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宝宝营养:认识5大营养素

http://www.sina.com.cn  2009年07月20日 09:25  《妈妈宝宝》 

  营养学入门:认识5大营养素

  1 蛋白质——成长必需品

  就像建筑物的钢筋骨架一样,蛋白质是人体细胞的重要结构。作为唯一能自行复制的营养素,身体组织的生长、修补与替换都离不开蛋白质。

  最佳蛋白质来源

  1 海鲜:鳕鱼、鲔鱼、比目鱼、鲑鱼、旗鱼等

  2 蛋

  3 乳制品:奶酪、酸奶酪、牛奶

  4 豆类:大豆、豆腐、干豆、鹰嘴豆、扁豆

  5 肉类与家禽:火鸡肉(植物蛋白质的最佳搭档)

  6 谷类:小麦、燕麦、大麦、大米、玉米、小米

  7 蔬菜:马铃薯、青豆、豌豆、绿花椰菜、红萝卜

  最佳蛋白质食物组合

  1 营养谷片加牛奶(谷类与乳制品)

  2 奶酪三明治(完整谷类与乳制品)

  3 花生酱三明治(完整谷类与乳制品)

  4 全麦意大利面加奶酪(完整谷类与乳制品)

  5 燕麦卷加酸奶酪(谷类与乳制品)

  6 豆子加米饭(豆类与谷类)

  7 意大利面加肉酱(豆类与肉类)

  2 碳水化合物——能量来源

  作为碳水化合物的主要形式之一,糖是人体能量的主要来源,分为2种形式:简单的糖与复杂的糖(也称为“短糖”和“长糖”)。每一个糖分子都像小小的电源组,为细胞提供工作的动力。最佳的碳水化合物食物有:豆类、母乳、乳制品、新鲜水果、果仁奶油、面食、马铃薯、未精制的谷类等。

  “坏”糖

  所谓“坏”糖,又被称为“单糖”或“短糖”,主要指精制糖浆或糖精,这些糖几乎毫无营养可言,因为天然的维生素和矿物质在精制过程后已经消失。

  较好的糖

  由水果提炼出来的果糖、牛奶中的糖(乳糖),都是比较好的糖。虽然这些糖吃起来没有糖浆或糖精那么甜,但它们却是一种比较好的、能快速提供能量的营养素,而且不会引起宝宝体内激素水平的剧烈变化,更利于控制情绪。

  最好的糖

  最好的糖是复合多糖类,也就是俗称的“淀粉”,广泛存在于面食、豆类、马铃薯、谷类、种子、奶油及果仁中。

  纤维

  淀粉与水果中无法消化的纤维部分,都是天然的通便剂,有助于软化大便、预防便秘。最佳的纤维来源是连皮吃的淀粉类蔬菜(如马铃薯)、未经精制的谷类、全麦面包、苹果(连皮吃)、水蜜桃、糙米、燕麦、茄子、瓜类与豆类。

  3 脂肪——重要营养素

  除了能提供宝宝成长所需的能量外,脂肪还能在脑部神经、脊椎及全身形成保护层。另外,脂肪也是细胞膜的重要成分,还有助于更好地传送多种维生素。

  不饱和脂肪

  最健康的脂肪是不饱和脂肪,分为多元不饱和脂肪与单元不饱和脂肪。不饱和脂肪比饱和脂肪更易被吸收,而含有丰富不饱和脂肪的食物主要包括:

  花生、橄榄油、红花油、玉米油、鱼油、杏仁、菜籽油、葵花油、大豆沙拉油

  饱和脂肪

  饱和脂肪主要来自动物,如肉、蛋及乳制品。随着宝宝一天天长大,饮食中的饱和脂肪量(肉类、蛋、乳制品)应该逐渐减少,但在2岁以前最好不要限制饱和脂肪的摄取。含有丰富饱和脂肪的食物主要包括:

  肉类

  家禽类脂肪、乳制品、蛋、奶油、棕榈油、棕榈种子油、椰子油、可可油、巧克力

  4 维生素——微量营养素

  维生素虽不能直接供应身体能量,但却能让所吃的食物发挥更好的作用,让身体系统运作得更顺利。它们就像身体的得力助手,让身体更有活力。

  维生素的储存

  有些维生素(A、D、E、K)可以储存在身体的脂肪里,因此,即便宝宝有一段时间不肯吃蔬菜,他的体内也还有以前没有消耗的维生素供应所需。当然,有些维生素(C、B群)则无法长期储存在体内,因此需要经常补充。

  脆弱的维生素

  在烹调的过程中,有些维生素特别是维生素C,容易因为水煮而被破坏掉。而用蒸或用微波炉,则可以有效保留食物中的维生素。

  TIPS:慎补维生素

  应该把维生素补品视为一种需要医生处方的药物,除非医生建议,否则母乳喂养的足月儿并不需要补充维生素,因为母乳中已经包含所有必需的维生素,只要宝宝吃的奶水足够,就能摄取到足够的维生素。

  5 矿物质

  和维生素一样,矿物质也属于微量营养素,宝宝的身体对矿物质的需求量并不是太大。钙、磷、镁这3大矿物质能强健骨骼,钠和钾(电解质)能调节体内水分的平衡,而碘、锰、铬、钻、氟、钼、硒与锌则有助于将身体机能调节至最佳状态。

  铁:维持人体重要器官正常运作所不可或缺的矿物质,主要的作用是建造血红素——红细胞中携带氧气的物质。

  富含铁质的食物:

   母乳、铁质强化配方奶、铁质强化营养谷片、蚝、蚌、动物内脏(肝)、猪肉、羊肉、家禽、鱼种子(磨碎或捣碎):葵花子、南瓜子

  钠:也就是盐,在体内发挥巧妙的平衡作用。我们的身体细胞和组织都被水分包围,而盐就扮演了保持体内恰当水分的角色。几乎所有食物中都有天然的盐分,所以,就算把桌上的盐罐拿走,也不用担心宝宝出现盐分摄取不足的问题。

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