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孕期最科学的营养摄入方法

http://www.sina.com.cn    《没经验准妈妈研究“生”笔记》 

  孕期合理膳食结构

  为保证胎儿的生长发育的物质基础,最好能保证孕妇每日膳食中六大营养素(蛋白质、油脂、糖类、维生素、水和无机盐。主要来自八大类食物:谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆类、干果类、蔬菜和瓜果类)的合理搭配。

  很多营养学资料显示,如果一个人能在一天之内摄入20多种食材,量少而种类繁多,少放油盐等调料品,无疑是最科学的营养摄入方法。

  另外,每周加食1~2次猪肝、海带、紫菜、虾米皮等,则有利于钙、铁、碘等物质的补充。举例,孕妇一天应摄入:

  米、面、粗粮等主食 300~400克

  鸡蛋1~2个,牛奶或豆浆1~2杯

  豆腐或豆制品50~100克

  新鲜蔬菜(绿叶菜为主)500~750克

  植物油 25~30克(大约2匙)

  我也根据目前很流行“一二三四五”的健康饮食法,制定了我自己的孕妇食谱:

  水一种:每天晨起先喝一杯白开水。相对于果汁等其他饮品,白开水是最好的水分补充。矿泉水和纯净水也替代不了开水,因为矿泉水的矿物质成分单一,纯净水的矿物质被净化掉了。

  奶类一种:每日一袋奶是我在怀孕后特意增加的饮食内容。牛奶、酸奶、孕妇奶粉任一一种奶制品都可以,每天至少摄入500毫升。这个习惯一直持续到哺乳期结束。在孕期加大对钙的摄入,我觉得还是很有必要的,因为正常每人每天需要800毫克钙,而孕妇和哺乳期妇女则增至1500毫克。很多宝宝出牙的早晚都取决于妈妈在孕期和哺乳期提供的钙,而从母体摄取的钙也最易被宝宝吸收,对于准妈妈自身来说,不及时补充身体流失的钙,很容易造成小腿抽筋、骨质疏松等不适。

  曾有姐妹问过我对孕妇奶粉的研究,说实在的,我确实买了罐据说特别“能增肥、增肚”的孕妇奶粉来改善我小肚婆的窘境,但后来实在受不了那股腥气,喝了不到半桶就作罢了。根据孕友们在网上的反馈,孕妇奶粉还是很有营养的,不然怎么那么催肥呢?

  应季水果两种:最好在饭前一小时或饭后一小时进食,以当季当地的水果为佳。大棚种植的和冰冻的储藏水果怕有不新鲜之嫌。血糖偏高和过度肥胖的准妈妈要注意控制糖分含量大的水果(如香蕉、哈密瓜、木瓜、水蜜桃等)的摄入。

  高蛋白食物三种: 每天要有三份,可在50克瘦肉、1个鸡蛋、100克豆腐、100克鱼虾、100克鸡鸭、25克黄豆中任意选择。比如早上吃了一个荷包蛋,中午吃一盘肉片苦瓜,晚上吃100克豆腐或100克鱼。在这项食物列表里,我要大力推荐海参和牛尾牛蹄筋,记得我妈妈生病化疗那会,胃口很不好,白细胞一直很低,抵抗力自然很差,医院里的营养师就建议我们多吃海参和牛尾牛蹄筋,前者是含高蛋白且不容易被添加剂等污染的深海食品,后两者能够增强气力,提高免疫力。吃了一段时间后,我妈妈的白细胞果然有起色,让我“迷信”至今。

  蔬菜四种:以当季当地的新鲜蔬菜为佳,绿叶菜类瓜类萝卜类和西红柿、豆类等各选一种。虽然我算比较抠门的主妇,但我很少吃剩菜,尤其是超过三小时的绿叶剩菜,因为存放过久会产生大量亚硝酸盐,据说易致癌。除此之外,我很提倡去菜市场买菜,一是便宜新鲜,二是菜市场卖的是当季的菜,超市里卖的是四季的菜,难以辨别哪样为当季。

  坚果四种:核桃、花生、葵花子、西瓜子、开心果等。本不爱吃零嘴的我,为了娃也在上班看电视的间隙,养成了嗑各种果壳类零食的习性。

  粮食五种:五谷杂粮,如小米、大米、小麦面、玉米面、黄豆、红豆、绿豆等。我经常是头一天晚上任选五种粗细粮搭配好,第二天早上用豆浆机打成糊粥当早餐,即营养又简单。

  大夫说只要没毒的都能吃

  这确实是我在进行某次产检时,絮絮叨叨询问大夫有什么饮食上的注意事项时,她告诉我的。当时我拿了一个写满食物列表的小本本,像麦兜买鱼丸粗面一样,不厌其烦地一项又一项地向其咨询:

  “大夫,我现在怀孕了,能吃火锅吗?”

  “可以,但油腻辛辣的尽量避免。”

  “大夫,我特别想吃螃蟹,行吗?”

  “可以,如果有过敏症状及时就诊。”

  “大夫,我都好久没喝可乐了,可以喝吗?”

  “可以,不要过量就行。”

  “大夫,我可以吃桂圆吗,有人说上火?”

  “可以,哪有那么多火?”

  “大夫,有人说吃兔肉宝宝会唇腭裂?”

  “胡说八道,那吃鸡肉还长鸡毛了呢!”

  ……

  “大夫,那我有什么是不可以吃的吗?”

  “只要没毒的都能吃。”

  我觉得每个孕期妇女多多少少都有这么神经质的时刻,生怕自己一丝一毫的举动会伤及肚中的宝宝。经常会在网上看到“宝宝对不起,妈妈实在忍不住喝了杯可乐”这样的赎罪帖,在产检时也有不少特别敏感的准妈妈像我一样追着医生问这问那。

  面对过分担忧、谨小慎微的准妈妈们,也许医生们心里很清楚,她们更需要的是宽慰,而不是来自专业权威方的“危言耸听”。通俗地说就是“姐寻求的不是知识,是安慰”。是在一个又一个想吃又不敢吃的食物后面画上“√”,如同被取消了多项罪名时的释怀。

  在这里,很感谢那位大夫的耐心,每天迎来送往的解答这些用大拇指都能思考出来的常识问题,该需要多么大的爱心和专业素养?而且也不会真有孕妇拿了“什么都可以吃”的令牌,专挑那些有争议的孕期食物猛吃吧?

  正如宝宝们不会因你吃了某种营养品就聪明非凡了,也没有哪种常吃的食物,会给胎儿的健康造成翻天覆地的影响。想想咱爸咱妈那会,哪有什么孕期食物禁忌一说,还不是逮上什么吃什么,想吃什么吃什么,咱不也是活蹦乱跳的吗?

  所以,在吃的问题上,各位准妈妈真没有必要搞得那么严肃紧张。想吃就吃,而且要开开心心地吃。那些所谓的孕期忌讳食物不小心吃了也就吃了,没有什么比孕期保持轻松快乐的心情对你和宝宝更重要了。

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