经常听到身边有女性抱怨：“都是月子没坐好，现在我经常腰酸背痛。”其实，如果提早预防，早介入按摩，不说规避，至少是能够有效缓解这些疼痛的。

　　有很多产妇会腰痛，主要是因为腰肌劳损造成的。有的产妇刚当妈妈，还没有学会用正确的姿势喂奶，或者喂奶时身体过于紧张，腰肌就可能因此劳损而引起腰痛；还有一些产妇产后活动太少，总是躺或坐在床上休养，加上体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，造成腰肌劳损而腰痛。

　　对于这些情况引起的腰痛，产妇需要提早预防，从孕期就开始做好第一步工作。准妈妈在孕期应注意均衡合理地进食，避免体重过于增加而增大腰部的负担，造成腰肌和韧带的损伤。还要注意充分休息，坐位时可将枕头、坐垫一类的柔软物品垫在后腰上，使自己身体舒服些，减轻腰部的负荷。另外，睡眠时最好取左侧卧位、双腿屈曲，减少腰部的负担。产后要学习正确的哺乳姿势，比如摇篮式、美式橄榄球式，都是比较常用到的哺乳姿势，不要让腰部过度紧张。

　　在饮食上，产妇多吃牛奶、米糠、麸皮、胡萝卜等富含维生素C、D 和B 族维生素的食物，增加素食在饮食中的比例，可以避免骨质疏松引起的腰痛。产后产妇体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高，因此在月经未复潮前骨骼更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多体钙。这时如果妈妈不补充足量的钙，就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等“月子病”，还可能导致婴儿患上佝偻病，影响其牙齿萌出、体格生长和神经系统发育。

　　产后2 周开始，在保健医生的指导下做加强腰肌和腹肌的运动，增强腰椎的稳定性。产后腰痛也可以通过自我按摩来达到一定程度的缓解。首先，用一手掌从上向下推搓腰部3 ~ 5遍，以皮肤有温热感为宜。其次，用双手拇指从上向下沿着两侧的腰肌进行按压3 ~ 5次。再次，双手握拳用拇、食指面沿着腰肌从上向下交替扣击，以皮肤有温热感为宜。最后，双手掌交替在腰骶部从上向下推摩，以皮肤有热感为宜。

　　产后避免经常弯腰或久站久蹲，避免提过重的物体或将物体举得过高，不要过早跑步、走远路。注意劳逸结合，无法避免久站时，可交替性地让一条腿的膝盖略微弯曲，让腰部得到休息。

　　产后也不要过早长时间穿高跟鞋，以免增加脊柱压力，最好穿鞋底柔软的平底鞋。平时注意腰部保暖，特别是天气变化时，要及时添加衣物，避免受冷风吹袭，受凉会加重疼痛。

　　学会放松精神，紧张情绪会使血中激素增多，诱发腰椎间盘肿大而导致腰痛，愉快的心情有助于防止腰痛发生。

　　还有一部分产妇的腰痛是因为疾病，比如患有盆腔肿瘤、盆腔炎等疾病的女性，也会经常腰痛。这种情况就需要先治疗原发疾病，腰痛症状也会随之减轻或消失。

　　除了腰酸背痛，有的产妇还会出现颈肩部劳损类疾病。有的产妇因孕前工作或生活习惯，导致颈肩肌肉劳损，而孕时的关节韧带又处于松弛状态，还有的产妇生产后体质未复原，又长时间低头喂养婴儿的，这都非常容易引发产妇颈肩痛。这时候可以进行恰当的颈部功能训练，缓解颈肩部劳损。

　　首先，一手放于脑后颈部，用手从脑后发际往下拿捏到颈根，两手交替反复3 ~ 5 次。

　　然后，一手放于胸前，按对侧肩井穴及肩周围，两手交替按压2 ~ 3 分钟。

　　用一手拇指交换按压颈后部风府至大椎穴3 ~ 5 分钟。

　　最后，双手五指交叉，放于颈后部，同时头部做有节律的屈伸动作5 ~ 8 次。

　　产后腕关节痛也是很多产妇的隐伤。过早过多地从事家务劳动或过多地抱小孩，会加重肌腱、关节、韧带的负担，容易使膝关节、手腕和手指等大小关节发生劳损性的疼痛。加之分娩后体虚或者浸泡冷水，也容易使产妇腕关节痛。产妇平时要多注意，只要有空就可以让腕部做一些适当的放松运动，如腕部屈伸法、抖腕法等，让腕关节得到放松从而减少疼痛的发生。

　　当腕部疼痛发作时，可以自我按摩治疗。首先，用一手按摩两侧腕关节 2 ~ 3 分钟。

　　然后用拇指点按两侧腕关节痛点，同时两侧腕关节做旋转运动1 ~ 2 分钟。

　　最后，双手五指相互交叉做摇腕运动约2 分钟。

　　用一手拇指按另一手侧腕关节四周，按压2 ~ 3 次后，再按另一侧腕关节。

　　月子小贴士

　　产后避免经常弯腰或久站久蹲，避免提过重的物体或将物体举得过高，不要过早跑步、走远路。

　　——本文摘自由北京时代飞鹭文化传播有限公司授权的《月子这样做，妈妈超省心》一书