果糖

　　大多数水果中的糖主要是果糖，果糖是一种单糖。它能够迅速进入人体血液，但是我们仍然把它归入“缓释”糖。这是因为，人体只有将果糖转化为葡萄糖以后才能利用它作为燃料，而这一转化过程减缓了它对人体的作用。

　　有些水果所含的糖几乎全是纯的葡萄糖，这样一来它们就得归入“快速释放”的类别中。葡萄和枣就属于这类水果。而苹果则相反，苹果中所含的主要是果糖，所以它就属于“缓释”糖。香蕉中既含有葡萄糖，又含有果糖，因而也会使血液中的葡萄糖浓度迅速升高。但是必须明确的是，所有的新鲜水果都具有两大优点。优点之一在于水果都富含纤维，而纤维可以减缓水果中糖类的释放速度。优点之二在于水果总是富含维生素，第六章的内容将会告诉我们维生素对于维持人的身体健康和精神健康是多么的重要。

　　以风干或者晾干等方法制成的水果干又如何呢？简而言之，水果干可谓是问题多多。这是因为光从重量上来看，水果干和新鲜水果比起来含有的水分就明显要少得多。这样一来，糖的浓度增加了，水果的体积变小了，因而也就不那么经吃。其直接后果就是，你在不知不觉中就吃掉了一大堆水果干，可自己还没意识到已经吃得过量了。这还不算，就拿苹果干来说吧，它也含有纤维，可是这些干果中的纤维对于减缓糖类释放的作用要打上许多折扣，其效用完全比不上新鲜苹果。所以我们千万不能用水果干来代替新鲜水果。另一方面，如果你要给自己的孩子吃些水果干的话，可以先将水果干放入水中浸泡一段时间，这样待它吸水膨胀后就会变得很经吃，从而避免孩子一口气吃太多水果干。

　　维持血糖浓度平稳

　　现在，我们已经知道碳水化合物的释放速度是一项十分重要的指标。可是我们怎样才能辨别哪些含糖食品是属于“快速释放”类的，而哪些又是属于“缓释类”的呢？在这里我们可以向你提供一条基本准则，那就是：凡是“全”的、未经加工的、原汁原味的食品一般来说就是释放糖类速度较慢的。除去这条基本准则，你还可以借助一个名叫血糖负荷(Glycemic Load，GL)的指标来衡量食物中的糖类属性。血糖负荷衡量的是某种食品对于血液中葡萄糖浓度的影响程度。血糖负荷低于10的食品对人体是有益的，因而应该成为儿童食谱中的重头戏。而血糖负荷介于11～14之间的食物则应该谨慎待之，适度食用。对于血糖负荷高于15的食品，我们还是避之为妙。有一点必须引起我们的注意，那就是当我们把两种血糖负荷都处于中间水平的食物搭配在一起、放在同一顿饭中食用的时候，它们所形成的综合血糖负荷竟然会达到相当高的水平。举个例子，涂抹了无糖花生酱的小圆烤饼(无糖花生酱的GL水平较低，而小圆烤饼的GL水平中等)的GL指数处于中间水平，而涂抹了一茶匙蜂蜜的小圆烤饼(蜂蜜的GL水平中等，小圆烤饼的GL水平也是中等)的GL水平则“噌”的一下就上去了。

　　下页所列的表格提供了一组日常食品在平均食用量下的GL指数。从现在开始，你就可以参照这个列表时时检查孩子的早餐食谱了。

　　如果你的孩子早饭吃的是爆米花和葡萄干，那么他们一大早就补充了高能热量，因为这两种食品的血糖负荷都相当高。而这就意味着几小时后，他们的血糖浓度和体力都会直线下降。但如果他们早饭吃的是燕麦片和切碎的苹果，那么他们的体力和专心程度都能持续到中午，因为上述两种食品都属于缓释糖。

　　一些常见食品的血糖负荷

　　食品       食用量(克)     大约量    血糖负荷

　　焙烤食品                    

　　妙芙蛋糕(低糖)     —    1块 5

　　苹果杏仁蛋糕       —    中等大小的1片    5

　　胡萝卜胡桃蛋糕    —    中等大小的1片    5

　　苹果妙芙蛋糕(不加糖) 60    1块 9

　　苹果妙芙蛋糕(加糖)     60    1块 13

　　小圆烤饼       50    1块 13

　　苹果、燕麦、苏丹葡萄妙芙蛋糕       50    1块 14

　　粗麦妙芙蛋糕       57    1块 15

　　香蕉蛋糕(不加糖) 80    中等大小的1片    16

　　蓝莓妙芙蛋糕       57    1块 17

　　香蕉、燕麦和蜂蜜妙芙蛋糕       50    1块 17

　　羊角面包       57    1个 17

　　多纳圈(油炸面包) 47    1个 17

　　蛋糕(不加糖) 63    1片 17

　　胡萝卜妙芙蛋糕    57    1块 20

　　面包                    

　　全麦黑面包    20    1片 5

　　米粉面包(高淀粉含量) 20    1小片     5

　　米粉面包(低淀粉含量) 20    1小片     5

　　全麦黑面包    20    1薄片     5

　　小麦玉米饼(墨西哥)     30    1块 5

　　绿豆煎饼(薄) 30    1块 5

　　黑麦面包       30    1片 6

　　黑麦酸面包    30    1片 6

　　高纤维白面包       30    1厚片     9

　　全麦面包       30    1厚片     9

　　不含麸质的高纤维面包       30    1厚片     9

　　不含麸质的杂粮面包    30    1片 10

　　清淡型黑面包       30    1片 10

　　白面包    30    1片 10

　　皮塔饼    30    1个 10

　　扁平面饼       30    1片 10

　　无筋白面包    30    1片 11

　　玉米粉圆饼    50    1个 12

　　中东面包       30    1片 15

　　法棍白面包(不加糖)     30    1/9根     15

　　冷冻的百吉圈(精粉)     70    1个 25

　　薄脆饼干/饼干                   

　　糙味燕麦硬饼       10    1块 2

　　精制燕麦硬饼       9     1块 3

　　干酪燕麦硬饼       8     1块 3

　　奶油薄脆饼    25    2块 11

　　黑麦薄脆饼干       25    2块 11

　　苏打饼    25    3块 17

　　爆米饼    25    3块 17

　　牛奶制品及替代物                    

　　原味酸奶(无糖)     200  1小罐     3

　　原味脱脂酸奶(无糖)     200  1小罐     3

　　大豆乳酪       200  1大碗     7

　　豆奶(无糖)     250毫升 1杯 7

　　含水果的低脂酸奶(加糖)     150  1小罐     7.5

　　水果及水果制品                 

　　黑莓       120  1中碗     1

　　蓝莓       120  1中碗     1

　　树莓       120  1中碗     1

　　新鲜草莓       120  1中碗     1

　　樱桃       120  1中碗     3

　　葡萄柚    120  半个       3

　　梨    120  1个 4

　　甜瓜或哈密瓜       120  半个小瓜       4

　　西瓜       120  1片中等大小的     4

　　桃或罐装天然桃汁       120  1个 5

　　杏    120  4个 5

　　橙子       120  1个大橙子     5

　　洋李       120  4个 5

　　苹果       120  1个小苹果     6

　　猕猴桃    120  1个 6

　　菠萝       120  1片中等大小的     7

　　葡萄       120  16粒      8

　　芒果       120  1片半     8

　　杏干       60    6个 9

　　罐装什锦水果       120  1小罐     9

　　木瓜       120  半个小木瓜    10

　　西梅干(去核) 60    6个 10

　　苹果干    60    6片 10

　　香蕉       120  1小根     12

　　罐装杏(添加清淡糖浆) 120  1小听     12

　　罐装荔枝(经糖浆浸渍后沥干)     120  1小听     16

　　无花果干       60    3个 16

　　苏丹葡萄       60    30粒      25

　　葡萄干    60    30粒      28

　　枣干       60    8个 42

　　果酱／各类酱                    

　　南瓜子酱       16    1汤匙     1

　　花生酱(无糖) 16    1汤匙     1

　　蓝莓酱(无糖) 10    1点心匙 1

　　杏酱(低糖)     10    1点心匙 2

　　橙子酱    10    1点心匙 3

　　草莓酱    10    1点心匙 3

　　点心类(开胃菜)                  

　　煮鸡蛋    —    2个中等大小的     0

　　农家干酪       120  半盆(中等量) 2

　　蛋黄酱    120  半盆(中等量) 2

　　鹰嘴豆泥       200  1小盆     6

　　橄榄(盐水浸) 50    7个 1

　　花生       50    2把(中等量)  1

　　盐焗腰果       50    2把(中等量)  3

　　原味炸薯条(添加盐)     30    1小包     7

　　爆米花(添加盐)     25    1小包     10

　　烤箱烘焙的传统麦味椒盐脆饼    30    15个      16

　　原味玉米片(添加盐)     50    18片      17

　　点心(甜)              

　　纯正比利时核桃仁巧克力饼       45    1块 3

　　苹果条糕       35    1块 5

　　果蔬条糕       50    1块 8

　　杏条糕    35    1块 12

　　带水果干的穆兹利①条糕    30    1块 13

　　原味牛奶巧克力条       50    1块 14

　　饼干和饴糖块       60    1块(2指宽)   17

　　士利架巧克力       60    1块 19

　　宝路薄荷糖    30    16块      21

　　什锦软糖       30    9块 22

　　家乐氏双色巧克力       50    1块 24

　　玛氏巧克力    60    1块 26

　　①穆兹利：muesli，一种早餐食品，用燕麦片、干果、坚果等加牛奶制成。