第7个月 后视式

　　妈咪的肚子与日俱增，身体重心往前倾，无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。而腰椎和腿部要支撑妈咪和宝宝身体的重量，负荷增加，常常会产生酸痛感。身体的灵活度不如以前，但为了自己和宝宝的健康，妈咪要试着多活动，利用后视式可放松骨盆关节，并有助于解决腰部酸疼等问题。

　　请你跟我这样做

　　1. 跪坐，深呼吸。

　　2. 身体缓慢地下移，让臀部坐在小腿内侧的地板上。

　　3. 吸气时上半身慢慢转向右侧，左手抓着右膝外侧，右手则尽量往后方延伸到极限，停留数秒做深呼吸。

　　4. 还原、调息，换边再做一次。

　　Good for you：预防腰酸背疼

　　刺激肝肾机能，矫正脊椎不正，强化背肌和腰肌，调整中枢神经、交感神经，预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。

　　准妈咪看过来

　　什么时间适合做瑜珈？每次该做多久呢？瑜伽教练陈玉芬建议所有的准妈咪，不用局限于特定的练习时间，关于练习的细节问题，她提出以下的建议：

　　1. 每天练习15～20分钟，但如果感觉非常疲累，可缩短练习时间。

　　2. 上班族的孕妈咪可于睡前运动，能舒缓一整天工作的疲劳，增强新陈代谢。

　　3. 每周至少练习3次。

　　4. 每个动作练习3~5回，每回动作停留数十秒。

　　5. 体力较佳的孕妈咪，可以增加练习的动作与时间，但不要勉强，一旦有不舒服的情况，应该马上停止，立刻躺下休息。

　　6. 若有疑问，要请教医师。

　　注意事项

　　1. 练习前1小时避免进食，饭后2小时避免练习。

　　2. 保持愉快的心情，精神要专注，动作要按部就班，不可操之过急。

　　3. 练习时注意进行有规律的深呼吸，做完后要以大休息式来缓和放松身体。

　　第8个月 吉祥式

　　因为baby的成长，子宫延长，将妈咪胃部往上顶，心脏也受到压迫，使

　　得妈咪消化不良、呼吸不顺。为了顺产，妈咪要积极地练习辅助动作喔！学习呼吸和放松，让骨盆更有弹性，让生产过程更顺利。

　　请你跟我这样做

　　1. 坐正，深呼吸。

　　2. 两脚拿掌，脚跟向内拉靠近会阴处，腰背挺直，深呼吸停留数秒。

　　3. 还原、调息，双腿放松。

　　Good for you：多练习有助顺产

　　调整骨盆，使脚关节柔软健壮，可刺激强化肛门功能。适当地伸展骨盆

　　关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道。

　　第9个月 胸贴地猫式

　　这段期间是子宫位置最高的时候，心肺都被往上推挤，让妈咪觉得很不舒服。膀胱受到压迫，排尿次数增加。妈咪利用胸贴地猫式帮助胎位矫正，将baby的头部往下移，朝向骨盆入口处，可预防胎位不正，有利于生产。

　　请你跟我这样做

　　1. 先跪坐，深呼吸。。

　　2. 抬起臀部，将两手伸直放在膝盖前，与肩同宽。

　　3. 腰、胸与下额尽量贴地，停留做深呼吸。

　　4. 还原、调息。

　　Good for you：帮助胎位正常

　　可使背、臀、肩和腰获得充分的伸展，能避免酸痛、强壮四肢。怀孕末

　　期，多练习有助于让胎位正常，利于顺产。

　　第10个月 天线式

　　哇！经过数个月的等待，终于到了快要生产的时刻了。妈咪因为大肚子，行动困难，也不方便做太大动作的运动，但还是要多练习运动，为生产保持最佳状态。由于随时都有可能生产，所以妈咪需要充足的睡眠和休息，养足精神，储备好体力。

　　请你跟我这样做

　　1. 跪坐，腰背挺直，双手(下手臂)交叉平放于胸前。

　　2. 吸气时将两手左右打开，与肩平行。

　　3. 吐气时上身往后仰，停留数秒深呼吸。

　　4. 还原、调息。

　　Good for you：心情愉快待产

　　扩胸可增加氧气的吸收，促进新陈代谢与血液循环，还可排解忧郁与胸

　　口郁闷，使心情愉悦、神清气爽。有助于心神安宁、顺利生产。

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