大多数父母告诉我，当他们开始观察自己的吼叫行为，越来越了解自己的情绪触发器以及容易让情绪升级的想法和感受，通常就会自动减少吼叫。当你开始多花一些时间观察自己与孩子相处的状态，你就会发现自己改变了对待孩子淘气的方式。

　　意愿坚定和找到触发器是改变你的吼叫行为的关键因素，但这还不够。如果你希望保持更平和和更有耐心的方式来应对孩子的行为与需求，那你要学，要想和要做的还很多。萨拉是我的一个学员，也是一个3岁孩子的妈妈，她告诉我：“我觉得自己在这个课上学到的，以及从自己的反思中收获的，全都是为了培养内在的平静与安宁，这是自我修养，与孩子做了什么没有关系。”

　　以后的章节中我们会再回来讨论孩子的行为。但是现在让我们多花一些时间来自省，了解你自身的想法、感受和行动。

　　观察自己

　　自我观察是邀请你不带对错评判地了解自己的想法、感受和行动。这是一个你需要养成的重要且有用的习惯，是减少吼叫的基础功课。

　　自我观察这个概念并不是我幼时从父母或者老师那里学来的。我不记得有谁关注过我的感受，甚至也没人有兴趣了解我的想法。我的父母爱我，但我持续接收到的信息是：我必须改变自己来满足周围的大人。我的感受对他们毫不重要。

　　自我接纳、正念（“正念mindfulness”最初来自佛教的八正道，是佛教的一种修行方式，它强调有意识、不带评判地觉察当下，是佛教禅修主要的方法之一。西方的心理学家和医学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，剥离其宗教成分，发展出了多种以正念为基础的心理疗法。——译者注）和自我觉知是学校里不会教，生活中也鲜有人示范的课题。我也是在生了两个孩子，经历了一次失败的婚姻（在20世纪70年代）之后，才跌跌撞撞地遇见这些源自东方的理念，它们鼓励我诚实地看待自己和周遭的人群。当我深陷困境之时，我非常渴望更多了解我的生活、我过往的伤痛、我的力量，以及应该以怎样的姿态出现在孩子面前。我希望尽量多学习。但我很快就发现，想要时时记得自我观察并非易事。

　　当你观察自己，就会发现自己的习惯性行为以及大脑中无法停止的唠叨。举例来说，如果你习惯用右手拿包，试试有一天改用左手。你就会发现右手会不由自主地去拿包，而你总是会忘记自己本打算改用左手。我们总是会不停地思考过去或者未来——试试什么也不要想，从一数到一百。我们总是竭尽全力想要脱离当下，可是当下才是生活。

　　需要练习才能做到，时刻记得自我观察。我已经练习了差不多40年，但还是会忘记。不过我通常能够观察当下周遭的状况，而不是去考虑已经过去或者将要发生的事。我学会了不纠结于我什么时候又忘记了自我观察，而是在我想起这么做的时候心怀感激。

　　你会发现，虽然容易忘记，但是随着时间推移，你的不加判断就回归当下的能力也会增加。你也许可以在手机上设个闹钟，帮助自己回到当下。当闹钟响起，你就开始关注自己的呼吸和身体感受。时常自我检查，了解自己的感受。和你每天要做的很多事情一样，观察自己的一个好办法是将注意力集中在你的胳膊、腿和呼吸上。所以，如果你在洗碗，你可以跟随自己的呼吸，感受到手放在水里，脚站在地上的感觉。这种练习能帮助你更多停留在正在发生的事情上，而少去应对还未到来的干扰和压力。

　　练习正念

　　“正念减压疗法”是乔·卡巴-金博士（Jon Kabat-Zinn）于1990年在马萨诸塞州立大学医疗中心创造的。了解到这个项目时，我还是“凯撒医疗机构”的一名护士。修习正念能够对人的身心健康产生重大影响，这一概念让我印象深刻。

　　当时正念的概念和练习方法被用于慢性病患者的治疗。他们学习如何改变自己对待身体疼痛的态度，如何有耐心和不作评判，如何善待自己，以及如何对健康抱有更接纳的态度。卡巴金博士在他的著作《全灾难人生》（Full Catastrophe Living，1990。）中将正念定义为“时时刻刻的觉知，有意识地注意那些我们通常毫不关心的事情”。

　　呼吸就是个例子，我们通常完全不会在意它。在一些特殊的情境下，你会注意到自己的呼吸，比如爬山、跑马拉松，或者生病、焦虑、害怕的时候。关注呼吸是一个回到当下的方法。如果你能想得起来，试着留意一下当你发脾气时，你的呼吸是怎样的。

　　你今天就可以练习正念。这并不需要花太多时间，因为你可以在做各种日常小事的时候把注意力集中在自己的身上。开车的时候，刷牙的时候，喝咖啡的时候，你都可以开始关注自己。当你在等红灯感觉没有耐心时，用几分钟来感受你的身体和你的呼吸。留意你的手，它们是不是在紧紧握着方向盘？看看你周围的树或者建筑。你的心思是在过去、未来，还是当下？

　　此刻，现在，就是你可以全心关注的时候。当你的孩子吵闹的时候，利用这个机会看看你是否能够留意自己的呼吸和身体感受。

　　观察，而不要评判或指责

　　如果你已经练习了正念、冥想或者自我观察，你可以将这些技能与孩子的行为和你的回应相联系。核心是不要评判对错。你的任务是发现和审视真实的自我，这样你才会有更多的选择。

　　看到自己在生活中各种行为的真实情况会带来一种解脱。当你不喜欢自己看到的情况，这时如果能不苛责自己，你就会更加愿意继续观察。比如说，你也许会注意到，如果孩子在正要出门上学的时候又说要去厕所，你就很容易不耐烦，用恼怒的口吻说话。也许你会注意到自己是先感觉不耐烦，然后开始嚷嚷。如果你留意到自己的不耐烦，你就会看到这种情况发生的频率。自我观察和自我同情会帮助你增进对自己的了解，并且知道“准时”是你很重要的情绪触发器。

　　留意自己面对压力时的想法、感受以及身体反应——不要指责自己——非常关键。不需要对自己苛刻。我们都渴望接纳自己，即便是犯错的时候。

　　练习：你的身体透露你的想法和感受

　　当你匆匆忙忙准备去上班或者在做早餐时，你可能不会注意到身体的感受。如果你关注自己的身体，你就会留意到当孩子磨磨蹭蹭或者惹怒你的时候，身体会有什么变化。最终，熟悉自己的身体变化将帮助你意识到自己正在生气或者感到沮丧，同时给你一个信号，让你在被坏情绪占领前做点什么。

　　比如，当我因为孩子们总是相互打闹而感到生气时，我的呼吸会变快，我会开始踱步，我的脖子、下颌和手会感觉到紧张。时间长了，这些现象就会成为提醒我注意的警示信号。

　　你的自我评估

　　以下哪些是你在开始吼叫前身体会出现的变化，请打勾。

　　□你的双手开始紧张，你会握拳。

　　□你的体温升高。

　　□你的声音变大。

　　□你牙关紧咬，下颌紧张。

　　□你的呼吸加快，更多是用胸部而不是用腹部呼吸。

　　□你的心跳加快。

　　□你的头和脖子感觉紧张。

　　□你的血压感觉要升高。

　　□你眯起眼睛，脸上表情很奇怪。

　　□你的双手放在臀部，或者要开始指指点点。

　　□你的脚开始踏步，或者来回踱步。

　　□你的脸变得又红又热。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　下一次你开始吼叫的时候，看看是否能够感觉到身体的反应。这是在开始吼叫之前能够喊停的关键一步。当我开始学习注意自己的身体反应时，我会问自己一些这样的问题：我现在的姿势是什么样的？我正在做什么手势？我的面部表情、我的呼吸和声调如何？需要多练习才能熟悉你正在经历的身体变化。

　　现在试试这样做

　　现在提醒自己感觉一下自己的胳膊和腿。它们是什么感受？是沉重、轻松、痒痒，还是麻木？现在，注意你的呼吸。毫无压力，做几次随意的呼吸。当你准备好了，留意你周遭的声响、光线的强弱，以及你环视四周看到的物体。它们对你来说有什么不同？

　　从这个较为平静的状态开始，你自然会留意到更多东西。和孩子在一起的时候尝试这样做，你将更能够对他们作出理智的回应而不是吼叫。

    本文由青豆书坊授权摘自《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》