宝贝们健康零食创意：1-12岁指导

　　确保孩子有足够的能量是保证他们茁壮成长的前提。对许多父母来说，制定全家的健康饮食计划是非常重要的，零食也是饮食计划中很重要的一部分。因为孩子们在每个年龄段都有不同的营养需求、能量需求和口味需求。

　　与打包午餐或计划晚餐不同，零食往往更容易随身携带。有很多方便、便携、美味并且营养丰富的健康零食供孩子们选择。

　　健康的零食是确保孩子们拥有全面健康饮食的重要组成部分。美国儿科学会建议幼儿每天至少吃两到三份水果和蔬菜。根据美国疾病预防控制中心的饮食指南，许多儿童（和成人）每天都没有得到建议量的水果和蔬菜，零食是解决这个问题的好办法。

　　众所周知，大量的含糖零食会导致儿童肥胖和蛀牙，但这些选择并非最佳选择。因为含糖零食虽然很方便，但富含饱和脂肪、盐和糖的零食对健康没有任何好处，也无法给孩子们提供他们学习、玩耍和成长所需的可持续能量。

　　众所周知，大量的含糖零食会导致儿童肥胖和蛀牙，但这些选择并非最佳选择。因为含糖零食虽然很方便，但富含饱和脂肪、盐和糖的零食对健康没有任何好处，也无法给孩子们提供他们学习、玩耍和成长所需的可持续能量。

　　按年龄划分的零食需求

　　孩子对零食的需求会随年龄和活动程度的变化而改变，你需要清楚适合孩子每个发育阶段的食物。一般来说，零食（包括饮料）的卡路里要保持在100到150卡路里左右。

　　以下是一些给孩子们记住的一般零食指南：

　　幼儿（1至3岁）

　　幼儿通常一天需要两到三个零食。在这个年龄段，将新口味饮食引入最安全的方法是选择软的、半固态的食品。

　　你可以制定吃零食的时间计划，同时允许你的孩子做一些选择，比如在两种零食之间选择。每天孩子的饥饿程度都不一样，很容易受到活动和疾病的影响。如果有更有趣的东西吸引了孩子的注意力，或者他们已经准备好睡觉了，或者在吃零食之前他们已经吃饱了，那么他们下午不吃零食是很正常的。

　　如果你担心你的孩子在零食时间吃不饱，你可以调整一下食物，或者尝试在一天中不同的时间提供不同的零食。健康零食好习惯从宝宝抓起。

　　学龄前儿童和幼儿园儿童（4至6岁）

　　随着年龄的增长，孩子们自然会想要更多地控制自己吃什么，什么时候吃，吃多少。这个年龄段的孩子在三餐和吃零食之间的间隔时间通常比刚学步的孩子长一些，但一般来说，他们需要每三到四个小时吃一次零食。

　　一旦你的孩子开始上学，他们会在吃饭和吃零食的时候做出更多自己的决定。你只需专注于提供零食的选择和调整用餐时间，以适应孩子每天食欲（和偏好）变化。

　　零食和正餐可能会被纳入他们的学校时间表，但这并不意味着这些时间总是与他们感到饥饿的时间一致。当孩子在操场上运动或在课后活动之前为孩子准备一些健康的零食，这样可以帮助他们获得所需的热量和营养，以便他们专注于课业、与朋友玩耍并学习新技能。帮助你的孩子与他们所吃的食物建立积极的关系，将使他们在面对不太健康的选择时能够做出健康的选择。

　　大一点的孩子（7至12岁）

　　学龄儿童在进餐和吃零食中存在的间隔时间可能更长（特别是如果他们在进餐时间吃得很多的话），但是这个年龄段的大多数孩子需要每4到5个小时进餐一次。大一点的孩子每天的日程安排都很忙。在这个年龄的孩子可能已经开始用课外活动、体育活动和家庭作业来充实课余时间。

　　不仅他们的生活变得更加忙碌，他们的身体和思想也变得更加忙碌。随着孩子们越来越接近青春期，对能量和营养的需求将趋于稳定，但是青春期的突增和高能量需求即将到来。利用这段时间为你孩子的身体健康和营养知识奠定坚实的基础。

　　对于学龄儿童来说，在家中和旅途中提供大量健康，便捷和营养丰富的小吃选择对于维持他们的整体健康以及与所食用的食物建立良好的关系非常重要。年龄较大的孩子可能已经发展了自己的品味，但是仅仅因为他们知道自己喜欢什么（不喜欢什么），并不意味着你应该停止引入新的选择。

　　小吃是让孩子们探索，发展新口味并找到新宠的绝佳机会。

　　许多孩子也更愿意在厨房里帮忙，可能会对购物，饮食计划和烹饪产生兴趣。

　　健康零食的创意

　　小胡萝卜和苹果片一直是各年龄段健康零食的主食，但还有很多其他选择可以尝试。如果你的孩子在进餐时不喜欢某些食物，那么放学后或课余时间吃零食可以增加孩子每天农产品摄入量。

　　除了均衡饮食外，以水果和蔬菜为特色的零食是增加孩子的农产品摄入量的一种通用且美味的方式。这些零食还富含维生素和抗氧化剂，因此对于活跃的孩子也是不错的选择。许多还具有较高的水分含量，以帮助你的孩子保持水分。

　　生蔬菜零食

　　让孩子们吃绿色蔬菜是许多父母都知道的一项斗争。营养学家建议增加孩子农产品摄入量的一种方法是限制饭前零食，只吃蔬菜。采取这个措施的原因是如果你的孩子饿了，他们不会拒绝你提供的任何零食。

　　将生的或清蒸即可食用蔬菜拌匀，最大限度地方便儿童和易于准备。加入酸奶，酱油或低脂蘸酱或调料，以增加吸引力（有时还会添加额外的蛋白质）。生蔬菜也可以搭配鳄梨、鳄梨酱，茄泥酱或莎莎酱一起食用（这些蘸料都是由蔬菜制成的，所以你可以买两个换一个）。

　　你也可以把蔬菜切成有趣的形状，让它们对小孩子更有吸引力。试着用一种有创意的新方式来招待他们，比如放在松饼罐或可爱的杯子里。你也可以把零食时间变成一个学习的机会，孩子们仍然在学习他们的颜色，通过安排咬彩虹的顺序。

　　无论是生食还是轻食，这些蔬菜都是孩子们的最爱：萝卜、芹菜、糖豆或冷冻豌豆、四季豆、黄瓜、柿子椒、西兰花、菜花、葡萄或樱桃番茄、牛油果、自制蔬菜片（例如甘薯或羽衣甘蓝）

　　水果零食

　　甜蜜，色彩鲜艳的水果通常很受孩子们欢迎。将其与蛋白零食或低脂酸奶，奶油干酪或坚果黄油制成的蘸酱搭配使用，可提高营养价值，增加饱腹感。

　　新鲜水果：尝试用苹果，香蕉，葡萄，浆果，樱桃，桃子，李子，梨，橙子，橘子，柑桔，葡萄柚，瓜，猕猴桃，菠萝，芒果或你孩子感兴趣的任何东西。把它整份或混合起来作为沙拉食用，或者把大块的肉串在串上做成一个烤羊肉串（在给小孩子吃之前，用一根木制的叉子把尖头剪下来）。

　　干果：尝试用100%水果制成的葡萄干，小红莓（“蔓越莓”），杏子，梅子，枣和水果皮或面包屑。仔细检查标签，因为许多“水果零食”和果皮主要含有糖分，而整个水果中所含的营养物质很少；你也可以让水果脱水。冻干的水果（再次检查糖含量）

　　装在水中或糖浆中的水果罐头：桃子，菠萝，梨，橘子或无糖苹果酱。

　　冷冻水果：将其与低脂牛奶或酸奶混合成冰沙；将葡萄和甜瓜块放在冰箱中，在炎热的天气里享用清凉零食

　　100%果汁或冷冻果汁汽水（这些纤维比完整水果少，但仍提供一些营养）

　　安全须知

　　切记：大量坚硬的未加工的水果和蔬菜可能会造成窒息危险。在为5岁以下的儿童提供服务时要格外小心（或考虑其他选择）。把它们切成小块或者用蒸汽轻轻地蒸软，但一定要让它们冷却后再食用。

　　谷物，蛋白质和脂肪

　　虽然维生素和矿物质包装的产品可以满足孩子日常的大部分营养需求，但一定要通过添加全谷物，蛋白质和健康脂肪来丰富您的零食选择。这里有一些基本的想法，可以帮助您入门，但是为了使孩子们保持兴趣，试着用这些作为基础，让他们在厨房里有点创意。

　　◆杂粮面包或饼干加坚果黄油和一块水果

　　◆低脂奶酪和蔬菜的“披萨饼”

　　◆对于特殊的款待或比赛日的零食，请拿出碗里的坚果，种子，格兰诺拉麦片和其他手头上的东西，让孩子们自己动手制作

　　饮料

　　无论年龄大小，补水是良好营养的另一个基本方面。有些饮品比其他饮品更健康。不要喝含糖的苏打水和果汁，试着用零食和饭菜鼓励健康的选择，例如：

　　◆水：如果孩子无聊，可以切一些水果以增加风味，而不添加糖，染料或碳酸。

　　◆100%果汁

　　◆低脂或2%的牛奶：如果你的孩子不耐乳糖或不喜欢牛奶，请尝试使用不加糖的杏仁或燕麦奶等牛奶替代品。

　　处理

　　适量地吃甜食和特殊的处理是发展健康营养关系的重要组成部分。但由于时间或金钱的限制（或生日聚会），每个父母都会面临不理想的零食选择，而这些场合绝非失败。

　　无论是否有计划地处理，帮助您的孩子最好的办法就是牢记份量。预包装的食物的分量可能含有不止一份，因此检查营养标签和食物规格很有帮助的。吃完含糖的零食或饮料后，要提醒孩子刷牙。

　　如果你的孩子总体上吃零食的习惯是健康的，不影响进餐时间，并为他们提供所需的能量，那么零食可以当作均衡饮食的另一部分。

　　致谢：感谢东南大学周旭丹和陈玉琪同学对本篇图文资料的整理与编写。

　　文章来源于公众号：张思莱医师（zhangsilaiyishi）