长沙市天心区的小李姑娘25岁，为了保持身材，一日三餐特别注意节食，但包里常常放满了小零食，有空无空住嘴里塞饼干、瓜子、果脯。现在的她成了未婚的胖妞，别人提醒她关键是要少吃零食。

　　在营养咨询门诊，我们发现差不多80%的女性肥胖者都有一个共同的嗜好——吃零食。其实，每个人都有吃零食的习惯，只是程度或频率不同而已，也由此引来了一系列关于零食的话题。在这里，我们给广大读者简要地介绍一些常见的零食问题。

　　零食的两大特点

　　零食是指正餐时间之外进食的任何食物，它有两个显著的特点：即时间性和方便性。

　　时间性是指正餐之外的任何时间，通常所说的正餐是一日三餐，但某些特殊人群如老年人、婴幼儿或特殊病人等的正餐可能超过三餐。

　　方便性是指无需进行刻意加工（烹饪），信手沾来或稍作处理就能吃。根据这两个特性，能充当零食角色的食物包括坚果、水果、饮料、速食食品、蜜饯、糕点、各种特色小吃等等。

　　零食的分类

　　零食种类繁多，大致可分为原产品零食、初加工零食和深加工零食三大类。

　　原产零食如未经加工的花生、瓜子、大豆、核桃、杏仁、芝麻、腰果等坚果是典型的代表；初加工零食如薯干、薯条、燕麦片、果干、果汁、牛奶、肉类罐头等；深加工产品基本属于配方食品，如肉类加工的香肠、火腿肠、午餐肉、肉松等等。

　　总体来说，这些零食并无绝对好与不好之分，但从营养保留、风味特色及健康角度来看，原产零食是理想的选择，初加工零食次之。

　　吃零食不良行为

　　适当、合理地吃点零食不仅可以调剂和丰富饮食生活，也可作为营养补充或均衡营养的一种辅助措施，而且还是一种舒缓情绪与压力的方式，但盲目的、失控的零食习惯可能成为你的健康杀手，下面这些零食行为应当尽量避免。

　　零食不离嘴 有的人养成了不吃零食就像缺了什么似的，见到零食就会不自觉地往嘴里塞，以致在看书、看电视、上网时都需要零食作伴。

　　喧宾夺主 零食作为儿童或老年人的饮食补充是有益的，如果过多地摄取就会影响食欲，结果使得正餐食量减少，甚至不吃。

　　不注意卫生 要养成进食前洗手的良好习惯，有的人特别是一些小孩并不注意这些细节；有的人甚至用手边摸麻将边拿零食往嘴里塞。

　　不考虑食品安全 现在有不少过期食品、三无产品都通过各种途径进入了百姓家里，这样的食品会给健康带来极大的隐患；还有，既使是天然农产品，也会存在霉变变质问题；有的零食可能会存在过量添加色素、香料、防腐剂、甚至含有有害物等问题。

　　无选择性 吃零食要根据年龄的不同、健康状况等情况进行选择，如幼儿不宜食用坚果类的零食如瓜子、花生、豆子等之类食品，老年人应少选择油炸、高脂的零食如薯条、方便面、冰激凌等；牙不好使的应选择质地柔软或液态类的零食如速食粥类、果汁、牛奶等；肥胖者应选择热量值低或膳食纤维含量高的零食如梅子、姜片、果冻、麦麸、豆渣或魔芋等加工类的食品。

　　零食中的添加剂

　　食品添加剂是为了改善食品色、香、味、型、营养等品质、延长食品保质期以及因加工工艺需要而加入食品中的人工合成或者天然物质 。目前我国食品添加剂有23个类别，2000多个品种。凡已经列入国家食品添加剂目录、并严格按照标准执行所生产的各种食品，就不要担心其对健康带来的危害。

　　含有食品添加剂的零食分类：

　　液态类食品：可乐、雪碧、果汁、乳饮料、奶茶等。

　　凉果蜜饯类：话梅、凉果、蜜饯、果脯、瓜果干等。

　　糕点饼干类：糖果、蛋糕、饼干、桃酥、巧克力等。

　　肉类加工类：各种肉干肉脯、鱼片、鸡腿、火腿肠等。

　　各种包装即食：辣条、 口香糖、果冻、即食卤味薰腊等。

　　吃零食注意事项

　　儿童 首先，儿童的自控力不強，应避免其任性、偏食某些零食过量而影响饮食营养的均衡性；其次，幼儿及学龄前儿童应避免给予原产零食或加工成颗粒状的零食或带有危险玩具的包装零食；再次，要尽量少选或不选含有多种食品添加剂的零食（因儿童肝肾功能稚嫩，尽量避免食品添加剂加重其负担）；最后，一定要培养儿童良好的进食卫生习惯。

　　老年人 适合牙不好使老年人的零食有香蕉、葡萄、龙眼、柑橘、西瓜等水果，某些质地较硬的水果也可压榨成果汁后作为零食；牛奶、坚果糊（如核桃糊、芝麻糊等）零食也适合大多数老年人；当然，山楂片、山楂糕、金橘饼、柿饼、红枣等更适合众多老年人。一些有便秘的老年人，选择蜂蜜、薯类、燕麦、粗杂粮等加工的零食或酸奶、香蕉等更为有益。

　　肥胖者 肥胖或超重的人，应以热量低、膳食纤维丰富的食物作为零食。这类零食有梅子、姜片、果冻、麦麸、豆渣或魔芋等加工类的食品；此外，新鲜黄瓜、西红柿等蔬果也是不错的选择。

　　节制吃零食

　　吃零食也要有一定的控制，千万别随意、任意。时间宜选在两餐之间、每天控制在3次以内，每次量不宜过多（以不超过正餐量的1/5为宜）。如果三餐正餐能满足你的营养需要，完全可以不吃零食。

　　中南大学湘雅二医院营养科主任医师 唐大寒