教你几个实用的孕期瑜伽

　　一、抬脚休息式

　　随着孕周的增加，孕妈咪要开始注意身体体重的变化和腿部浮肿的问题了。在饮食上，对于盐分的摄取要节制，均衡营养最重要；运动方面，抬脚休息式可防止小腿胫骨部位出现浮肿的现象。借助“放松深呼吸”的动作，从脚尖开始，配合呼吸，让身体慢慢地往上放松，享受身体压力解除的轻松愉*。

　　动作要领：

　　1.躺在椅子旁，先做深呼吸。

　　2.双腿微开高置于椅座上，双手摆放身旁。

　　3.身心完全放松，停留数十秒以上。还原、调息。

　　益处：预防腿部浮肿和静脉曲张、促进脚部血液循环、消除腿部疲劳，同时腰部也能获得完全的放松，舒缓腰部因怀孕负荷产生的疲劳。

　　二、云雀式

　　度过了难受的孕吐期，这时妈咪的身心都达到了最舒服、愉快的时候，肚子已逐渐隆起，宝宝的胎动也越来越明显，母子连心的感觉更加紧密。这时期因为腹部凸起或姿势不良，容易使孕妈咪感到腰部沉重且酸痛。

　　动作要领：

　　1.跪坐深呼吸。

　　2.左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直。

　　3.上身尽量往后仰，脸孔朝上，保持数十秒后，还原，调息，换脚做。

　　益处：增强身体抵抗力；刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及。产后多练习此动作，可恢复体力、预防月经障碍和激素失调，还可改善手脚冰冷现象。深呼吸，可稳定情绪，为妈咪带来自信与安心。

　　三、孕妇娃娃休息式

　　妈咪体重增加，容易感到疲劳，可用此式来放松身体。此外，每做完一个瑜珈动作之后，都可用此式休息，等妈咪休息片刻后，再继续下一个动作或结束运动。

　　动作：

　　1.缓慢侧躺下来，做深呼吸。

　　2.慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。

　　3.右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。

　　4.还原、调息，换边再做一次。

　　益处：帮助妈咪消除疲劳、预防腰酸背疼，还有助于安眠。需要全身放松练习才有效果。若感觉不适，可在脸部、弯曲的膝盖处及胸前垫枕头，会让妈咪感觉更为放松、舒适。

　　四、后视式

　　妈咪的肚子与日俱增，身体重心往前倾，无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。而腰椎和腿部要支撑妈咪和宝宝身体的重量，负荷增加，常常会产生酸痛感。身体的灵活度不如以前，但为了自己和宝宝的健康，妈咪要试着多活动，利用后视式可放松骨盆关节，并有助于解决腰部酸疼等问题。

　　动作要领：

　　1.跪坐，深呼吸。

　　2.身体缓慢地下移，让臀部坐在小腿内侧的地板上。

　　3.吸气时上半身慢慢转向右侧，左手抓着右膝外侧，右手则尽量往后方延伸到极限，停留数秒做深呼吸。

　　4.还原、调息，换边再做一次。

　　益处：预防腰酸背疼，刺激肝肾机能，矫正脊椎不正，强化背肌和腰肌，调整中枢神经、交感神经，预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。

　　五、吉祥式

　　因为宝宝的成长，子宫延长，将妈咪胃部往上顶，心脏也受到压迫，使得妈咪消化不良、呼吸不顺。为了顺产，妈咪要积极地练习辅助动作喔！学习呼吸和放松，让骨盆更有弹性，让生产过程更顺利。

　　动作要领：

　　1.坐正，深呼吸。

　　2.两脚拿掌，脚跟向内拉靠近会阴处，腰背挺直，深呼吸停留数秒。

　　3.还原、调息，双腿放松。

　　益处：多练习有助顺产，适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道。

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