了解自己

  大多数父母告诉我,当他们开始观察自己的吼叫行为,越来越了解自己的情绪触发器以及容易让情绪升级的想法和感受,通常就会自动减少吼叫。当你开始多花一些时间观察自己与孩子相处的状态,你就会发现自己改变了对待孩子淘气的方式。

  意愿坚定和找到触发器是改变你的吼叫行为的关键因素,但这还不够。如果你希望保持更平和和更有耐心的方式来应对孩子的行为与需求,那你要学,要想和要做的还很多。萨拉是我的一个学员,也是一个3岁孩子的妈妈,她告诉我:“我觉得自己在这个课上学到的,以及从自己的反思中收获的,全都是为了培养内在的平静与安宁,这是自我修养,与孩子做了什么没有关系。”

  以后的章节中我们会再回来讨论孩子的行为。但是现在让我们多花一些时间来自省,了解你自身的想法、感受和行动。

  观察自己

  自我观察是邀请你不带对错评判地了解自己的想法、感受和行动。这是一个你需要养成的重要且有用的习惯,是减少吼叫的基础功课。

  自我观察这个概念并不是我幼时从父母或者老师那里学来的。我不记得有谁关注过我的感受,甚至也没人有兴趣了解我的想法。我的父母爱我,但我持续接收到的信息是:我必须改变自己来满足周围的大人。我的感受对他们毫不重要。

  自我接纳、正念(“正念mindfulness”最初来自佛教的八正道,是佛教的一种修行方式,它强调有意识、不带评判地觉察当下,是佛教禅修主要的方法之一。西方的心理学家和医学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来,剥离其宗教成分,发展出了多种以正念为基础的心理疗法。——译者注)和自我觉知是学校里不会教,生活中也鲜有人示范的课题。我也是在生了两个孩子,经历了一次失败的婚姻(在20世纪70年代)之后,才跌跌撞撞地遇见这些源自东方的理念,它们鼓励我诚实地看待自己和周遭的人群。当我深陷困境之时,我非常渴望更多了解我的生活、我过往的伤痛、我的力量,以及应该以怎样的姿态出现在孩子面前。我希望尽量多学习。但我很快就发现,想要时时记得自我观察并非易事。

  当你观察自己,就会发现自己的习惯性行为以及大脑中无法停止的唠叨。举例来说,如果你习惯用右手拿包,试试有一天改用左手。你就会发现右手会不由自主地去拿包,而你总是会忘记自己本打算改用左手。我们总是会不停地思考过去或者未来——试试什么也不要想,从一数到一百。我们总是竭尽全力想要脱离当下,可是当下才是生活。

  需要练习才能做到,时刻记得自我观察。我已经练习了差不多40年,但还是会忘记。不过我通常能够观察当下周遭的状况,而不是去考虑已经过去或者将要发生的事。我学会了不纠结于我什么时候又忘记了自我观察,而是在我想起这么做的时候心怀感激。

  你会发现,虽然容易忘记,但是随着时间推移,你的不加判断就回归当下的能力也会增加。你也许可以在手机上设个闹钟,帮助自己回到当下。当闹钟响起,你就开始关注自己的呼吸和身体感受。时常自我检查,了解自己的感受。和你每天要做的很多事情一样,观察自己的一个好办法是将注意力集中在你的胳膊、腿和呼吸上。所以,如果你在洗碗,你可以跟随自己的呼吸,感受到手放在水里,脚站在地上的感觉。这种练习能帮助你更多停留在正在发生的事情上,而少去应对还未到来的干扰和压力。

  练习正念

  “正念减压疗法”是乔·卡巴-金博士(Jon Kabat-Zinn)于1990年在马萨诸塞州立大学医疗中心创造的。了解到这个项目时,我还是“凯撒医疗机构”的一名护士。修习正念能够对人的身心健康产生重大影响,这一概念让我印象深刻。

  当时正念的概念和练习方法被用于慢性病患者的治疗。他们学习如何改变自己对待身体疼痛的态度,如何有耐心和不作评判,如何善待自己,以及如何对健康抱有更接纳的态度。卡巴金博士在他的著作《全灾难人生》(Full Catastrophe Living,1990。)中将正念定义为“时时刻刻的觉知,有意识地注意那些我们通常毫不关心的事情”。

  呼吸就是个例子,我们通常完全不会在意它。在一些特殊的情境下,你会注意到自己的呼吸,比如爬山、跑马拉松,或者生病、焦虑、害怕的时候。关注呼吸是一个回到当下的方法。如果你能想得起来,试着留意一下当你发脾气时,你的呼吸是怎样的。

  你今天就可以练习正念。这并不需要花太多时间,因为你可以在做各种日常小事的时候把注意力集中在自己的身上。开车的时候,刷牙的时候,喝咖啡的时候,你都可以开始关注自己。当你在等红灯感觉没有耐心时,用几分钟来感受你的身体和你的呼吸。留意你的手,它们是不是在紧紧握着方向盘?看看你周围的树或者建筑。你的心思是在过去、未来,还是当下?

  此刻,现在,就是你可以全心关注的时候。当你的孩子吵闹的时候,利用这个机会看看你是否能够留意自己的呼吸和身体感受。

  观察,而不要评判或指责

  如果你已经练习了正念、冥想或者自我观察,你可以将这些技能与孩子的行为和你的回应相联系。核心是不要评判对错。你的任务是发现和审视真实的自我,这样你才会有更多的选择。

  看到自己在生活中各种行为的真实情况会带来一种解脱。当你不喜欢自己看到的情况,这时如果能不苛责自己,你就会更加愿意继续观察。比如说,你也许会注意到,如果孩子在正要出门上学的时候又说要去厕所,你就很容易不耐烦,用恼怒的口吻说话。也许你会注意到自己是先感觉不耐烦,然后开始嚷嚷。如果你留意到自己的不耐烦,你就会看到这种情况发生的频率。自我观察和自我同情会帮助你增进对自己的了解,并且知道“准时”是你很重要的情绪触发器。

  留意自己面对压力时的想法、感受以及身体反应——不要指责自己——非常关键。不需要对自己苛刻。我们都渴望接纳自己,即便是犯错的时候。

  练习:你的身体透露你的想法和感受

  当你匆匆忙忙准备去上班或者在做早餐时,你可能不会注意到身体的感受。如果你关注自己的身体,你就会留意到当孩子磨磨蹭蹭或者惹怒你的时候,身体会有什么变化。最终,熟悉自己的身体变化将帮助你意识到自己正在生气或者感到沮丧,同时给你一个信号,让你在被坏情绪占领前做点什么。

  比如,当我因为孩子们总是相互打闹而感到生气时,我的呼吸会变快,我会开始踱步,我的脖子、下颌和手会感觉到紧张。时间长了,这些现象就会成为提醒我注意的警示信号。

  你的自我评估

  以下哪些是你在开始吼叫前身体会出现的变化,请打勾。

  □你的双手开始紧张,你会握拳。

  □你的体温升高。

  □你的声音变大。

  □你牙关紧咬,下颌紧张。

  □你的呼吸加快,更多是用胸部而不是用腹部呼吸。

  □你的心跳加快。

  □你的头和脖子感觉紧张。

  □你的血压感觉要升高。

  □你眯起眼睛,脸上表情很奇怪。

  □你的双手放在臀部,或者要开始指指点点。

  □你的脚开始踏步,或者来回踱步。

  □你的脸变得又红又热。                         

  下一次你开始吼叫的时候,看看是否能够感觉到身体的反应。这是在开始吼叫之前能够喊停的关键一步。当我开始学习注意自己的身体反应时,我会问自己一些这样的问题:我现在的姿势是什么样的?我正在做什么手势?我的面部表情、我的呼吸和声调如何?需要多练习才能熟悉你正在经历的身体变化。

  现在试试这样做

  现在提醒自己感觉一下自己的胳膊和腿。它们是什么感受?是沉重、轻松、痒痒,还是麻木?现在,注意你的呼吸。毫无压力,做几次随意的呼吸。当你准备好了,留意你周遭的声响、光线的强弱,以及你环视四周看到的物体。它们对你来说有什么不同?

  从这个较为平静的状态开始,你自然会留意到更多东西。和孩子在一起的时候尝试这样做,你将更能够对他们作出理智的回应而不是吼叫。

    本文由青豆书坊授权摘自《不吼不叫:如何平静地让孩子与父母合作》

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文章关键词: 家庭教育 教育方式

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