(一)什么时候做伸展操？

　　1.每次运动以前与运动后缓和操。

　　2.只要觉得肌肉有点僵硬、疼痛或疲倦时，就可以拉拉筋骨，伸懒腰。

　　(二)伸展运动的好处

　　伸展操可以说是所有肢体动中最简单的，它是用来治疗长期怠惰

　　及长时间固定姿势的最佳良药。经常做伸展操可以：

　　1.减少肌肉紧蹦的程度

　　2.促进血液循环

　　3.降低焦燥、压力及疲劳

　　4.改善知觉灵敏度

　　(三)该怎么做伸展操

　　正确的伸展法 错误的伸展法

　　缓慢的呼吸 1.摒住呼吸或呼吸急促

　　全身放松 2.动作急燥

　　身躯保持高度协调 3.身体没有放松

　　留意伸展部位肌肉及关节活动情形 4.动作太过剧烈

　　感受伸展时带来的感觉 5.伸展过程中发生疼痛的现象

　　  注意事项

　　不要突然做出太剧烈的动作

　　不要硬是做到出现疼痛感

　　避免弹震式的伸展

　　(四)请牢记以下要点

　　1.伸展时一定要舒服为原则，千万不要把自己弄疼了。

　　2.呼吸一要控制得很缓慢、很有规律，千万不要憋着气运动。

　　3.慢慢来，不要急，唯有持久而又和缓的伸展，才能减缓不必要的肌肉紧绷。

　　4.不要拿自己和别人比较，因为每个人的体质、状况都不相同，生理心理比较之下，可能会造成过度伸展而不自觉。

　　我该伸展到什么程度？

　　身体的状况每天都不同，请您务必依照自己的感觉来决定伸展的程度。

　　●首先一定要通过一些轻微的运动来热身，然后方可进行伸展练习。这会让你的肌肉松弛，并且得到最大程度的伸展。

　　●伸展的时候不要急于求成。按部就班，这样不会造成任何伤害。

　　●当你进行伸展运动的时候避免跳起的动作。

　　●不要伸展过度。怀孕期间，你的身体会产生名为松弛肽的荷尔蒙，这会让连接关节的韧带松弛下来。过度伸展会对这些关节造成伤害。当你感到轻微挤压时，保持这个伸展姿势便可。

　　●注意呼吸。当你保持伸展姿势的时候，坚持鼻孔呼吸，全身放松。

　　辅助性的颈部伸展(前面)(3127，3131)

　　准备工作：

　　•以你感觉最为佳的姿势开始，你的同伴直立在你对面。

　　•你的同伴应将他的手放在你的右肩，以免伸展的时候右肩耸起。

　　动作：

　　•收腹。

　　•下巴内收，将你的左耳缓缓的移向左肩。同时将颈部向上旋转，直到你的右侧感到轻微的拉伸。

　　•保持这个伸展姿势20秒，然后反方向重复练习。

　　辅助性颈部伸展(背部)(3128，3132)

　　准备工作：

　　•以最佳姿势开始，你的同伴直立在你对面。

　　•你的同伴应将他的手放在你的右肩，以免伸展的时候右肩耸起。

　　动作：

　　•收腹。

　　•下巴内收，将你的下巴缓缓的移向左肩。同时向下旋转，直到你的右侧感到轻微的拉升。

　　•保持这个伸展姿势20秒，然后反方向重复练习。

　　辅助性颈部伸展(侧面)(3126，3130)

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