孕前的锻炼计划书

　　“表姐，你的身材怎么保持得这么好呢？”当陈蓉看到李茜款款走来时，忍不住由衷叹道。李茜是陈蓉姨妈的女儿，是妇幼医院的医生，年近四十孩子都上小学了，可身材依然玲珑有致，曼妙无比。李茜当然明白陈蓉的小心思，其实怀孕后身材走样是许多爱美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地说：“蓉蓉，我可是有秘诀的哦。这顿你请我就告诉你。”陈蓉见状立刻递上菜单，大方地说：“我才发了工资呢，你随便点。”李茜乐了，一边看着翻开菜单，一边说：“产后身材的恢复秘诀就是孕前锻炼。”

　　在孕前的半年到一年的时间里制定并实施一个适宜的孕前运动计划不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，甚至减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩。

　　一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这样四个方面的问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。

　　★胸部训练。

　　紧实和提升胸部能更好的促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。 

　　主攻问题：胸部下垂   

　　代表动作：仰卧飞鸟式

　　动作要领：手提重物，以手臂为半径，有胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。

　　★腹部训练。

　　加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。

　　主攻问题：腹部赘肉     

　　代表动作：仰卧肘部触膝

　　动作要领：腰部紧贴垫子，双脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。

　　★背部训练。

　　坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。

　　主攻问题：脊柱侧弯、腰椎间盘突出     

　　代表动作：单臂哑铃划船

　　动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。

　　★腿部训练。

　　有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好的支撑身体，保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状态，从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤几率。 

　　主攻问题：缓解脚踝水肿

　　代表动作：缓解脚踝水肿 

　　代表动作：宽距分腿下蹲

　　动作要领：挺胸收腹，膝关节垂直地面，脚尖向外。吸气时，身体上升，呼气下蹲。

　　主攻问题：缓解脚踝水肿 

　　代表动作：纠正臀部下垂

　　动作要领：挺胸收腹，一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压，吸气时还原。双腿交换向后位置进行。

　　你问我答：女性适合做什么类型的运动？

　　女性身体特点是柔韧性和灵活性较强，耐力和力量较差，所以适宜选择健美操、瑜伽、游泳、慢跑等运动。但锻炼当量力而行，避免对身体造成不必要的损伤。在你开始任何锻炼计划之前，一定要向医生咨询。

　　徐博士温馨提示：运动八大注意

　　遵守下面这些经验可以使你健康妊娠：

　　1.如果你感觉有任何不适，马上停止运动，并向医生咨询；

　　2.每周至少锻炼3次，每次20-30分钟；

　　3.开始运动之前，先进行5分钟的热身运动；在运动结束前，再进行5分钟的放松运动；

　　4.运动时要穿着舒适，包括有支撑的胸罩，性能好的运动鞋；

　　5.在运动期间要喝足量的水；

　　6.激烈运动的时间不要超过15-20分钟；

　　7.监测脉率，将脉率控制在140次/分钟以下；

　　8.天气闷热潮湿时，不要运动。

　　运动时如果结合音乐可以提高运动时的趣味性，使锻炼更持久地坚持下去。

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