谷物圈/玉米片怎么选？

　　经常从美剧里看到一个家庭里不管是大人还是小孩都哗哗地往碗里倒谷物圈或者玉米片，再加一点牛奶，吃得特别香。

　　但到自己这儿就纠结了，孩子一看见这些谷物圈就食欲大增，可这些五颜六色的像零食一样的麦圈，确定要给小孩吃吗？

　　在大家对宝宝食品的留言中，谷物圈、玉米片的呼声也是最高。不少妈妈都有这样的疑惑，把谷物圈给宝宝当早餐是不是健康的呢？看起来很像膨化食品，能不能给小孩吃呢？

　　先说重点，总的来说谷物圈是很健康的早餐选择，尤其是很多谷物圈都是粗加工的粮食做的，富含纤维和多种营养素（不少谷物圈和玉米片还强化了一些营养素，比如铁、锌、钙）。

　　但是市面上的谷物圈多种多样，包含的谷物成分组成是有差异的。其中一些添加了人工色素、人工甜味剂的我不太推荐，还有一些加了不少盐也不适合小孩。所以大家在选择之前，还是别忘了留意一下配料表和成分表。

　　几乎所有的谷物圈和玉米片都加了糖，不同形式的糖。只要不是过于高糖，完全可以根据你和孩子的口味偏好来选择。如果说一天一定要吃点甜食的话，把甜食放在早餐来吃可能是最好的选择。甜食并不是禁止的，只是需要适当限制。注意吃过甜的食物多了，可能影响到胃口，从而影响食物的多样性。所以注意，糖要适量，适量，适量。

　　在我们讨论什么样的谷物圈、玉米片是更优的选择之前，先来看看为什么早餐很重要，以及我们需要什么样的早餐。健康的生活需要什么样的早餐决定了我们要选择什么样的谷物圈/玉米片。

　　1）早餐的重要性

　　早餐对我们的健康非常重要，它不仅能够提供一天的启动能量，稳定血糖，而且一份营养丰富的早餐也为一天的健康与积极的生活开了个好头，带来好心情。

　　对血糖的影响：

　　身体从碳水化合物获取能量，并将其分解为被称作葡萄糖的糖类。早餐离最近的一顿晚餐通常有12个小时左右，在一夜不进食的情况下，葡萄糖被消耗殆尽。作为替代，身体开始消耗肌肉中储存的能量，诸如糖原和脂肪酸。而大脑又是“耗糖大户”，不能及时补充能量的话，将导致注意力不集中和记忆力变差。

　　早餐需要非常丰富，提供持续的能量，才能让一天充满活力。

　　对消化系统的影响：

　　规律的早餐摄入可以刺激淤积胆汁释放稀释，防止胆结石与胆囊息肉的形成。有胃肠疾病的人更要重视早餐。经过一夜的消化，胃里食物排空，胃酸长时间刺激可能会使疾病加重。

　　定时吃早餐也可以刺激肠胃蠕动，形成定时排便的规律，降低痔疮风险。

　　对代谢系统的影响：

　　早餐除了有生理上的诸多益处，更是一种健康积极的生活方式。

　　研究显示，一顿健康的早餐可以帮助孩子在学校更好地学习。吃早餐的人也往往比经常不吃早餐的人：

　　有更高的出勤率

　　有更健康的情绪

　　更少接触高糖高脂的零食，维持健康的体型与积极的心态

　　2）什么样的早餐是健康早餐

　　一份健康的早餐必须包括均衡的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及纤维素，以保持整个上午稳定的能量水平。

　　对于婴儿和学步儿童，早餐可以是米糊（幼儿可以是谷物全/玉米片）、牛奶和水果。

　　学龄儿童和青少年和成人的早餐类似，可以选择粥、低糖全麦谷类食品、煮鸡蛋、煎蛋、全麦面包片、水果和酸奶。

　　注意哦，早餐中一定要有主食（即碳水化合物），可以高效率地转化为糖类物质，并且也利于奶类的吸收。但是主食最好是粗加工的，并且种类丰富的，可以提供更多的维生素、矿物质等其他微量元素。

　　谷物圈可以是由许多谷物成分制成，比如大米，糙米，玉米，小麦，燕麦等；玉米片这种薄片也不一定是“玉米”这种谷物做的，也可用其他粗粮来做。

　　以下是挑选谷物圈/玉米片的要点。

　　1）粗加工的全谷物制成

　　大多数谷物全/玉米片都把全麦（燕麦、糙米或者玉米粉）作为第一成分，而且大部分都有70%以上的含量。

　　如果想要增加早餐的多样性，可以选择由多种谷物组成的谷物全（可以几种混着吃），也可以换着不同的谷物圈/玉米片吃。

　　2）注意成分里添加了各种形式的糖

　　一些谷物产品被过高糖“包裹”着，这就违背了健康早餐的初衷。添加过多的糖，如果再没有丰富的别的食物搭配的话，就把本该营养丰富的早餐变成了甜点。

　　不同的谷物圈加的糖类不同，比如有蜂蜜，有枫糖，有焦糖，有葡萄糖浆等。有时候甜不甜，决定了孩子吃不吃。在适度的原则下，甜度和具体的甜的风味选择可以根据你们的个人喜好。

　　孩子每天吃多少糖算是“适度”呢？

　　世界卫生组织2015年发布了有关成人和儿童糖摄入的指南（Guideline： Sugars intake for adults and children）。强烈推荐人们限制游离糖的摄入，把摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。下表列出了2-10岁的儿童每天总能量10%的糖的分量，如果控制在5%以下，则再减半：

　　2岁

　　每天少于13克

　　3岁 

　　每天少于15克

　　4-6岁

　　每天少于19克

　　7-10岁

　　每天少于24克

　　这次买回来对比的谷物圈和玉米片里，有的一小碗（按大多数包装上推荐的21克谷物为一餐分量计算）大约含糖2.5克，有的含糖约18克。显然，18克有点过头了。建议选择含糖量低一些的，最好每份不超过全天总能量的5%（上表中数值的一半）。

　　如果想要吃得再甜一点，可以加一些新鲜水果，或者加少许果干。水果（或者果干）虽然含糖（非游离糖），但它们在增加了早餐的风味的同时，还补充了多种有利于孩子成长的营养。口味和营养同时都满足，这个交易当然好过于只满足口味（只添加糖）。

　　3）部分营养在加工过程会被破坏

　　“膨化食品”在很多父母的心里大概是和“垃圾食品”划等号的。但实际上，膨化食品之所以有不好的口碑，不是因为“膨化”，而是因为很多膨化食品都高盐高糖，是高糖高盐对健康不利。

　　膨化是一种加工方式，是利用高温和压力，让谷物的结构发生改变，充满空隙，变得蓬松。因为谷物的一些营养成分在挤压的加工过程中会被破坏，所以营养价值不如直接吃天然食物，比如直接吃玉米，直接吃燕麦糊那么好。

　　但是，谷物圈有趣啊！可以说是非常棒的牛奶伴侣了！特别是对牛奶不太感兴趣的孩子，爸爸妈妈可以试试用一些形状特别的谷物圈来吸引孩子，比如这次对比谷物圈后，我就给妞妞留了一盒字母麦圈。

　　还有一些用天然色素染色，比如用胡萝卜、菠菜等着色的彩色麦圈，也可能吸引到一些孩子的注意。

　　4）添加了多种维生素矿物质

　　许多谷物圈和玉米片添加了多种维生素和矿物质等微量元素，比如铁，维生素C，让早餐的营养更均衡。

　　根据孩子具体的营养状况，可以考虑优选一些强化了部分营养的谷物圈/玉米片。比如，如果孩子有缺铁性贫血，就可以选择强化了铁的谷物早餐。

　　5）看纤维素含量

　　在选择低糖的谷物基础上，可以优先选择每小份（约21克）至少纤维含量1克的谷物。不管纤维含量不够，都可以再加入一些坚果碎（3岁以上）、水果蔬菜（适宜你家孩子的软硬和大小）等。

　　千万不要忽略了果蔬，如果孩子平时吃蔬菜水果少，也可以考虑加一些在谷物牛奶里！

　　尽管传统的中式早餐是不包括水果的，但早餐其实是吃水果的好时候，因为睡了一觉起来血糖水平比较低，身体需要补充一些天然糖分。而且早上起床时也常常会有些口渴，这时候喝一杯牛奶，吃点水果，也不失为补充水分的方法哦。

　　早餐兼顾口味和营养，

　　多样搭配最重要

　　其实我家里很少吃谷物圈/玉米片，吃的人主要是我。刚生完小妞，我半夜加餐，常常就混吃多种全麦麦圈（喜欢吃巧克力味的，泡牛奶真的很美味）。有段时间，妞妞喝牛奶时总想蹭我的麦圈吃，我也会分一点给她。

　　后来我的加餐换成了更健康的混合谷物泡牛奶：

　　至于早餐，我家吃面包比较多，通常都会包括鸡蛋、水果、奶制品：

　　我给妞做的早餐一般是下面这样的，包含水果/蔬菜、鸡蛋、牛奶、面包（抹花生酱），偶尔有肉：

　　按照少分量，多搭配的原则，其实市面上大多数麦圈/玉米片都可以作为丰富早餐的选择之一。其中一些专为儿童设计的原味麦圈，作为零食也未尝不可。

　　作者：daisy、陈小舒

　　公众号：夏天的陈小舒（Shu_DrChen）