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如何让宝宝吃好深色蔬菜

  让宝宝吃好深色蔬菜

  蔬菜可分为两大类:一类是深色蔬菜,另一类是浅色蔬菜。那些绿色、深绿色、红色、黄色及紫红色的蔬菜都属于深色蔬菜。

  绿色叶菜,餐桌上的营养首选

  在家要多选深绿色叶类菜,它们的营养价值是蔬菜中的佼佼者,因其含有较多的维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素K、钾、钙、镁、铁及膳食纤维。其中维生素平均含量居各类蔬菜之首。例如:100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量为20~60毫克,是苹果的5~15倍。胡萝卜素及维生素B2在深色蔬菜黄色南瓜和胡萝卜中最多,在绿叶菜如菠菜、荠菜中的含量也很高。胡萝卜素会在体内可转化为维生素A,是儿童支气管和肠道黏膜的保护神,可减少支气管炎症及腹泻的发生。除营养成分外,绿色叶菜也是植物化学物质的“宝库”,类黄酮、叶黄素、叶绿素、番茄红素、花青素等,都具有很好的抗氧化功能。其中的芳香物质,赋予了蔬菜特殊风味,不仅具有促进食欲的作用,而且还可增强抵抗力。

  绿色叶菜之所以含有如此丰富的营养,是因为其绿色来源于叶绿素。它接受阳光的热量,发生光合作用,促使植物中绝大部分营养成分都在叶片中合成,因而成了养分富集的地方。叶片能抵御阳光辐射的伤害,会自然产生出抗氧化物质。

  教你做,孩子爱吃的深色蔬菜餐

  目前不少孩子有挑食、偏食的不良饮食习惯,有的孩子不喜欢吃绿叶菜、有的不爱吃胡萝卜。怎么让孩子爱吃绿叶菜和胡萝卜呢?

  推荐做法:

  1.菜肉饺子(或馄饨)

  食材可选青菜、荠菜或胡萝卜等,将其剁碎加入肉糜搅拌均匀,调味后做成饺子或馄饨的馅儿。

  2.清炒、蘸酱

  将芥蓝、西兰花或青菜放入开水里汆熟。然后,可以将煮好的蔬菜捞出沥干后用油炒,或直接蘸酱麻油吃。

  蔬菜的汆熟方法:当水煮沸后放入你洗净的蔬菜,等水再次沸腾后煮2~3分钟即可。

  3.红烧荤素肉丸子

  把一只土豆、一根胡萝卜洗净后放入锅里煮熟,去皮研磨成泥,然后加入等量肉糜混合,再加生粉、料酒和少量调料,做成丸子后在油锅里煎一下,最后放入烧锅里加水红烧。

  4.荤、素罗宋汤

  荤罗宋汤的食材有:牛肉、洋葱、胡萝卜、卷心菜、土豆、扁尖笋、新鲜番茄、番茄酱。想要更鲜美,可以加五六粒干贝。去掉牛肉就是素罗宋汤了。

  5.“四兄弟”红烧肉

  食材:猪肉、豆腐干、白煮蛋及胡萝卜。

  把豆腐干切成三角块,白煮蛋要用刀在蛋白上划开几道,以便让肉汤渗入蛋黄中,胡萝卜切成大的滚刀块,做成红烧味。

  专家提示:

  ☆胡萝卜素是脂溶性维生素,做在肉汤里可以增加数倍的吸收率。

  ☆有些深色蔬菜含草酸较多,会影响钙、铁、锌的吸收,如菠菜、米苋、空心菜,食用前最好用开水烫一下。文/蒋一方 上海交通大学附属儿童医院 研究员


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