蛋白质的魔力

　　蛋白质的质量取决于氨基酸的均衡程度。尽管人体可以利用23种氨基酸来制造神经递质、肌肉细胞等各种组织结构，但是这其中只有8种氨基酸才是人体所必需的。即我们只能从膳食中摄取这8种氨基酸。而至于其他15种，人体可以用8种必需氨基酸为原料制造出其中的任何一种。也就是说，当我们没有从饮食中摄入足量的非必需氨基酸时，人体便会自动调用那8种必需氨基酸进行转化补充。因此，各种氨基酸的结构比例越均衡，人体对蛋白质的利用率也就越高。在这里，我们用NPU(蛋白质净利用率)来衡量这一状况。

　　本书列出了NPU值最佳、蛋白质质量最好的24种食品及食品搭配。例如将小扁豆或豆类与米饭搭配就能极大地提高整体蛋白质质量，因为米饭中的氨基酸含量较低，而小扁豆或豆类中则含有丰富的氨基酸。该表同时还列出了每20克蛋白质所对应的食品或食品组合的具体量是多少。儿童每天应食用1～2份上述食品，当然具体数量还要根据孩子的年龄而定。

　　就拿6岁的儿童来说，比较标准的膳食结构应该是保证每天食用下列食品中的任意两种：一个鸡蛋(10克)、50克鲑鱼、一把植物种子(60克)及坚果或者一份豆子(100克)。

　　而对于素食主义的儿童来说，比较标准的膳食结构应该是保证每天食用下列食品中的任意两种：一小杯酸奶、一把植物种子或坚果、140克豆腐、一小杯藜麦或者一小份豆子拌米饭。素食主义者的健康秘诀就在于食用“种子”食品，也就是栽种后会发芽的那部分植物果实。具体来说，就是种子、坚果、豆子、小扁豆、豌豆、藜麦、玉米以及谷物胚种，例如小麦和燕麦。此外，“花形”食品往往也含有较多的蛋白质，例如菜花和西兰花。

　　蛋白质质量最佳的24种食品及食品搭配

　　食品    蛋白质所占的热量比例  每20克蛋白质所对应的食品数量 蛋白质 质量(NPU)

　　谷类／豆类

　　藜麦       16    100克     很好

　　豆腐       40    275克     一般

　　玉米       4     500克     一般

　　糙米       5     400克     很好

　　鹰嘴豆    22    115克     一般

　　小扁豆    28    85克      一般

　　鱼类／肉类

　　罐装金枪鱼    61    85克      很好

　　鳕鱼       60    35克      很好

　　鲑鱼       50    100克     很好

　　沙丁鱼    49    100克     很好

　　鸡肉       63    75克      很好

　　坚果／植物种子

　　葵花子    15    185克     一般

　　南瓜子    21    75克      一般

　　腰果       12    115克     一般

　　杏仁       13    115克     一般

　　蛋类／乳制品

　　鸡蛋       34    115克     很好

　　纯天然酸奶    22    450克     很好

　　农家干酪       49    125克     很好

　　蔬菜

　　豌豆，冷藏    26    250克     一般

　　其他豆类       20    200克     一般

　　西兰花    50    40克      一般

　　菠菜       49    40克      一般

　　食物组合

　　小扁豆和米饭       18    125克     很好

　　豆子和米饭    15    125克     很好

　　同时，也要注意防止儿童摄入过量的蛋白质，有些东西并不是多多益善的。如果儿童每日摄入的蛋白质超过了85克(当然，考虑到孩子在不同阶段的成长模式和运动量各不相同，其对于蛋白质的需求量也不尽相同)，反而会损害到孩子的健康。

　　举个例子，蛋白质在人体内被分解后，产物之一就是氨。氨对于人体而言是一种有毒物质，在排泄过程中还会增加肾脏的负担。此外，过量的氨基酸意味着血液中酸的含量太高，这样一来人体就会从骨骼中释放出钙，去中和这些酸。目前，人们已经普遍认识到食用过量的蛋白质会导致肾脏疾病以及骨质疏松症。由此可见，不管是对蛋白质还是对其他营养物质，我们的正确态度都应该是“患多，患寡，尤其患不均”。