有趣的“攀登”练习

http://www.sina.com.cn 2007年07月08日 10:05 《办公室健康小动作》

　　36.不要错过理想的

　　肩部锻炼时机

　　经过一上午的拉伸练习，你已经在不改变日程表的前提下，获得了更多的锻炼效果。午休的时间是锻炼肩部的理想时机，因为一上午都坐在办公桌前，很容易造成耸肩驼背的姿势。下面这个练习可以帮助你拉伸背部肌肉，提升胸腔，放松肩部。健康的背部肌肉可以减少或防止慢性肩颈部紧张。这个练习需要用一根带子，你可以把它放在办公桌上，或放在办公桌的第一层抽屉里等比较醒目的地方，这样你看到它的时候就可以随时提醒自己要做运动了。> 舒适地坐在椅子上或站立，双肩放松，两臂自然垂于体侧。双手握住带子两端于胸前。收腹，背部直立。保持正确的坐姿或站姿。> 吐气，同时双手各自向外侧拉伸带子，感受肩胛部位向中心挤压。练习时保持双肩放松，躯干挺直，腕部平直。> 吸气，同时恢复开始姿势。> 重复做8～12次，或保持动作1分钟。> 休息片刻，重复练习。

　　要诀：

　　练习时要挺胸，不要弯腰或弓肩。这个拉伸练习可以使你获得更好的形体姿势和更自信放松的状态。注意，如果肩部疼痛或不适的话，不要做这个练习。

　　1分钟肩胛部位的挤压练习，可以消耗10卡路里热量。随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。

　　一年……

　　10卡×5天/周=50卡

　　50卡×50周/年=2 500卡

　　2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

　　每天有1分钟坐在办公桌前的时间进行这个练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得匀称的肩部线条。

　　37.有趣的“攀登”练习

　　体侧伸展

　　这个动作可以有效地改善你的不良形体姿势，美化你的臂下及体侧线条，锻炼你只有在攀岩时才用到的肌肉——背阔肌。由于现代的生活方式决定了我们不会经常用到这些肌肉，因此，我们要主动锻炼这些部位，增加肌肉力量。同办公室里含胸驼背的姿势战斗到底吧，只需花上一点点时间，做出努力，就可以使这些重要部位的肌肉得以锻炼。当你的背部越来越有力量，你会惊异于你站立时高挑的身形和前所未有的舒适感。这个动作同样需要一根带子。> 舒适地坐在椅子上或站立。双手各持带子一端，双臂上举过头，注意不要弓背。掌心向前，微收腹部，背部挺直。保持正确的坐姿或站姿。> 吐气，同时左臂向上举，右肘弯曲。右手向下移动，直至右肘靠近腰部。保持肩部水平，挺胸。> 吸气，同时上举右臂至开始姿势。> 重复做8～12次，或保持动作30秒。> 换另一侧做。