疫情期间孕产妇如何做好心理调适？专家支招

　　疫情期间，孕产妇容易出现情绪波动，甚至产生焦虑、抑郁情绪。关于日常生活中孕产妇应该如何做好心理调适，北京妇幼保健院围产保健科副主任医师于莹表示，充足的睡眠对情绪稳定尤为重要，建议孕产妇可以尝试横膈膜呼吸法进行自我放松。

　　于莹说，充足的睡眠对情绪稳定尤为重要，孕产妇应当按时入睡不熬夜，睡前不进食刺激性食物、不考虑纠结的问题、不看具有情感冲击的视频，使身心在舒缓放松状态下入睡。同时，孕产妇也要视自身状况，制定包括日常起居、饮食、运动、学习等内容的计划表，并对产检、分娩、产后休养、物品准备等事项进行合理安排，尽量保持规律生活。

　　根据个人情况、孕产期的不同阶段，孕产妇也可选择有针对性的运动项目，如孕期体操、散步、产后康复等，适当锻炼调节心情。此外，孕产妇尽可能在居家期间，寻找一项适合自己的兴趣爱好，如阅读、烘焙、听音乐、画画等，甚至可以尝试学习一项新技能。在投入工作、完成成果的同时，不仅能够体现自我价值，也能够减少不良情绪的产生。“孕产妇要肯定自己的付出，增强自我信心，坚信能够平安顺利地完成分娩，科学认知孕产期身心反应及不适，加强孕产期及婴儿护理科普知识的学习。遇到意外事件，保持冷静，及时求助。”

　　疫情居家期间，孕产妇与家人共处更为紧密，因此，与家人建立良好的沟通很关键。家人对孕产妇身体不适、恐惧心理等状况的理解、体贴和陪伴，有利于孕产妇的分娩及康复和婴儿的健康成长。

　　对于放松心情，于莹推荐孕产妇尝试一种简单、易行且有效的自我放松方法——横膈膜呼吸放松法。“横膈膜呼吸是指有控制的深度呼吸，横膈膜呼吸除了胸腔扩张，还包括下腹的呼吸运动。这种呼吸法也是分娩训练时最基础的放松技巧，对孕产妇的自我放松有非常好的效果。”于莹说。

　　横膈膜呼吸法具体步骤：

　　① 找到最舒适的姿势，或坐或半躺，闭上双眼，解开束紧腰部和颈部的衣服；

　　② 集中注意力在呼吸上，通过嘴或鼻腔将空气深而慢地吸入肺部，在呼气之前略作停顿，然后通过嘴或鼻腔将空气缓缓从肺部释放出去，并在下一个呼吸循环之前略作暂停。在这个过程中如果察觉到杂念，就重新把注意力再拉回呼吸上，让这些杂念随呼吸排出；

　　③ 在呼吸的过程中，想象吸入的空气新鲜且干净、充满能量直达全身各处，而呼气时压力和疲劳随之排出体外，且有一束光温暖地照耀着全身。横膈膜呼吸越放松，越深入，越舒适，通过缓慢深长地呼吸延长呼吸循环。

　　在呼吸过程中别忘记留意自己身体的感受，如果觉得有些不舒服或者难以做到，也不需要刻意追求一定达到上述要求。

　　来源：北京日报客户端 | 实习记者 柴嵘