一到放学，校园周边的小卖部、便利店里的各种小零食便霸占了孩子们的味蕾。薯片、虾条、糖果、雪糕、碳酸饮料……比起一日三餐家里精心准备的健康饭菜，孩子们似乎更青睐这些小零食。有些小零食很便宜，但里面添加了什么？孩子吃了会不会有问题？正规生产的零食与“三无”、劣质食品如何分辨？如何避开垃圾食品的那些“坑”？
广东药科大学食品科学学院副教授梁洁讲授如何合理选购零食、均衡搭配膳食，让家长和孩子学会辨别有益健康的食品。
建议
零食进食量莫超正餐1/5
“我家孩子正餐经常不好好吃，为什么那么爱吃零食？”“大人都难免嘴馋，实在管不住孩子吃零食，但吃多了又不好好吃饭，怎么办啊？”……
说起孩子吃零食，不少家长槽点多多，烦恼不少。
“其实，孩子爱吃零食是有一定原因的。”梁洁认为，孩子见到零食就嘴馋，这种行为是可以理解的。特别是小学生，因为胃容量小，一次无法进食更多的食物，但又相对活泼好动、能量消耗快，容易饿，零食就成了最好的能量补充。不过，孩子小，容易管不住嘴，一口气吃多了，到饭点了反而影响胃口，父母的担心也不无道理。怎么办？她建议，对于管不住嘴的孩子，父母尽量帮他控制零食的进食量，一般只占正餐的五分之一左右，不可过多，以免影响正餐的胃口。
“零食品种选择也有讲究，不能只一味满足孩子们的口味和喜好。”梁洁提醒各位父母，要防止自家孩子养成乱吃零食、只吃零食、不吃或少吃正餐的习惯，在给孩子们选零食时要有所限制。
支招
少买油炸食品、糖果、甜点
如何买对零食？
梁洁支招说，首先要学会看配料表，一般配料表中排名最前的物质即为含量最高；其次要看懂参考营养成分表，营养成分表中的“营养素参考值”一般是指一个健康成年人一天需要摄取的营养成分参考值，每人每日摄入的营养成分最好不要超过标准范围；孩子的摄取量要少于成人。其实我们一日三餐已摄入一定量的营养成分，所以零食不宜吃多，否则容易摄入超标。
梁洁建议家长少选油炸食品、糖果、甜点，因为孩子经常吃油炸零食易导致肥胖，常吃含糖过多的零食则容易引起龋齿，而且还会造成过多能量摄入。说具体点，应当限制食用的零食包括以下几类：
1、糖果类，如巧克力、口香糖、泡泡糖等；
2、含精制糖的饮料，如汽水、可乐和其他甜饮料；
3、营养密度低的膨化食品，如虾条、膨化饼干；
4、油炸食品，如薯片、炸鸡翅；
5、加入多种色素的食品，如外观颜色特别鲜艳的食品。相对而言，液态奶、酸奶、鸡蛋、水果及坚果类食品富含维生素、矿物质和膳食纤维，多选这类食物对孩子的健康有利。
提醒
远离“三无”劣质小零食
在一些学校附近，一到放学，不少孩子就会直奔周边的流动摊贩或小餐饮店。梁洁提醒说，这些无证食品生产加工小作坊和小摊贩，生产经营环境和条件如果不具备相应的消毒、通风、防腐、防尘、防蝇等设施条件，会影响所生产出来的食品。是否卫生、无毒、无害，可能要打个问号。此外，无证食品生产加工小作坊和食品摊贩的从业人员如果没有健康证明，个人不良的卫生习惯以及生产操作过程中如果缺乏卫生知识与防护措施，都有可能使食品受到污染，存在传播疾病的风险。
她建议，在选购零食时，家长要注意辨别哪些是“三无”、劣质食品。如何教会孩子避开可能存在的风险？下面实用三招记牢了：
1、留心选购场所：一定要到有证有照的食品商店、超市、商场购买食品。
2、看清包装标识：要仔细看零食的包装标识是否齐全，是否有QS/CS商标认证，是否注明配料表、营养成分表，是否有标识厂名、厂址、生产日期。
3、别选漏气、胀气或过期食品。
实用
这五类天然食物更“养人”
现在生活条件好，家里只有一两个孩子，爸爸妈妈担心孩子饭吃得少、营养跟不上，总想着多买些“补品”，给孩子补钙、补锌、补脑等。梁洁认为，其实大可不必。特别是处于6~12 岁的小学生，这个生长阶段只要给他们搭配好合理的膳食，帮助他们养成良好的饮食习惯，吃好一日三餐即可。
她提醒说，小学生每天膳食中的食物应包括以下5大类：
1、谷类、薯类及杂豆：其主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，是膳食中能量的主要来源。
2、蔬菜和水果：主要为孩子提供膳食纤维、矿物质、维生素、胡萝卜素及有益健康的植化物。
3、畜禽肉类、鱼虾类等动物性食物和蛋类：主要给孩子提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；而蛋的营养比较齐全，建议小学生每日摄入25~50g，相当于半个到l个鸡蛋。
4、奶类、豆类：主要提供蛋白质和钙等营养素，摄入充足的钙有助于增加骨密度，有助于孩子的生长发育，延缓其成年后发生骨质疏松的年龄；而大豆蛋白质营养价值高于其他植物性食物，属于优质蛋白质。
5、食用油：动植物油主要提供能量，但每天每人烹油用量不超过25克；少用动物油脂，多吃植物油。
一日三餐合理搭配摄入上面这5类天然食物，其实比很多所谓的“补品”更“养人”。
推荐
小学生一天食谱搭配示例
早餐：建议选1种主食，加上300ml牛奶，1种蛋类或肉类，1种蔬菜和水果。
午餐和晚餐：一般是1种主食，1荤1素2个菜，1个汤及1种水果。
另外，每天基本保证有牛奶和鸡蛋，每周摄入1次动物肝脏（50克左右）如猪肝、羊肝、鸡肝等。
具体示例可参考如下：
早餐：牛奶250克；鸡蛋吐司面包（包含面粉50克、鸡蛋20克、火腿肠20克、黄瓜片50克）；植物油5克；苹果50克。
午餐：大米100克，栗子焖鸡（含鸡肉50克、栗子50克），香菇扒生菜（含生菜75克、香菇25克），虾米萝卜汤（包含白萝卜25克、虾仁5克），植物油10克，柑橘75克。
晚餐：大米100克，西芹肉丝炒豆干（包含豆干30克、猪肉30克、芹菜20克），炒海带丝（海带80克），西红柿鸡蛋汤（包含西红柿25克、鸡蛋10克），西瓜75克。
文/广州日报记者翁淑贤 通讯员蔡霞、黄良辉
