塑造办公室里挺拔的你
13.挪挪桌椅电脑，
和疼痛说再见
要想获得好的练习效果，预防拉伤，使你长年不受疼痛的困扰，良好的姿势是关键。在进行任何以坐姿为基础姿势的动作之前，一定要确认你的办公桌和电脑的位置摆放正确。你重复进行的动作对你的姿势和健康有着很大的影响。毕竟，一分钟的肌肉拉伸练习，缓解不了8小时弓背拱肩的坐姿带来的不适感。因此，把桌椅和电脑的位置调整好，可以确保你无论做什么都是对身体有益的。> 以上一节介绍的标准坐姿端坐在椅子上。> 调整椅子的位置直到你感觉舒服。调整椅子的高度使你的脚可以平放在地面上。屈膝大致呈90°。如果椅子过高的话，可用一个脚凳。> 调整椅子的靠背使之能够吻合你下背部的弧度。坐在椅子上时，确保椅子与膝盖之间有至少1厘米的空间，以避免椅子挤压到腿部。如果椅子比较深，可以用一个靠垫来支撑背部。> 调整计算机显示屏来确保正确的坐姿，以保护视力。将显示屏上端调整到平视时双眼的水平线上。显示屏与双眼之间应有一臂距离，大概16～28英寸。> 将键盘摆放正确，可以保护你的腕部、颈部、肩部和背部。使用键盘时，上臂自然垂于体侧。键盘应与前臂在同一水平面上或略低于前臂的高度，避免使腕部承受过多的压力。使用键盘时，还应平放腕部，且保持腕部关节放松。> 使用鼠标时，将其置于距键盘较近的位置，这样你可以比较轻松地使用它。> 在一天的工作中，应时刻注意调整自己的坐姿。每小时至少花几分钟时间活动一下，做做拉伸。
研究显示，经常站起来活动可以降低背部疼痛的概率。
14.塑造办公室里挺拔的你
站姿检查
站立时，应保持身体端正，并充满自信。良好的站姿不但可以帮助你预防背部疼痛，还可以使你看起来更高更苗条。因此，每天都要从早上开始，就时刻把保持良好的站姿作为你努力的目标。不管什么时候，只要你站着，就快速做个站姿检查吧。打电话，整理文件时，当然，看邮件时也可以。而且不管是站立还是行走，都要注意姿势是否正确。如果你经常含胸驼背，没精打采地坐着或站着的话，照照镜子，喏，以后的你就是那副模样。因此，不论你做什么动作，都要把它看成是一次调整身体姿势的机会。这样，你的身姿绝对会越来越棒。> 站立，双脚打开与臀部同宽。双脚平行，不要一前一后。> 重心均匀地落在双脚上。不要屈膝，调整双膝与脚踝在同一垂直面上。> 收腹，保持骨盆向正前方。调整臀部与膝盖在同一垂直面上。> 挺胸，同时胸腔下端微收。调整双肩与臀部于同一垂直面上。> 放松双肩。双臂自然舒适地垂于体侧，掌心向内。> 保持颈部正直，下巴微收。调整双耳与双肩在同一垂直面上。
要诀：
以正确的姿势站立时，你可以感觉到脊椎有轻盈感，并被拉长伸展。含胸驼背站着，脊椎的每一个关节都会承受较大的压力，而直立站姿会使你与地心引力处于同一方向，这样就减少了身体所承受的压力。为了站得更稳更安全，买双舒适的平底鞋是个不错的选择。如果你是平足的话，可以考虑买一双有调整功能的平足鞋垫。
以正确的姿势站着，1分钟可以消耗2卡路里热量。懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
2卡×5天/周=10卡
10卡×50周/年=500卡
500卡÷3 500卡/磅=0.14磅
每天多站1分钟，一年下来，就可燃烧掉相当于1/8磅体重的热量。保持站姿时身体燃烧的热量是坐着时的2倍，因此，每天尽可能地站立，让身体消耗更多的热量。
15.成就完美身姿
蝶式拉伸
在等待电脑启动的时间里，你也可以做练习以舒缓你颈部和肩部的紧绷感。每天早上开始伏案工作时，就要努力避免含胸的姿势，力争以清爽的面貌，热情和积极的态度迎接每一天。
> 以正确的姿势端坐。> 双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。> 深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作。感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。> 吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢。感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。> 重复进行肘部的打开与合并的动作，同时深呼吸。释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。保持这个姿势至少30秒。> 练习时，将下颌尽量向胸部靠拢，这样可以加大上背部与颈部的被拉伸强度。同时，深呼吸，在每一次呼气时，想象身体正在释放紧张与压力。保持呼气时的动作30秒，完全释放紧绷感。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。练习时，要保持双肩放松，并深呼吸。练习后，努力使自己一天中都保持挺胸的姿势，以保持肩部的通畅感。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里热量。随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟蝶式拉伸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
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