自我管理是社会化的基础，它和所有的发展领域都有联系，如生理、认知、 社会化和情绪等。

　　情绪能力，既影响社会能力的发展，又是衡量自控力的一项重要指标。但 情绪能力的发展离不开孩子的身心发展这块基石。一般来说，在儿童中期，孩子就可以通过一些方法和策略更有效地控制和调节情绪，6岁以后的孩子已经可以逐渐学会管理自己的情绪。

　　自控是所有大脑活动中消耗身体能量最多的一项活动。为了确保儿童大脑进行自控活动所需要的生理能量，我们需要通过合理饮食让他们“吃”出自控力，通过充足睡眠让他们“睡”出自控力，通过锻炼身体让他们“炼”出自控力。

　　身体能量，是自控力的生理“能量场”

　　对于每天都要从事工作、照顾孩子、承担家务等消耗脑力和体力活 动的成年人来说，我们不难发现一个生活规律：每一天的早晨和上午，更容易集中注意力，不容易发脾气，更容易控制冲动行为。而到了下午 和晚上，似乎更容易从“天使”变“魔鬼”，稍不如意可能就火冒三丈，稍有诱惑可能就缴械投降，稍有冒犯可能就拳脚相加。

　　心理学有研究表明，自控是所有大脑活动中消耗身体能量最多的一 项活动。佛罗里达州州立大学的心理学家罗伊•  鲍迈斯特是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家。他通过很多实验发现，人们的自控力 总会随着时间的推移而消失殆尽，自控力就像肌肉一样是有极限的，它被使用之后会渐渐疲惫。因为每次使用自控力都会有身体能量的消耗，所以过度自控也可能会导致失控。

　　我们不难得出一个结论，身体能量是自控力的生理“能量场”。对于 尚处于成长发育阶段的儿童来说，为了确保大脑进行自控活动所需要的生理能量，我们需要通过合理饮食让他们“吃”出自控力，通过充足睡眠让他们“睡”出自控力，通过锻炼身体让他们“炼”出自控力。如果孩子的生理“能量场”能够不断得到各种各样的补给，让身体能量始终处于自控力的安全线之上，那么，他们的自控活动所需要的能量就将持续不断。

　　“吃”出自控力

　　大脑在能量降低时拒绝自控或许还有别的原因。南达科他大学的行 为经济学家X. T. 王和心理学家罗伯特•  德沃夏克认为，现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。资源不足时，大脑会 选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会选择长期的需求。当血糖含量降低时，大脑会考虑短期的感受，会使用快乐原则去冲动行事。有 研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。

　　如此看来，合理饮食，不仅可以确保孩子身体发育所需要的生理能量，而且还可以确保大脑进行自控时所需要的血糖含量。其实，在培养孩子良好的吃饭习惯和稳定的饮食规律的过程中，同时也可以训练他的自控力。

　　那么，我们究竟如何做才能让孩子“吃”出自控力呢？

　　(1)注重饮食规律，做到“到点就吃”。如果没有特殊情况，每一顿饭的就餐时间尽可能相对固定，到点就吃，让孩子形成较好的饮食规律。有的孩子在正餐时间里不好好吃饭，没过几小时他又饿了，为了他的健康考虑，很多家长就会在非正餐的时间里给孩子食物。而等到下一顿饭的时间，孩子如果不饿，仍然不会好好吃饭，最后就出现正点用餐 时间里不吃、非正点时间里加餐的恶性循环。

　　(2)规定用餐时间，做到“过时不候”。很多孩子不好好吃饭，还有一个重要原因就是从小做事磨蹭，一顿饭可能要吃上两三个小时。久而久之，他们根本就不把吃饭当回事，甚至当作压力。这就需要家长给孩子规定每一顿饭的用餐时间，比如半小时左右，如果孩子在规定时间内不吃或吃得很少，那么我们就要坚持做到“过时不候”，到点就把饭菜收走。其实，孩子一顿不吃，甚至一天不吃，绝不会对他的身体造成任何的伤害。如果孩子不好好吃饭，我们就需要利用一些时机狠下心来让他饿一顿肚子，最终让孩子养成良好的吃饭习惯。这样的做法，在美国等西方社会是司空见惯的，而在中国，很多家长都会下不了决心。

　　(3)从小建立规则，为孩子定好吃饭的规矩。我们可以从如下几个方面着手：只能在餐桌上吃饭，没吃完前不能离开餐桌；餐桌上不要摆 放分散孩子注意力的玩具或其他东西，不允许孩子一边吃饭一边玩玩具；吃饭的时候必须关掉电视，孩子不能看，听也不可以；两三岁后需要自 己吃饭，不要追着孩子喂饭，也不要强迫孩子吃饭；稍大一些，要求孩子吃完饭，把碗筷放到厨房水槽里。

　　(4)控制好零食，保护好孩子的胃口。我们可以从如下几个方面去控制孩子的零食：尽量引导孩子不吃或少吃零食，尤其是影响孩子食欲的垃圾食品；规定孩子每天的零食数量；规定每一次去超市只能买一种零食；让孩子远离电视上或其他地方的零食广告；让孩子减少跟喜欢零食的小朋友接触；跟孩子一起看一些食品安全方面的电视或视频。

　　(5)注意营养搭配，别让孩子挑食。伊伊从小就养成不挑食的习惯，吃饭情况比较好，除了我们把零食控制得很好以外，还有一些方 面，我们也比较重视。

　　第一，在伊伊6个月左右添加辅食的时候，我们就比较注意蔬菜的多样化。我们会在给她做的面条里配上各种蔬菜，也会把能做成泥的菜都 给她做成菜泥，比如土豆泥、山药泥、胡萝卜泥等，还尝试过把一些蔬菜弄成菜汁给她喝。

　　第二，等伊伊长牙，差不多1岁半以后，她基本上就和我们吃差不多的菜了。我们全家人都不挑食，会经常买应季的蔬菜上桌，孩子总是对大人做的菜心有向往。后来，我们就不再给她单独准备饭菜，都从我们的餐盘里面夹菜给她吃。我们吃的菜，只要不是辣的，她都会尝试。

　　第三，伊伊从小吃饭很好，所以吃饭对她来说是一件开心的事情。 因为常常会得到表扬，所以，她愿意在规定时间、规定地点把自己饭碗里面的饭菜吃完。但不少小朋友，是一边被家长骂着、打着，一边吃饭 的。因为吃得不好，所以挨骂，然后心情不好又吃不下，很多孩子就处于这样的恶性循环当中。

　　第四，对孩子来说，食物也是很有趣的东西。如果我们把食物弄成小朋友喜欢的形状，搭配上各种色彩，小朋友一定愿意去尝试。同时，在家做饭也要注意，不能老是做一个口味的菜，我们要经常变换新鲜的口味，比如偶尔吃咖喱饭、意大利面、饺子、馄饨等，都是不错的选择。

　　“睡”出自控力

　　国外有专门研究睡眠问题的专家指出，睡眠不足会影响大脑的发育。孩子的大脑处于不断发展的过程中，而脑功能的发育大部分都是在孩子熟睡的状态下进行的。还有研究表明，睡眠不足还会极大地影响孩 子的成绩和情绪，甚至还会出现一些异常行为，比如增加多动行为，甚至出现多动症，出现喜怒无常、抑郁、容易冲动等情绪，还会出现暴饮 暴食从而引发肥胖症等。

　　长期睡眠不足，会让人更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑，还会让人很难控制情绪和集中注意力。为什么睡眠不足会影响人的自控力呢？有研究表明，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是生理能量的主要存储方式。甚至还有研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的，在醉酒的状态下，人们是毫无自控力的。幼儿园和小学阶段的孩子，学习压力相对不是太大，我们需要尽可能保证他们的睡眠时间在每天10小时以上，让他们的生理能量始终保持富余。这就需要培养孩子良好的睡眠习惯，形成早睡早起的生活规律。

　　对于已经上小学的孩子来说，除了家庭作业需要安排好以外，孩子 的其他活动也要妥善安排。比如外出玩耍的时间不要太久，玩游戏和看电视的时间需要控制，弹钢琴、画画等课外活动也要安排紧凑。否则也 会导致孩子无法按时睡觉。

　　伊伊上幼儿园期间，由于每天有午睡时间，所以晚上一般在9点到9 点半左右开始睡觉，入睡基本上要到9点半以后。但在一年级开学前的那 个暑假，我们就开始调整她的作息时间，上床时间提前到8点半，一般在 9点之前就能入睡。这样一来，每天10小时的睡眠时间完全可以得到保 证。入学后，我发现她每天的精力很充沛，放学回到家没有表现出犯困的感觉，听老师说课堂上也没有出现打瞌睡的情况。

　　有些孩子没有养成早睡的习惯，也跟父母的作息规律有关。出于工作或者娱乐的需要，部分父母喜欢晚睡，甚至成为“夜猫子”。孩子耳濡目染父母的睡觉习惯，久而久之也容易养成晚睡的习惯。因此，父母要和孩子一起养成早睡的习惯，即使父母工作很忙，也要等到孩子入睡以后再忙。

　　同时早上起床也要养成好习惯，比如能够自己穿衣服、自己洗脸刷 牙、自己吃早餐等。还要避免做事拖拖拉拉的习惯。一旦孩子养成自己的事情自己做、做事效率高、不拖拉等良好习惯，早上起床的时间相对 就可以更晚一些，这同样可以延长孩子的睡眠时间。

　　“炼”出自控力脑科学已有研究表明，大脑很多部位的发育都跟身体很多部位的运 动相关，这里所说的运动含义很广，既包括手脚等肢体运动，也包括嘴和面部等肌肉运动。心理学也有研究指出，运动不但有利于生理的发 育，还有利于智力的发育。

　　悉尼麦考瑞大学的心理学家梅甘•  奥腾和生物学家肯恩•  程通过实验得出一个令自己都大吃一惊的研究结论：身体训练能提高自控力。锻 炼身体，不仅能缓解日常的压力，最重要的是，还能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

　　神经学家在检查那些锻炼身体的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体能让大脑更充实，运转更迅速。而自控力中枢— 前额皮质，则受益最大。

　　健康的身体，绝不是保护出来的。如果我们对孩子过度呵护，他们就会失去很多运动的机会，既包括身体的成长，也包括心灵的成长。如果我们不让孩子上蹿下跳，那么，他们就无法学会保护自己的身体不受伤；如果我们不让孩子经历风雨，那么，他们就无法经受疾风骤雨的洗礼；如果我们不让孩子度过寒冬，那么，他们就无法感知冰天雪地的滋味。

　　中国的家长特别重视小孩子的穿衣问题，宁愿让孩子发热，也不愿 孩子挨冻。特别是冬天，我们总喜欢把孩子裹得严严实实，也不让孩子到户外活动。岂不知，这样做，大多数时候反倒容易引起小孩生病。而 日本的小孩，大冬天穿短裙在户外行走的，比比皆是，正因为没有得到过度保护，他们的身体反而比我们的小孩强健。

　　父母只有对自己孩子的气质特征和类型有了基本的了解后，才能 真正读懂孩子的情绪和行为表现，才能在培养自控力方面，充分因应先天气质这个生物“调节器”，真正做到因材施教。

    本文由北京师范大学出版社授权摘自《培养儿童自控力》