素食女性备孕需要做哪些准备？|蛋白质|素食者|女性_新浪育儿

　　素食者备孕

　　备孕女性不建议选择全素饮食

　　素食人群是指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照不同的信仰、不同的营养需求，素食可以细分为很多类型，如全素、蛋奶素等。

　　基于信仰而采用素食者大家应给予尊重；对自由选择者，不主张备孕女性、孕妈妈选择全素膳食。对于基于信仰已选择了全素膳食的备孕女性、孕妇需定期进行营养状况监测，以尽早发现其潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。

　　素食人群膳食除动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。

　　素食女性可能缺哪些关键营养

　　素食女性因为不吃肉，甚至蛋和奶，所以容易缺乏那些主要来自于肉、蛋、奶类中的营养，比如ω-3脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等。因此，素食女性应认真设计自己的膳食，合理利用食物，以满足营养需要和促进健康。

　　素食女性备孕饮食计划

　　素食营养金字塔，保证营养均衡

　　人体所需的七大营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。素食的饮食方式足够满足身体对营养素的需求，关键在于如何合理搭配，食用不同种类、适量的食物来摄取足够的营养。怎样能够做到合理膳食呢？美国营养学会发布了“素食营养金字塔”，可以供素食备孕女性参考。

　　基础食物：水果、蔬菜及谷类

　　每一餐都需要吃多种的基础食物，包括水果、蔬菜、谷类食物。水果和蔬菜富含维生素和矿物质，可以有计划地多吃。米面等富含碳水化合物的食物，可以适当食用，但要注意减少精白米面的比例，推荐以糙米、全麦粉、粗粮当主食。

　　中层食物：豆类及其制品、坚果、种子及植物油中间层的食物也是每天都需要吃的，但是对于不同种类要控制摄入量。豆类及其制品是优质蛋白质的良好来源，建议不要超过饮食总量的20%。坚果、种子及植物油可以为身体提供脂肪，但是需要严格控制摄入量，最多占饮食的10%。

　　顶层食物：蛋奶

　　如果不是严格的全素食，素食备孕女性可以通过蛋奶的摄入，补充到优质蛋白质、钙、卵磷脂等丰富的营养。蛋黄是卵磷脂极好的来源，具有降低血液胆固醇、促进脂溶性维生素吸收的作用。

　　全素和蛋奶素备孕女性的每日膳食组成

　　豆类+谷类：“豆赖谷蛋”来互补

　　谷类与豆类搭配，有助于蛋白质互补，豆类中富含的赖氨酸和色氨酸可以弥补谷类中赖氨酸的不足，而谷类中的蛋氨酸则可以帮助豆类补充缺憾，简单地说就是“豆赖谷蛋”的互补。二者搭配食用，蛋白质的消化吸收率，远高于单独食用。甚至有研究指出，用豆类蛋白质与谷类蛋白质按照1∶1进行混合，所得蛋白质的品质可与动物性蛋白质相媲美。日常可适当食用由玉米粉、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝窝头。

　　吃够大豆及豆制品

　　大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。素食备孕女性应适当增加大豆及其制品的摄入。《中国居民膳食指南（2016）》建议，全素人群（成人）每天摄入大豆50~80克或等量的豆制品，其中包括5~10克的发酵豆制品，蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25~60克或等量的豆制品。

　　吃够足量大豆

　　大豆是素食者的重要食物，应认真达到食用量。大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。每天一大块豆腐（500克左右）即可达到100克大豆的量。

　　如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，更可以轻松吃到推荐量的大豆食品。

　　发酵豆制品不能缺

　　发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，常见有腐乳、豆豉、纳豆、豆酱等，发酵豆制品中蛋白质的吸收率更高，而且在发酵过程中还会合成少量的维生素B12，只是发酵豆制品中含盐比较多，高血压者不宜多吃，正常的备孕女性可以偶尔食用，以补充营养的不足，但不宜长期过量食用。

　　推荐菜肴

　　豆腐烧海带。烧豆腐时加点海带或紫菜等含碘量丰富的海产品，既能补碘又能补充蛋白质。

　　豆腐青菜木耳。豆腐富含蛋白质和其他植物化合物，青菜和木耳含有丰富的膳食纤维，能帮助补充蛋白质和膳食纤维。

　　豆腐菌菇汤。豆腐与菌菇、番茄、青菜一起做酸辣汤或面条卤，营养又美味。

　　Tips

　　豆浆和鸡蛋并非不可同食

　　生活中流传着一种关于豆浆

　　和鸡蛋不可同食的说法，目前没有研究数据证实。大豆中的确含有一种胰蛋白酶抑制物，其作用是抑制胰蛋白酶的活性，降低对蛋白质的消化作用。如果蛋白酶抑制物未被破坏，不仅是鸡蛋，即便大豆蛋白自身的消化吸收也会受到影响。豆浆经煮沸，可破坏蛋白酶抑制物，不会影响蛋白质的消化和吸收。所以，鸡蛋和豆浆是可以一起吃的。

　　选择何种食用油

　　素食人群易缺乏ω-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，而煎炸可选用调和油。

　　吃坚果注意什么

　　核桃、瓜子、松子等坚果中含有不饱和脂肪酸，是优质的植物性油脂来源，还能提供蛋白质以及钙、镁、锌等物质，素食备孕女性每天可以吃40克左右的坚果，大概一小把的量。但坚果的脂肪和热量比较高，所以不可多吃，并且应放入三餐总热量中计算和食用。