摘要：孕期适量运动对准妈妈有不少好处，不但有助顺利分娩，还有利于产后体形的恢复。

　　很多准妈妈都会担心产后臃肿的身形，因而控制孕期的饮食，其实，孕期不放开肚皮大吃特吃是对的，但过度控制饮食容易导致胎儿发育迟缓。那么准妈妈们怎样做才能保证胎儿营养充足的同时，又不会让体形过于臃肿，易致产后肥胖一发不可收拾呢？在孕期试试这些运动和练习，对分娩过程和产后体形的恢复都有好处。

　　一、 腹部肌肉锻炼之空中蹬车(针对腹部肌肉)

　　1. 仰卧在地板或床上，双手放在身旁，背部紧贴地面；

　　2. 双腿抬起，膝盖弯曲，小腿与地面或床平行，两腿交替屈伸，做蹬自行车动作；

　　3. 其间避免憋气，保持呼吸节奏平稳，动作尽量放缓，两腿各蹬10次，然后放松；

　　4. 做3~5组，每天可多次练习。

　　此组动作对子宫的支撑及胎儿的娩出意义重大，还能有效缓解孕妇下肢浮肿的现象，预防下肢静脉曲张。

　　二、 盆底肌肉锻炼之半蹲提肛(针对大腿及骨盆底肌肉)

　　1. 双腿分开与肩同宽，上身挺直，慢慢下蹲(可手扶固定物体或背部靠墙)；

　　2. 至大腿与地面平行时，收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉(像忍大小便般)；

　　3. 缓慢呼吸，数5秒，然后站起放松；

　　4. 重复动作5~10次，每天可多次练习。

　　此组动作能缓解孕妇因体重增加而导致的腿部酸胀感，并增强骨盆周围肌肉的力量，使分娩能在轻松的情况下完成。

　　三、 腰背部肌肉锻炼之仰卧挺髋(针对腰背部以及臀部肌肉)

　　1. 仰卧在地板上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲；

　　2. 用肩、双肘、双足支撑身体，缓慢地将骨盆向上抬起；

　　3. 其间不要憋气，缓慢呼吸，数5秒，然后躺平放松；

　　4. 重复动作5~10次，每天可多次练习。

　　此组动作可增加髋关节的柔韧性，缓解腰背疼痛，对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好效果。

　　四、 盆底肌肉放松锻炼之盘腿坐(针对盆底和大腿内侧的肌肉、韧带)

　　1. 在地板上盘腿坐下，背部保持挺直，两腿自然弯曲，脚掌相对并使之尽量靠近身体，呼吸保持均匀；

　　2. 吸气，慢慢伸展腰背，尽量使背部挺直；眼望前方，双手向外稍用力压迫膝盖内侧，使双腿打开；

　　3. 呼气，放松背部，慢慢向后拱起，双手握住脚尖，使双脚尽量靠近身体，带动头向下，眼睛望向前方；

　　4. 动作要缓慢，配合呼吸，重复以上动作6～10次。

　　此组动作能增强盆底和大腿内侧肌肉、韧带的柔韧性，减少分娩时的疼痛，有助于顺利分娩。

　　五、 腰背部肌肉放松锻炼之猫式伸展(针对肩部和腰背部肌肉)

　　1. 跪在地板上，两腿分开与骨盆同宽，小腿及脚背紧贴地板，脚底朝天。双手手掌按在地板上，与肩同宽，指尖指向前方；

　　2.吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微弯，形成一条弧线。眼望前方，肩下垂，使颈椎与脊椎连成一直线，不要过分抬高头；

　　3. 呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉；

　　4. 动作要缓慢，配合呼吸，重复以上动作6～10次。

　　此组动作能增强肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韧性，能使全身心得到放松。

　　六、全身放松锻炼之冥想

　　1. 仰卧在床上，全身放松，双手平放身旁；

　　2. 头及双膝下各放一个枕头，使双膝屈曲；或侧卧，单膝屈曲，两膝中间放一个枕头；

　　3. 意念集中，想象自己躺在沙滩上，潮湿的海风轻抚面颊，暖暖的阳光照在身上，海涛声在耳畔荡漾……

　　此法宜在午睡或晚间睡觉前实行，可使孕妇减轻精神压力及肌肉的紧张程度。