好处多多的小腿伸展运动

http://www.sina.com.cn 2007年07月08日 10:05 《办公室健康小动作》

　　24.看看你离成功还有多远

　　背部拉伸

　　这个站立看向天花板的动作可以缓解背部的不适。练习时可以想象自己正在攀登事业的高峰，仰望一下，自己离成功还有多远？这个伸展的动作可以有效缓解由于久坐而造成的背部僵硬，并且帮助你维持脊椎的健康。同时，它还能对抗不正确的坐姿给你身体带来的不良影响。这样，你就可以和耸肩、含胸说再见啦！> 站立，双脚打开与臀部同宽。双手放于后腰上。> 缓慢地吸气，同时身体慢慢向后仰。背部向前呈拱形，双手用力支撑身体。头向后仰，后仰的程度应以自己感到舒适为前提。避免过于弓背而造成扭伤或拉伤。> 吐气，同时腹部肌肉收紧，带动上半身向前。身体恢复直立姿势。> 在舒适的前提下，重复做3～6次。

　　要诀：

　　如果近期身体不适，不要做这个拉伸练习。做动作时呼吸要深且缓慢，一呼一吸为一次深呼吸，时间以10秒为佳。

　　1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里热量。随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。

　　一年……

　　3.2卡×5天/周=16卡

　　16卡×50周/年=800卡

　　800卡÷3 500卡/磅=0.23磅

　　每天在办公室里用1分钟坐着的时间进行拉伸练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。同时，保持脊椎的灵活性可以使你拥有健康的后背，有效预防背部不适和疼痛。

　　25.办公楼里免费的有氧运动器械楼梯

　　想给楼上办公室的同事送份资料？还是亲自走楼梯去吧。办公楼里的楼梯绝对不比一部跑步机差呢！爬楼梯消耗的热量是乘坐电梯的10倍还多。另外，它还可以美化你的臀部和腿部线条，增强心肺功能，使你精力充沛。> 站直，腹部肌肉微收，双肩放松。> 将右脚放于台阶上。> 右脚施力于台阶，带动身体向上运动。同时感受臀部和大腿部位肌肉的收缩。用这种方式持续爬楼梯。

　　还可以这样做：

　　如果想挑战自己，你完全可以把楼梯间变为私人的力量及心肺锻炼室。在练习中加入前面介绍过的“台阶深蹲”，可以强化你的臀部和腿部肌肉，在原有基础上燃烧更多热量。举个例子来说，上第一层台阶时，你可以一次只上一级台阶；上第二层时，可以一次迈两级台阶。在你体力允许的情况下，尽可能地这样交替练习，会得到更好的锻炼效果。

　　要诀：

　　开始练习时，可以只爬一层楼梯。你可以乘电梯至目的层的下一层，再走上去。当你的体力逐渐加强时，可以增加练习的层数。

　　爬楼梯1分钟可以消耗18卡路里热量。而乘坐电梯1分钟只消耗2卡热量。

　　一年……

　　18卡×5天/周=90卡

　　90卡×50周/年=4 500卡

　　4 500卡÷3 500卡/磅=1.29磅

　　每天抽出1分钟时间进行爬楼梯训练的话，一年下来，就可燃烧掉相当于4/3磅体重的热量。

　　26.像草原犬鼠那样张望

　　小腿锻炼计划

　　你的小办公间似乎将你与世隔绝了，站起来看看办公室里其他地方都发生了什么吧。这个针对小腿的练习可以很好地锻炼你的腿部肌肉。同时，站立的姿势给你提供了一个不错的伸展身体的机会。甚至在打电话时，你也可以做这个练习。> 站直，腹部肌肉微收，双肩放松。> 将一只手放于椅子、桌子、柜子或墙上，用于保持身体平衡。> 单腿站立。吐气，同时前脚掌着力，身体向上提，脚跟离地。将身体重量移至站立的腿上。> 吸气，同时脚跟缓慢放下，但不要接触到地板。> 坚持30秒。> 换另一条腿重复做。

　　还可以这样做：

　　在开始练习的时候，可以采取较容易的方式——双腿站立，提高然后放低身体。练习一段时间以后，可以双腿站立提高身体，但放低时试着单腿站立。当你感到容易的时候，可以试着不扶任何东西来增加练习难度。这个动作可以强化你的肌肉，使你保持良好的平衡感。

　　要诀：

　　提高身体时要尽量向上，这样可以在最大程度上拉伸小腿肌肉。练习时要随时注意难度的调整，如果觉得某个动作对你来说轻而易举的话，就要变化动作，增加难度，挑战自己。这样不但可以避免运动的乏味，你的身体也会越来越健康强壮。

　　1分钟小腿拉伸练习可以消耗10卡路里热量。只保持站立的姿势，1分钟只消耗2卡热量。

　　一年……

　　10卡×5天/周=50卡

　　50卡×50周/年=2 500卡

　　2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

　　每天在办公室里利用1分钟站立的时间做这个拉伸练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得漂亮的小腿线条。

　　27.好处多多的小腿伸展运动

　　在办公室里，要抓住每一个可能站立的机会。比如，当你在桌上找文件时，可以一边站立，一边拉伸你的小腿肌肉。这个动作可以使你的小腿灵活有力，预防脚后跟疼痛，同时可以纠正你拖着脚走路的错误步态。> 站立于办公桌前，双脚打开与臀部同宽。保持臀部与办公桌平行，双肩放松。> 将双手放于桌子上。脊椎保持正直。> 右脚后撤一大步，双脚脚尖指向前。> 右脚脚后跟施力于地面，同时尽可能地伸直拉长右腿。> 深呼吸，并感受小腿部位的被拉伸感。保持姿势30秒。> 换另一侧练习。

　　要诀：

　　练习过程中始终保持臀部与办公桌平行，双肩放松，双脚脚尖指向正前方。通常会犯扭转臀部，或脚在施力时向某一方向转动的错误。另外，穿高跟鞋会使小腿肌肉萎缩，因此，如果你习惯穿高跟鞋上班的话，要注意每隔几天换穿别的鞋子，这样可以不断变化鞋跟的高度。

　　1分钟小腿伸展练习可以消耗3.2卡路里热量。随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。

　　一年……

　　3.2卡×5天/周=16卡

　　16卡×50周/年=800卡

　　800卡÷3 500卡/磅=0.23磅

　　每天在办公室里用1分钟站着的时间进行拉伸练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。