维素的食物。孕中晚期容易便秘，纤维素有助于通便。

　　少吃高油、高糖食物，如油炸食品、蛋糕、冰淇淋等。做饭时少放点油。

　　两餐之间肚子饿，可DIY一些健康小食，如果蔬沙拉，水果酸奶，牛奶燕麦粥等。

　　看完这篇文章，各位孕妈妈们都知道孕期该怎么吃了吧。

　　孕期需要补，但关键在于补得有质量——既让宝宝获取足够养分，又能让孕妈寄几健健康康，“卸货”后身材不走样。