水果和坚果是最好的零食

　　提起零食，很多家长的态度可能还是“吃零食不好”。这种武断的态度其实是不对的。而且，即便你觉得吃零食不好，能杜绝孩子吃零食么？2008年中国疾病预防控制中心营养与食品安全所进行的中国居民零食专项调查结果显示，60%以上3~17岁的孩子每天都吃零食。所以，说“吃零食不好，不让孩子们吃零食”已经不现实了，我们只能做出指导。于是，《中国儿童青少年零食消费指南》就这样出炉了。

　　可能很多家长还不知道有这样一本书，而且，大家对零食还是有一些比较片面、负面的态度。其实，零食不是不能吃，有一些食物是非常适合作为零食的，比如水果和坚果。

　　我们中国人的饮食模式决定了，在我们的食谱中，坚果的分量是不够的。你自己想想看，除了可能吃到一些花生米，你们家的餐桌上有坚果的身影吗？但是在居民膳食金字塔中，坚果却是必不可少的一部分。水果也一样，我们的餐桌上不缺蔬菜，可是很少有水果。谁都知道应该每天吃一些水果，可是你觉得水果什么时候吃比较好？要求大家改菜谱和现有的饮食习惯不大现实，最简便的方法就是把坚果和水果作为零食来吃。

　　现在，我就带大家一起看看零食的级别。在这份零食指南中，常见的零食根据其营养成分及对身体的影响被划分为三级：“可经常食用”指可以每天吃，比如水煮蛋、烤黄豆、地瓜等；“适当食用”指每周1~2次，比如牛肉片、黑巧克力、咖啡等；“限制食用”指每周不超过1次，比如棉花糖、膨化食品、巧克力派等。

　　在谷类零食中，煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干、无糖或低糖全麦面包等都属于低脂、低盐、低糖的食品，因此是“可以经常食用”的。而月饼、蛋糕及甜点则因为添加了中等量的脂肪、盐和糖，属于“适当食用”的零食。至于膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等，虽然好吃，但却含有较高脂肪、盐及糖而要“限制食用”。

　　在豆及豆制品零食中，豆浆、烤黄豆等都是“可以经常食用”的。但是，加工过的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等，属于“适当食用”级别。

　　蔬菜水果类零食，是零食中最没有悬念的一种。不管是香蕉、苹果、柑橘、西瓜，还是西红柿、黄瓜，只要是新鲜、天然的，全都可以“经常食用”。不过，如果是糖或盐加工的果蔬干，比如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等，营养大打折扣，只能“适当食用”。而经过腌渍的水果就更没营养了，所以水果罐头、果脯、枣脯等是“限制食用”的。

　　奶及奶制品和蔬果一样，是没有争议的。纯鲜牛奶及纯酸奶营养丰富，可以“经常食用”。而奶酪、奶片等奶制品则可“适当食用”，全脂或低脂炼乳则因为含糖量太高，属于“限制食用”级别。

　　至于坚果类零食，几乎所有坚果都是可以“经常食用”的，像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果，富含多种维生素和矿物质，富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用，都是非常好的零食。但是，一旦经过糖或盐的加工，变成琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐 腰果等，就降到“适当食用”级别了。

　　然后是薯类零食。蒸、煮、烤制的红薯、土豆，都是可以“经常食用”的零食。但是甘薯球、地瓜干等，则由于添加了盐或糖，变成了“适当食用”级别。而孩子们最喜欢的炸薯片和炸薯条，由于含有很高的油脂、盐、糖和味精，是最不健康的零食，所以要“限制食用”。

　　至于饮料，也不是不能喝。新鲜的蔬菜瓜果是最好的零食，比如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等，都是可以“经常食用”的。但是切记，它们是不加糖的。如果加了糖，并且果汁含量超过的30%果蔬饮料，比如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等，则属于“适当食用”级别。如果甜度很高，比如高糖汽水或可乐等碳酸饮料，就变成“限制食用”级别了。

　　糖果和冷饮基本可以归为一类，它们中没有可以“经常食用”的，只有“适当食用”的和“限制食用”的。鲜奶冰激凌、水果冰激凌等不太甜，以鲜奶和水果为主的，归在“适当食用”级别。而那些特别甜、色彩很鲜艳的雪糕、冰激凌，是要“限制食用”的。

　　现在，大家对哪些零食可以多吃、哪些零食最好不吃，心里都有底了吧？除了对零食种类做出指导之外，不同年龄段的孩子该怎样吃零食，也是有章可循的：

　　3~5岁，睡觉前半小时避免吃零食；

　　6~12岁，每天吃零食一般不超过3次，吃零食的时间不要距离正餐太近，避免在玩耍时吃零食；

　　13~17岁，选择和购买有益健康的零食，每天食用不能太频繁。所以，假如你是聪明的父母，就不会告诉孩子“不许吃零食”，这基本上

　　是不可能实现的，还不如给他准备一些水果、坚果、豆制品等健康的零食。我们家就常年准备有开心果、南瓜子、核桃、杏仁、大红枣、酸奶、牛奶等零食，新鲜水果那更是从来不缺的。我要做到的是，确保女儿找零食吃的时候，找到的都是健康美味的食物，同时也让她从小就知道哪些零食可以吃，哪些不应该吃。只有让她自己有了意识，并且愿意自觉遵守，我才不必担心她在外面乱吃零食，不是吗？

　　——本文摘自由悦读名品授权的《嘴壮的孩子身体壮》一书