根据临床研究追踪，慢性失眠超过1个月以上者，两年以后还在失眠的至少有6～7成以上，有些研究甚至到7～8成。这是因为慢性失眠因后续衍生自律神经失调、对睡眠及药物产生压力等问题，而这些都不是光靠药物就能解决的。

　　为了帮助慢性失眠患者逐渐恢复正常且免于过度依赖药物，通常如果不是病情极为严重，医师绝对不会建议病人长期每天使用安眠药物，而会加强卫教，让病人了解药物仅能作为辅助。吃药是为了藉机调整作息、避免影响白天的工作，患者唯有在生活、观念上都做些调整，才能帮肋自己拥有好眠。

　　认知行为治疗

　　认知行为治疗为失眠非药物治疗中最重要的一环。简单来说，包括让病人了解失眠的原因、正常睡眠为何、过度担心睡眠反而更容易睡不好、睡不着时我们能做些什么等等。有些病患失眠久了，对睡眠的恐惧会日渐加深，加上长期在服药，不仅较难停药，而且对停药有很大的压力，如能让他们不再以过度负面的态度看待失眠，减少担忧的程度，方能避免患者陷入一连串的恶性循环中。

　　认知行为治疗是目前全世界临床证实最有效的方法，而且只要能持续进行，很快就可以看到效果，虽然不像药物能立即有效，但其疗效有时候还高于药物。如果说患者偶尔使用药物的辅助，其它时间靠着认知行为治疗，相信对改善失眠及降低吃药的频率都有很大帮助。

　　而常使用于失眠认知行为治疗中的行为治疗包括放松技巧训练和刺激控制法。放松技巧训练像是瑜珈、气功、冥想禅坐、及医院里最常用呼吸式冥想法、肌肉放松训练等等，这些都有放松的功效。刺激控制法，其原理来自于对失眠患者而言，如果常常在床上翻来覆去也睡不着，潜意识里会把这些活动跟床连结，之后每次到了睡觉时间，一躺到床上就开始担心、紧张而更加清醒。那为了解决这个问题，医师会建议患者除了睡觉和性生活外，尽量不要在床上做其它的活动，如果躺在床上真的睡不着，不妨先离开床，到其它空间做些静态放松的活动(例如到客厅看看书、听音乐等)，等到更放松、更想睡之后再回到床上躺着，如果又躺了约20分钟还是睡不着可重复上述的方法。刺激控制法有点近似于制约理论，如果患者每次躺在床上的时候都是放松、想睡觉的状态，失眠自然会慢慢改善。

　　PART4要好眠？就从睡眠保健做起！

　　无论是一般人或失眠患者，睡眠保健均为预防、改善失眠的第一步。当然了，对慢性失眠患者而言，单独进行睡眠保健其实效果很有限，但若是睡眠保健做不好，后续的药物治疗、认知行为治疗只怕作用会大打折扣。

　　★充足的睡眠与稳定作息

　　如果一觉醒来，觉得有睡饱、头脑清晰，那么睡眠时间便算足够。要固定时间上床及起床，养成规律睡眠时间，但如果出现躺床一小时以上仍睡不着也不要一直赖在床上，可以起来做些无聊的事，如：整理抽屉，有睡意再上床，如此才可以避免潜意识把床及失眠连在一起；同时不要因为睡不好而赖床，因为赖床容易使睡眠变浅及中断。

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