第3章 放松身体、平静意识和集中注意力的练习(2)
当你走进泥浆中时，你的腿感觉是怎样的？
当你抓树枝，努力使自己往上爬时，你的手臂感觉是怎样的？
你是否注意到你呼吸的变化或心跳的变化？现在让我们来感觉一下，我们胸部的变化。
有时，当我们难过、焦虑或工作非常辛苦时，会觉察到身体的变化……手可能会感觉不一样，发冷，湿湿的……可能心跳加速……甚至呼吸也可能改变。还可能会注意自己呼吸有点加快，甚至屏住呼吸。
同时探讨一下，你们所注意到的身体的其他任何感觉。
⊙ 让孩子探索自己身体在平静状态下的感觉：
想象一下，我们就从刚才那里，开始接着往前走。【开始慢慢走，然后停下】让我们来想象一下，在一个温暖夏日的午后，我们走着走着，来到一片沙滩，很舒服地躺下，感受到后背凉爽的沙子。【躺下】设想你听到了海浪的声音，一浪接一浪……感觉你自己很放松地躺在沙滩上……让自己的身体享受片刻的休息……【停顿大约10秒钟】太棒了……现在让我们慢慢站起来，问自己：我的脚现在感觉如何？我的手臂和手掌感觉如何？我的呼吸和心跳感觉如何？
我们的手可能感觉是暖和的，呼吸可能变缓变深，脚可能感觉放松，心跳可能渐渐地放慢。
同时探讨一下，你们所注意到的身体的其他任何感觉。
⊙ 告诉孩子，这段特别的“安静时光”能帮助我们学习在需要的时候平静下来的方法。
介绍腹式呼吸
⊙ 告诉孩子，了解我们的呼吸方式，是学习如何在心烦时做到平静意识和放松身体的一个非常重要的环节：
放松的方法之一，就是做深呼吸。
⊙ 让孩子很舒服地躺在地板上，开始注意自己的呼吸，感受空气是在身体的哪个部位一进一出的。放一个小的毛绒玩具(大约有孩子拳头大小)在孩子的腹部，这样他能看见自己呼吸时，身体哪个部位在伴随呼吸起伏。你可以把这个玩具称为他的“呼吸伙伴”。另外，如果要想知道自己正在做深呼吸，不光看到胸部的起伏，而且要能看见自己腹部的起伏。你可以这样说：
深深地吸一口气，注意你呼吸的变化。你的胸部是否向上？你身体其他部位是否上升？好，现在呼气。你身体的哪些部位也在跟着动？
当我们深深地吸气时，不仅胸部会往上，腹部也会往上。通过观察“呼吸伙伴”，我们来试试能否吸入更多的空气到腹部，看看你是否能做到吸气时“呼吸伙伴”向上，呼气时“呼吸伙伴”向下。
吸气时数数1—4：1，2，3，4；
呼气时数数1—4：1，2，3，4。
让孩子重复几次，直到他能吸气时“呼吸伙伴”向上，呼气时“呼吸伙伴”向下。如果孩子还不能把他的呼吸带到腹部，你可以轻轻地把手放到“呼吸伙伴”上，去帮助他做深呼吸。
⊙ 告诉孩子我们吸入越多的空气，对身体就越有帮助，呼气时也是同样的道理。深呼吸对身体很有好处，尽量地吸入和呼出更多的空气，身体才能更好地工作。这就好比我们在给身体提供食物，让它保持健康。
◎◎◎听CD光盘
准备好CD光盘，设置在“练习1：放松(5－7岁)”，为活动的下一步做准备。
⊙ 现在让孩子慢慢地站起来，告诉他这张CD光盘是指导你们一起体验身体放松用的。解释CD光盘里的声音是来自一个名叫丹尼尔·科尔曼的人。你可以这样说：
我们要共度一段特别的时光，每次在一起都会做一些事情，其中包括一起收听一位名叫丹尼尔·科尔曼录制的CD光盘，他了解很多如何帮助人们平静下来的知识。还会提供一些方法，来帮助我们放松身体的各个部位。
你会感觉到身体变得很放松，你的意识正慢慢集中在某些事物上，自己越来越平静。我们今天所学到的方法，也能应用到别的时间，特别是当我们焦虑或恐慌时。我们练习得越多，就越容易在需要的时候变得更安静或更放松。准备好了吗？我会和你一起进行这个练习。
让我们重新躺到地板上，CD光盘会告诉我们慢慢地注意身体的不同部位。让身体的某个部位很紧张，保持一会儿，然后快速地放松。
你可以给孩子做个示范，来让他明白你的意思：握紧拳头，保持住，数到5，然后放松，再数到10。
⊙ 和孩子舒服地躺在地板上，把“呼吸伙伴”放在身边。
⊙ 开始播放CD光盘。
■进入放松状态：渐进式肌肉放松(CD光盘原文)
练习1：放松(5－7岁)
10分37秒
欢迎和我一起来共度这段特别的“安静时光”。我们将会学习如何放松自己的身体，以及留意当我们放松时，身体不同部位的感觉：我们的头、肩膀、手臂、手、腹部、腿，最后一直到脚趾。
让我们舒服地躺在地板上，把手臂放在身体两侧，把“呼吸伙伴”放到腹部上，这样有助于提醒你做深度的腹式呼吸，吸入和呼出更多的空气。
如果你想让自己更舒服一些，可以做一些伸展或摇摆运动。让自己开始进入真正的放松……现在，闭上眼睛。
做个深度的腹式呼吸，感觉你的腹部开始像气球一样变大。深深地吸气……吸气……吸气……吸气……现在，开始慢慢地呼气：1……2……3……4……
然后，再做一次腹式呼吸。吸气，感觉你的腹部变得越来越大，你的“呼吸伙伴”在慢慢地上升：1……2……3……4……然后呼气：1……2……3……4……
现在想象一下，你的每只手里都拿着一只用粘土做的球……挤压你手中的粘土……握紧你的拳头……挤压……挤压……挤压……使最大的劲去挤压……好，现在松开你的手……让粘土掉到地板上……感觉到你双臂的放松……慢慢地让你的手放松……让你的手指放松……让你的双臂放松……完全地放松……我数到五：1……2……3……4……5……好……你的手和双臂得到完全的放松。
现在，提高你的肩膀，尽量地靠近耳朵……保持肩膀向上挤压……用最大的力度去挤压……保持肩膀再向上一些……现在放松你的肩膀……回到原位……让你的肩膀得到完全的放松……听我数到五：1……2……3……4……5……很好……你的肩膀很放松。
现在，紧紧地闭上你的眼睛……就像看到刺眼的阳光那样，紧闭双眼……尽可能地张大你的嘴……就好像你要大大地咬一口。伸出你的舌头……保持住……保持住……保持住……好，现在放松你的整个面部……让你的面部放松休息，听我数到五：1……2……3……4……5……你的面部很放松。
现在，收紧你的腹部，尽最大可能去靠近背部……给你自己一个大大的拥抱……紧紧地拥抱身体的中间部位，保持住……紧紧抱住……紧紧抱住……紧紧抱住……好，现在放松……让你的腹部变得柔软……让你的胸部放松，让手臂落到地板上，听我数到五：1……2……3……4……5……好……你的腹部和胸部很放松。
现在，收紧你的腿和脚，使它们绷紧，弯曲十个脚趾头……继续收紧你的腿和脚，保持住……现在，让我们放松……感觉你的腿和脚在地板上休息……听我数到五：1……2……3……4……5……好……你的腿和脚很放松。
网友评论 欢迎发表评论
