美食对很多人都有着很大的诱惑，有时候千里迢迢，就是想吃一段美餐。很多美食达人也成了红网。然而，在享受美食时，不要忽视了我们的健康，没了健康，再好的美食可能也让你失去食欲。
1。 不会合理搭配饮食，运动又少，让慢病横行
图片来自网络最近，中国营养学会临床营养分会翻译了《2015-2020美国膳食指南》，由于版权问题无法正式出版，只好把电子版发布出来供大家下载学习。从这版指南里可以看到，在经济发达美国，国民慢性病问题依然非常严重，2009-2012年：
- 65% 的成年女性和73% 的成年男性超重或肥胖，33% 的2-19岁的儿童青少年超重或肥胖；
- 56% 的18岁及以上成人有高血压前期（27%）或高血压（29%）；
- 35% 20岁以上的人患有心脑血管疾病；
- 14%和11%的20岁及以上的男性和女性多因肥胖患糖尿病；
- 300万 名妇女有乳腺癌病史；
- 120万 的成年男性和女性有结直肠癌病史；
再看看中国的数据，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》指出：
- 21.5% 的成人超重或肥胖；
- 36.5%的6~17岁儿童青少年超重或肥胖达；
- 25.2%成人患有高血压；
- 超过9.7%的成人患有糖尿病（主要是2型糖尿病）；
- 乳腺癌 成为我国女性发病首位的恶性肿瘤癌；
- 直肠癌 的发病率在我国也在攀升，成为前五位肿瘤死因之一。
通过数据对比，可以看出，中国儿童青少年超重或肥胖率与美国已经相当，高血压、糖尿病、乳腺癌、直肠癌等的发病率已经与美国差不多了。
然而，我们是未富先病！
2。 如何才能吃出健康？
健康的饮食对我们身体的健康非常重要，在预防一些慢性病方面具有重要意义。健康的饮食模式里，强调食物多样性，注重蔬菜、整粒水果、全谷类、低脂奶或脱脂奶、以及海产品、瘦肉和禽肉、鸡蛋、豆类、坚果、种子、豆制品和油的摄入，还应限制反式脂肪酸、纯糖和钠。对于我们成人应该怎么安排自己的一天的饮食呢？
图片来自网络可以参考一下中国膳食指南：
谷类：250~400克不等（其中包括50~150克的全谷类，50~100克薯类）；
蔬菜：300~500克，其中营养丰富的深色蔬菜应占一半以上；
- 水果：200~350克；
- 禽畜肉：40~75克；
- 水产品：40~75克
- 蛋类：40~50克；
- 奶类及奶制品每天300克；
- 大豆及坚果类每天平均25~35克；
- 油：25~35克
- 盐：<6克
当然，我们不可能每天都严格按照指南这么吃，但只要每周平均下来接近推荐，提示我们吃的相对比较合理。作为营养师，我也没有每天把所有吃的都称重，但我会总体遵循这个原则，每天吃的全谷类食物占谷类的50%以上，蔬菜达500-1000克，水果在300克左右，荤菜200克左右，低脂奶300毫升。
3。 美国膳食指南为什么强调全谷类占到一半以上，我们的指南并没有推荐那么多？
全谷类食物具有降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结直肠癌的发生风险，在美国肥胖问题非常严峻，从预防肥胖方面来说，全谷类占谷类食物的一半以上是很有必要的。
我和家人仅仅把家里的主食换成以上以上的全谷类并定量就达到一定的减肥和控制体重的效果。
对于肥胖、糖尿病人来说，非常有必要让一半以上的谷类为全谷类。比起精白的米面，全谷类食物营养丰富，含有丰富的膳食纤维，升糖指数低，饱腹感强，从而达到预防肥胖，控制血糖等效果。
所以，想减肥，首先让全谷类食物占到自己主食的50%以上，并通过控制总能量，适度运动等进行减肥。
参考资料：
1。 2015-2020美国居民膳食指南，第8版中文版
下载地址
2。 中国营养学会。 中国居民膳食指南2016
来源微博：儿童营养师刘长伟
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