四、提供合理膳食并导其养成良好习惯

　　给孩子提供合理膳食，并通过日常餐饮实践，有意识地培养其良好的饮食习惯，这是一件非常重要的事情。但如此重要的问题，却往往被许多为人父母者所忽略，等到酿成不良后果时则悔之已晚。

　　以往，在尚不能填饱肚子的那些年代，谈这个问题，无异于闭着眼睛说瞎话；而到了现在这种几乎是要什么有什么的时候，如果还不注意这个问题，就有些不负责任了。

　　前面谈到的“维多利亚宣言”中的“健康四大基石”，头一个就是“合理膳食”。这里最重要的是“合理”二字。合什么“理”？应该是合营养平衡之理，合有益健康之理，绝不能不计后果地“爱吃的吃个死，不爱吃的死不吃。”中国人以前在饮食上有个偏差：重视口感，忽视营养，在食品安排上表现得“很任性”，“好吃不如得意”的俗语就是例证。尤其那些娇惯的孩子更是如此。

　　那么，怎样的膳食才算合理呢？

　　中国营养学会常务理事会曾于1997年4月10日通过一个《 中国居民膳食指南》，这个以“平衡膳食、合理营养、促进健康 ”为目的的文件，就是目前被认为最科学的膳食结构建议。该文件的主要内容是：

　　一、食物多样、谷类为主 。多种食物应包括以下五大类 ： 第一类为谷类及薯类 ， 第二类为动物性食物， 第三类为豆类及其制品 ， 第四类为蔬菜、水果类， 第五类为纯热能食物。

　　二、多吃蔬菜、水果和薯类 。饮食中要注意品种的选择 ，注意蔬菜颜色的搭配 。

　　三、常吃奶类、豆类及其制品。 奶品中除含丰富的优质蛋白质、维生素外，含钙量高且利用率也高。 豆类是我国的传统食品，其优质蛋白质的含量高，1999年10月20日，FDA曾专门颁布大豆蛋白健康通告，应大力提倡豆类特别是大豆及其制品的生产和消费。

　　四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 。 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量物质，摄入过多会引起肥胖。

　　五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重指数。 体重指数是衡量一个人营养状况、肥胖程度、健康状况的良好指标。体重指数为体重与身高的平方之比，体重指数18.5—22.9为正常，大于23即为超重,大于25为肥胖。 为保持体重指数正常，饥饱要适当，三餐要合理。

　　六、吃清淡少盐的食品 。大量的研究及调查资料表明，高血压的发病率与食盐的摄入量呈明显的正相关。 目前我国居民食盐的摄入量偏高。世界卫生组织建议每人每天食盐摄入量不超过6克；中国营养学会建议的摄入量为10克。同时还要 减少油脂特别是动物性脂肪的摄入。

　　七、饮酒应限量 。 饮酒过多会引起食欲下降，摄食量减少，造成营养素缺乏，严重时会引起酒精性肝硬化。 饮酒后交感神经兴奋，导致血压升高，易发生中风。

　　八、吃清洁卫生、不变质的食物。选择符合卫生标准的食物，防止病从口入。

　　为引导广大居民科学安排自己的饮食，在中国居民膳食指南的基础上，中国营养学会还形象化地编制了一个 平衡膳食宝塔。 把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。

　　平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

　　平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

　　宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。

　　宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

　　1、谷类： 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和.它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

　　2、蔬菜和水果：蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

　　一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

　　3、鱼肉蛋：鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。

　　鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

　　4、奶类和豆类食物 ：奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克.中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。

　　关于青少年的合理膳食问题，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养研究室胡小琪副研究员，针对教育部体育卫生与艺术教育司所做的全国学生体质健康状况调研结果，曾从营养方面做过深入分析。她认为现今中小学生营养不均衡的问题很严重。摄入过多高热量、高脂肪、高糖的“三高”食品，再加上活动少、静坐时间长是造成许多中小学生肥胖的主要原因。一份“洋快餐”就几乎包含了人们一天所需的全部热量。此外，钙缺乏仍是一个普遍存在的问题，中小学生膳食钙的摄入量还很低。胡小琦倡导学生日常饮食遵循“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”。 此外，胡小琦还特别强调早餐的重要性。她说有研究表明，早餐对学生学习行为的影响，在记忆力、逻辑推理能力、数学运算能力、创造思维能力及身体的耐力等5个方面最为突出。很多人不吃早餐并非没有条件，而是习惯问题。她认为，早餐应由以下四类食物组成：1，谷类食物；2，牛奶及奶制品，无条件者也可由大豆及其制品如豆浆、豆腐脑等代替；3，动物性食物如鸡蛋、火腿肠等；4，水果、蔬菜。她特别建议学生进食奶类食品，牛奶营养丰富，且提供了最好的钙源，可补充体内的钙缺乏。