指导书的组成结构

　　现在，通过在家里培养“冥想”习惯和练习CD光盘上的技巧，你已经为下一步的工作做好了准备。接下来，我们建议你仔细阅读第三、四、五章的内容，它们是按年龄来分段编制的。这些章节中，你会找到很多与“放松身体”和“集中注意力”这两个策略(即：渐进式肌肉放松和专注力练习)相关的一些具体操作方法，然后和孩子一起来做。

　　CD光盘的内容也是按照年龄段编排的。分别为5到7岁、8到11岁、12岁及以上这三个年龄段提供了两个练习：“放松”和“集中注意力”。要注意：CD光盘的内容是整个练习的核心，我们提供的活动，只是给你在准备听CD光盘、以及听完CD光盘后整理所学的东西的时候，提供的一些想法。你可以选择做所有的活动，或者只做其中一些，取决于你认为哪些活动对你的孩子最有效。

　　另外，我们在各个部分都提供了如何把这些材料呈现在孩子面前的一些表达方式，但这也只是指导你该说些什么，你可以随意调整原文的内容，只要你认为是适合你们亲子关系的、正确和真实的方式。

　　每个关于“平静”的练习都对应一个日常事务和习惯，称作“日常生活的补充练习”，它是适合不同年龄段的，可以作为练习的辅助课程。另外，在“讲故事时间”部分推荐了和孩子一起读的适龄故事，并给出了对这些故事的讨论方法。

　　准备开始并坚持下去

　　当你在家庭生活中已经适应了这些日常事务和习惯，并且自己坚持练习这些技巧后，就可以开始和孩子一起做这些练习了。

　　第一次和孩子做这些活动的时候，可以使用指导书和CD光盘，以及符合你孩子年龄段的活动大纲。活动大纲分为三部分：“听CD光盘前…”、“听CD光盘…”、“听CD光盘后…”你可以按照顺序依次来做。建议当你和孩子第一次坐下来，准备使用指导书和CD光盘的时候，按照下面的流程进行：

　　1. 浏览活动内容：快速浏览一下符合孩子年龄段的推荐活动项目，这样你可以理解每个活动项目的精神和意图，然后想想有哪些部分可以作调整。为了能选择适合孩子的内容，你可以选取比你孩子高或者低一个年龄段的内容来读和听。本书和CD光盘上的年龄分段仅供参考。

　　如果你有多个子女，并且他们的年龄比较接近，可以选择他们都适合的CD光盘内容。如果你孩子的年龄相差太大，可以一起向他们介绍CD光盘内容，然后让他们分别用耳机听不同的段落。你还可以和每个孩子单独做这些活动，这样就能保证和他们一起体验的时间质量。当然，这些取决于你有多少孩子，它属于时间上的承诺。总而言之，这些确实都是你和孩子培养更深层次的互相沟通所需要的。

　　2. 收集材料：看一下要进行的活动是否需要其他特殊的材料。每个活动都需要：

　　⊙ 类似铃铛或者能有信号提示的东西，用于活动的开始和结束。我们建议用麦诺能乐钟，大号的单个乐钟(参见材料定购清单)，当然其他钟都可以用。

　　⊙ 你和孩子用的笔记本。你们可以每人做一个笔记本，打三个孔，放一些空白纸，用线或者绳子缝起来，也可以直接去商店买。

　　其他所需的材料大部分都是家居用品，比较容易找到。你应该在活动开始之前确认这些材料都准备齐全。

　　3. 计划开始的时间：当你找到“平静和专注”的感觉，就可以找一段时间，开辟出一个地方开始。最好把时间固定在一天的特定时间，这样便于你更容易地把它融入到你的日程中。

　　4. 适合孩子年龄段的两个练习要在不同的时间段做：做这两个练习(简要概括为“放松”和“集中注意力”)的时候，我们不建议你做完一个练习紧接着做下一个。在这两个练习中间要保证留出一定的时间。你可以选择先做第一个练习(渐进式的肌肉放松)，多操练几次，然后再进入第二个练习(集中注意力)。

　　5. 计划下一步的练习：比较理想的情况是，每周至少3次和孩子一起按照CD光盘上的内容来练习“放松”或者“集中注意力”。在第一次介绍完每个练习后，以后你就不必做指导书上的“听CD光盘前…”的那部分活动，而只是用到CD光盘的内容，然后花时间去对日记上的记录进行思考，或许能从中提炼出一些日常生活做的补充练习。此外，其他年龄段的补充练习可能也同样适合你。

　　6. 坚持新习惯并加以补充：在按照CD光盘的内容进行练习之前，已经坚持了两到三个星期的那些新习惯要继续下去。现在你做这些活动的时候已经感到越来越舒服和自在，也许还想增加一些新的习惯，为此，我们在每个活动中都提供了一个“补充练习”清单，当然，你也可以自己随意创建一个！

　　关于这两个策略的背景信息：放松和集中注意力

　　在第一部分，已经向孩子介绍了一些概念和技巧，帮助他们了解压力是怎样对我们的生活质量造成影响的。压力是我们在紧急情况下的身体反应。而不是事情或者环境本身。它是我们的身体对事情和环境的反应。

　　压力作为一种“应对危险的反应”存在于我们的体内，诸如“对抗、逃避、冻结”等反应，这是先天的自动反应。它会在身体内引发一系列的生理反应：心跳加速、血液分流到肌肉、瞳孔放大、消化停止。问题在于现代生活中，我们过度地使用了“对抗、逃避、冻结”的反应机制，因为在很多情况下，事情并没有对生活构成威胁，但我们也作出反应。造成的结果就是，由于我们过于频繁地启动神经紧张系统，因此它们没有时间来恢复。当压力成为慢性的时候，身体就很难去应对了。因此，超负荷的压力带来了相应的疾病。

　　幸运的是，在60年代后期，哈佛大学包括何波特·本森在内的研究者发现了与“对抗、逃避、冻结”反应相平衡的机制。它也是由类似的一组生理反应所组成。本森把它称为“放松反应”。触发“放松反应”可以通过冥想、视觉想象、安静的运动、艺术作品和音乐、或者通过有意识的、系统的放松肌肉，把意识集中在身体的放松上来实现。另外，研究者发现人们的“压力反应”是无意识的，但是“放松反应”却是需要练习才能做到。

　　本书关于“平静”的方法为孩子提供了两种不同的工具，能让他们通过触发“放松反应”来有效地管理压力。首先，重要的一点是，把意识集中在深呼吸上，这是任何与“平静”相关的练习的关键因素。在释放紧张压力的时候，有规律的深呼吸是增强“放松”和“觉知”的捷径。但是只有腹式呼吸(也称作横隔膜呼吸)能帮助解除深层压力。

　　还有一点也非常重要，那就是要更多地了解我们承受了什么样的压力，并且注意身体是如何反应的。另外，在我们有意识地了解自己体内的压力之前，身体的确已经寄存了压力，但是，刚开始的时候，我们还是不必确切地知道身体已经承受了多少压力。肌肉紧张是我们承受压力的身体信号。

　　关于“放松”

　　保持平静的第一个方法——“放松”，可以帮助孩子学习如何从内心真正了解和体验身体的紧张程度，以及如何让自己的肌肉逐步地达到放松。“渐进式的放松肌肉”的理念来自内科医生爱德蒙德·雅各布森(Edmund Jacobson)，他在1938年出版了一本名为《渐进式的放松》(Progressive Relaxation)的书。它是基于“身体的肌肉寄存焦虑(即：引起烦恼的想法和事件)”的这样一种说法。肌肉内部组织紧张，会增强焦虑的真实感。雅各布森医生提出了一个与之相对应的事实：如果肌肉放松，生理上的紧张就会降低，焦虑也会随之减轻。“渐进式”的放松方法是通过主要肌肉群的紧张和放松来实现的，并且在肌肉紧张和放松的过程中，集中意识去感受身体相应的部位。人体有十组主要的肌肉群，每组肌肉群都紧张和放松两次，然后再进行身体的下一个部位的紧张和放松。还有重要的一点，就是每组肌肉群要先紧张后放松，并且做两个回合。雅各布森最初的研究显示，通过肌肉的紧张和放松，身体相应的部位会得到深度的放松。

　　“渐进式肌肉放松”在生理上带来的好处包括：降低脉搏、血压及呼吸频率。它能非常有效地抵制身体焦虑。一旦学会了肌肉群的紧张和放松的基本顺序，就可以和“身体扫描(body scanning)”结合起来运用。

　　“身体扫描(body scanning)”是将意识集中在对身体的感知上，它帮助我们察觉身体紧张的那些部位。练习的时候，不管是独自一人还是有人带领，先闭上眼睛，把意识放在脚趾上，然后逐步将意识带到身体的其他部位。可以从内心问自己：身体对应的部位是否感到紧张或者不适，然后用意识去放松那个紧张的部位。

　　这两个关于放松的策略都是在帮助我们注意到自己肌肉紧张的部位。这样我们才能更好地释放紧张。慢性肌肉紧张会降低领悟力，损耗我们的精力。另外，随着对自己身体暗示的了解，我们能在需要的时候练习这个方法，身体的紧张程度也会随之降低。

　　关于“集中注意力”

　　本书描述的第二个关于“保持平静”的练习就是“集中注意力”，我们帮助孩子去体验什么是“专注”，“专注”是在不做任何评判的情况下，把注意力集中在当下的一种方法。“专注力”是每个人都具备的能力，并且可以通过在日常生活的练习而获得。“专注”还可以当作“保持平静”的一种工具，教给我们把所有的注意力投入到当下正在做的事情上。“专注”还可以当作一种“冥想”来练习，此外，在日常活动中，比如散步，或准备晚餐的时候，“专注力”帮助我们全身心地投入到其中。

　　我们在静止不动的时候，就可以做“集中注意力”的练习。我们要允许自己走神，只是需要稍加留意自己的意识游离到什么地方，并为这个过程起个名字，然后再把注意力转回到我们的呼吸上，呼吸可以当作这个过程的“锚”，用于把游离的意识带回来。一个有用的做法是，用一些简单的词，如“倾听”、“思考”、“感受”为自己的意识命名，这样的过程有助于我们留意自己的注意力到了哪里，然后再把自己带回到呼吸上。体验“专注”主要是为了增强我们集中注意力的能力。当我们的意识游离的时候，不要评判自己，因为这很自然，我们只需再回到呼吸上，回到我们体验的“锚”上来。增强“专注”的能力和培养其他习惯一样，那就是——通过练习！

　　研究表明，有意识地练习冥想，并把它融入到日常生活中，能减轻压力、增强免疫系统、很快保持平静。最重要的是，要有意识地培养“平静”的感觉，逐步淡化日常生活中带给我们的竞争意识，并拥有面对挑战的精神和应对挑战的策略。当我们有意识地去这样做的时候，就会全身心地投入到体验当中。我们在某一时刻只做某一件事情，完全专注地去感知、投入，就能将自己置身于周围的事物和我们自己的内在体验中。另外，除了通过“平静”来练习“专注力”，也可以在日常生活中培养“专注”的习惯。也就是说，我们可以在任何日常事物中，比如刷牙、穿衣服、吃饭的时候，有意识地培养全神贯注、全身心投入做事情的习惯。其实，让孩子在日常生活中体验“专注”地去做事情，然后再做那些需要静止不动的“专注力”练习，对他们将是非常有帮助的。

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