妈妈的康复训练

　　经历分娩过程的精疲力竭和哺育照顾新生儿的劳顿，所有的新妈妈都会认为锻炼是多余的，甚至是时间上的奢侈。我国传统所倡导的“做月子”又完全禁止产妇参与任何运动甚至一些有很微弱强度的日常体力活动。这其中有一定的科学道理：产妇的身体确实需要时间来恢复怀孕、分娩所消耗的体力。但是，做下面介绍的几个简单而又低强度的动作是对产妇非常有益的。而且，根据每个人情况的不同，及早地开始有计划的健身一来并不与恢复体力相矛盾，二来可以缓解许多“做月子”的生理甚至心理上的不适。更重要的是帮助产妇尽快复原并有更加充沛的精力来适应宝宝成长的需要。

　　产后的恢复可以分为几个阶段。如果是正常分娩没有手术则在产后24小时即可开始做Kegal 练习。(需要再次强调的是Kegal 练习应是女性终身坚持的一项锻炼)产后3至4天后，可加上其他几个简单的恢复练习。这几个练习均可采用仰卧位，产妇不用起床就可以进行。

　　1.腿部滑动练习：仰卧，一侧腿平放在床上，在呼气的同时匀速而缓慢地屈另一侧膝关节，脚向身体滑近。滑动的距离和程度要视情况而定，不要有疼痛和不适。换另一侧腿做同样动作。如此重复3-4次为一组，每天做2-3组，在体力逐步恢复的同时增加动作幅度和重复次数，最后达到每组12次。3周后如体力许可可以改为举单侧腿。

　　2.仰卧挺背练习：仰卧，先吸气，然后在呼气的同时收紧背部肌肉，使上背部稍抬离床面，注意保持腰部不离开床面，坚持数秒钟，放松，重复。开始时每组3-4次，每天2-3组，在体力逐步恢复的同时增加重复次数，最后达到每组12次。

　　在产后一个月去医院复查后，经医生许可后可慢慢恢复怀孕前的健身计划。注意仍然需要由小强度、小量开始，最好以慢走或慢跑的形式。天气好的时候，推着宝宝出去散步就是最理想的母婴健身运动之一。

　　妈妈在复原训练中的注意事项：

　　1.照料新生儿是一件十分费心、费力而且费时的事。但是即使你感到完全精疲力竭了，应仍旧试着挤出几个5分钟来做点运动。而且Kegel练习是在任何时间、任何地点都可以做的，喂奶时就是很好的机会。

　　2.不要因为想尽快恢复怀孕前的好身材而盲目地过早开始大运动量的训练，这样不仅会事倍功半，还有可能造成对你的身体的难以恢复的损伤。通常来说，产后6周内不宜有蹦跳或大强度的腹肌训练。

　　3.如果条件许可，跟宝宝一起参加一个母婴康复健美班，和其他新妈妈一起分享做母亲的幸福和锻炼的快乐。

　　4、肛提肌收缩运动：平卧大腿靠拢、两脚交叉，尽力抬起臀部，然后放松。连续10—20次，以后逐渐增加。如果坚持锻炼，有助于骨盆肌肉托力的恢复。

　　妈妈的水上芭蕾

　　所有的女人都希望拥有一副娇丽的容颜，傲人身段，而分娩后，日渐增多的赘肉和粗壮的腰腹部，却把初为人母的幸福感大大的打了折扣，面对满柜已无法穿进的时装，心里想着：“美丽真的离我们越来越远了吗？”其实，赘肉的产生很多是由于在“月子”期间营养过剩又缺乏运动而造成的，而这些多余的脂肪是完全可以通过有针对性的运动减去的。

　　从生理上来说，孕期过程中激素变化，使得髋骨，臀部加宽，腹直肌分离，形体的变化会改变身体的重心，减弱肌肉的力量，使韧带变得柔弱，体重、围度增加。科学的产后运动可以促进您的血液循环、子宫收缩，更能加强骨盆各韧带的强度，加快腰腹部肌肉和阴道的复原。但对产后妇女而言，并不是所有运动都适合的，运动不当还有可能对身体造成伤害，如：不当的跳跃动作，会给膝关节和脊柱带来损伤，过大的强度有可能会使身体线条更为粗壮等等。所以选择一种正规、科学地训练方法是极为重要的。“陈琦产后康复体系”特别针对东方女性产后的身体条件及生理特点而编排的，并得到了“中国妇女活动中心”及“中国女医师协会”的大力支持。

　　它采用陆上练习及水中练习相结合的科学训练方法，充分利用了水的浮力减少了地面对骨骼的冲击力，使骨骼不宜受伤，利用水的阻力、散热性，加快、加大了运动效果和安全性，这套操可很快减去产后妇女全身多余的赘肉，并同时利用水流按摩等特性使皮肤更加细腻,线条更加流畅，对于产后的您来说是最适合的。

　　下面将向大家介绍产后康复体系中几个简单的池边腰腹塑形法，它可有效减去身体中段多余的脂肪，塑造美丽身形。大家在家中和泳池中均可进行训练。尽快行动起来，让您在拥有幸福宝贝的时候，同样可以拥有健康窈窕的身材。

　　1、上腹塑造法：(A1—A2)

　　方 法：平躺于垫上(床上)，双腿弯曲，双手抱头，上腹用力向上抬起至30度然后还原。

　　注意事项：向上抬起时用嘴向外呼气，还原时用鼻子吸气，身体抬起的幅度以30度为宜，不用起得太高。

　　运 动 量：25—30次/组 做4组

　　2、下腹塑造法：(A3—A4)

　　方 法：双臂弯曲斜躺于垫上(床上)，下腹用力使双腿直腿向上抬起至25度，做向内左右交差打腿动作。

　　注意事项：双腿向上抬起时腰部尽量靠向地面，打腿的同时双腿保持25度的高度。

　　运 动 量：30秒—1分钟/组 做4组

　　3、腰背部塑造法：(A5—A6)

　　方 法：俯卧于垫上(床上)，双腿伸直，脚尖绷直，双手抱头，腰背部用力向上抬起至腰背部肌肉最大限度收紧，然后还原。

　　注意事项：向上抬起时用鼻子吸气，还原时用嘴向外呼气，身体最大幅度向上抬起。

　　运 动 量：25—30次/组 做4组

　　4、侧腰塑造法：(A7—A8)

　　方 法：单臂弯曲置于垫上，身体侧躺于垫上(床上)，双腿弯曲，侧腰及大腿外侧用力向上抬起，同时另一侧手臂直臂摸向脚腕。

　　注意事项：向上抬腿的同时身体要保持正侧姿势，上肢和腿都要尽可能大幅度地向上抬起。

　　运 动 量：25—30次/组/侧 做每侧/3组

　　5、臀部塑造法：(A9—A10)

　　方 法：平躺于垫上(床上)，双腿弯曲，双手置于体侧，臀部和腰部用力向上抬起至最大限度，然后还原。

　　注意事项：向上抬起时要至臀部完全收紧，不过动作不要过猛，以免骨骼受伤。

　　运 动 量：30—35次/组 做4组

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