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产后新妈妈的暖身运动法(图)

http://www.sina.com.cn  2008年01月07日 13:16  《生命时报》 
产后新妈妈的暖身运动法(图)
产后新妈妈的暖身运动法

  暖身是各种运动课程中非常重要的部分,其目的是为了让身体进入运动状态,同时避免肌肉的疲劳与受伤,如扭伤与肌肉的裂伤。

  不要认为是在浪费时间或精力,即使在时间不足的时候,也不可以省略这暖身运动。通常,暖身运动包括有韵律的活动,它可以逐渐增加强度,并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果,其好处如下:

  1.使身体的体温逐渐上升,可以加强肌肉的力量。

  2.可提高血液输送至肌肉与关节的速度,有助于使血液中的含氧量增加。

  3.能使发冷的肌肉温暖,而降低受伤的可能性。

  4.使心肺功能作好准备,以能做有氧运动中较激烈的运动。

  暖身运动应该包括一些伸展运动,以舒展各类肌群,特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中,会用到的大肌肉。经过暖身运动后,肌肉的伸展状况会较好,并且较不容易受伤。

  弯曲膝盖与收缩肩膀

  双脚分开站立,脚尖微微向外张,体重均衡地置于双脚上,膝盖微微弯曲。收缩臀部与腹部,双手置于髋骨上。弯曲膝盖,维持膝盖在脚尖正上方的姿势,同时运动大腿的肌肉。弯曲与伸展的速度不要太快。音乐第一二拍时弯曲,再二拍时侧伸直,重复4次。当你在每一次弯曲膝盖的时候,将重心移至另一只脚上,并将伸直的大腿脚掌向前点地,保持肩膀不要弯曲。每一只脚的运动重复4次。最后,当你把重量由一只脚移到另一只脚的时候,加入膝盖向上与向下收缩运动。每一侧的运动重复4次。在整个运动过程中,要维持呼吸的平顺。

  手臂环绕

  1.双脚分开站立,脚尖微微向外,将重心平均置于双脚上,膝盖微微弯曲。要确定臀部和腹部已经收紧。然后,向上并向前环绕你的左手臂。

  2.将左手臂高举过左耳。当你放下手臂的时候,弯曲膝盖。同时,当手臂向上举时,伸直膝盖。恢复原来的姿势,左手臂的运动重复进行4次。接着,换手臂,以右手臂重复做4次相同的动作。

  注意事项

  1.假如正值哺乳阶段,当你在运动时,在内衣里要穿着良好的哺乳用的胸罩,否则会发生溢奶的情况,特别是在环绕手臂的时候。

  2.手臂要尽量贴紧耳朵。

  3.不要因为肩膀僵硬,而拱起背部。

  4.在环绕手臂的时候,确实要作出向前的方向。

  5.在整个运动过程中,—直保持有韵律的呼吸状态。

  骨盆倾斜与环绕运动

  1.双脚张开自立,与髋部同宽,膝盖微微弯曲,臀部收缩,腹部与骨盆肌肉向内收。

  2.骨盆微微向前倾,轻微地拱起背部,然后收紧骨盆与腹部。持续摇摆的动作,重复4次。

  3.现在,臀部做大型的绕圈运动,由左向前、向右,再向后,一个方向要重复2次,要确定是在运动臀部,而不是膝盖。接着,换一个方向进行绕圈运动。

  注意事项

  1.保持小幅度的运动范围,但是避免强调背部的过度隆起。

  2.维持运动的缓慢与有韵律。

  3.注意骨盆收缩与腹部向内收的感觉。

  4.在做整个运动课程时,要记得骨盆内缩与腹部肌肉内收的力量,仿佛是要在原本怀孕时,骨盆向前倾而腹部鼓起姿势的反作用力一般:

  向前与向后踏步

  1.与“骨盆倾斜与环绕运动”的站立姿势相同。向前踏4步,最后一步时,双手在头部上方拍掌,即二一三一拍掌。

  2.改变方向,后退步行4步,在最后一步时,双手拍掌,即后退一二一三一拍手。

  3.原地踏步8下,双手用力地摆动于两侧。

  4.重复同样的过程2次。

  侧弯

  1.双脚与髋部问宽直立,膝盖保持柔软,骨盆收缩,腹部与骨盆肌向内收。双手置于髋部,向左侧侧弯。

  2.左手臂向外伸,并轻松地弯曲右手臂,置于右胳肢窝之下。回到中心,向前伸展手臂,与肩膀同宽。在弯曲的时候呼气,当身体回到中心点的时候吸气。重复—次,侧弯至另一边,然后再回到中心点。每—侧要重复做4次。

  注意事项

  小心不要向前或向后弯曲,而是要向侧边弯曲,并且没有做出弹跳的动作。

  头部、膝盖与肩膀的环绕运动

  双脚张开站立,与髋部同宽,膝盖保持柔软,骨盆收缩,腹部与骨盆肌肉向内收。手臂向前伸展,与肩部同宽。

  髋部正对着正前方,腹部收缩,臀部肌肉亦紧收,由后方看时,可发现你旋转腰部,然后,再对着正前方,在进行旋转运动时呼气,回到中心点时吸气。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂则轻松地置于胸前。

  膝盖抬起

  双脚张开站立,与髋部同宽,身体的重量平均地置于双脚上,膝盖微微弯曲,而手置于髋部。抬起一侧的膝盖,与髋部同高,同时用另一侧的手指尖碰触膝盖。另外一只手则向身体后方摇摆,然后将脚归于原位。再以另一只脚做相同的活动。两边各重复4次。

  注意事项

  假如你有骶髂关节方面的问题,将身体的重量由一只脚移至另一只脚时,可能会引起疼痛。如果是这样,那么把你前面脚尖的重心由一只脚移到另一只脚,同时伸展另一侧的手臂,朝下靠近膝盖。

  突进

  双脚直立张开,比髋部略宽一些,同时微微向外张,膝盖要维持在脚尖正上方。双手置于髋部,臀部与腹部肌肉保持收缩状态。弯曲左膝,并将所有的重量置于该脚。平顺而富有节奏感地将身体的重心转移至另一边,重复4次。重复做单脚劈开的动作时,再将双臂放下,至另一侧膝盖。每一侧的运动都重复4次。


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