打造健康腰身椅上转体
16.看E-mail的时间也不能错过
扩胸练习
在浏览篇幅较长的邮件时，你可以利用这段时间做扩胸练习来舒展肩部与胸部。这个练习对于那些一坐下来就习惯于含胸驼背的人来讲，尤其有效。多注意自己每天的坐姿与站姿，你就不会整天含胸，显得没精打采的了。> 以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。> 双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。> 吸气。> 吐气，双肩向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。> 保持姿势，吸气。> 吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。> 保持这个姿势至少30秒，同时深呼吸。如果需要的话，可重复练习。
要诀：
练习时要坐直或站直，保持下背部的直立。拉伸时要温和缓慢，强度要适中。如果想加大练习强度，可以改握手为双手掌心合并。
1分钟扩胸练习可以消耗3.2卡路里热量。随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟扩胸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
17.无限延伸的快感
胸肩扩展练习
通过这个动作，你可以进一步避免不良坐姿与站姿，保持活力充沛，获得更美妙的身姿，会让你感觉自己更舒适健康，更有自信。在办公室中，充满自信总能助你一臂之力，特别是在你申请加薪的时候哦！> 以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧。> 双臂向两侧打开，掌心向上。将双臂向两侧尽可能伸展，想象双臂可以延伸到无限远的地方。双臂上举过头顶，指尖伸直。想象双臂可以无限延长，手指可触摸到天边的云彩。> 双手轻握，同时身体略向后仰，挺胸。保持姿势，吐气。> 继续保持姿势30秒，深呼吸，同时拉伸身体躯干。> 如果想进一步拉伸背部，可将双臂向前放低，高度至胸前。深呼吸，同时放松双肩，弓起背部，向两侧拉伸肩胛部位的肌肉。> 双臂放平回到开始姿势，再向上举，进行下一次练习。重复做几次，每次拉伸30秒。
要诀：
每一次双臂伸平或上举时，感受胸、背部以及躯干的通畅以及被拉伸感。保持深呼吸。拉伸的强度要适中，练习时速度要缓慢。感受能量在体内的流动，吐气时想象身体释放紧张感。
1分钟扩展练习可以消耗3.2卡路里热量。随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟扩展练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
18.挥挥手
做热情的办公族
友善而充满活力地挥挥手，与同事们打个招呼吧！别小看这个动作哦，你既悄悄地做了一次拉伸练习，又无形中向同事们表明了你拥有健康的背部和腕部。长时间使用键盘很容易使手腕疲劳，挥挥手可以使手腕关节恢复灵活，运动自如，降低腕部扭伤的可能性，让你感觉更舒适。> 以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧。> 左臂伸直从体侧开始向上举，掌心向上，手臂在身体一侧划弧，直至掌心向下。感受同侧躯干被拉伸。> 保持姿势，继续拉伸。同时左右摆动手腕，就像在与你的同事挥手一样。这样摆动手腕可以运动你的腕关节，并提高腕部的灵活性。> 保持深呼吸，同时摆动手腕30秒。> 回到开始姿势，换另一侧做。
要诀：
练习过程中收紧腹部肌肉，以避免下背部弯曲。注意力集中于手腕的左右摆动。注意不要含胸。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里热量。随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟拉伸躯干与腕部的练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
19.打造健康腰身椅上转体
这个转体动作可以帮助你拉伸下背部和臀部的肌肉，使脊椎的关节更灵活。同时，你也可以利用这个机会四处张望一下，谁和你一样这么早来到办公室。如果脊椎总是得不到锻炼，腰部就会慢慢失去力量。经常做这个动作，可以维持背部及腰部的健康和灵活性。> 以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧。> 向右侧转腰，同时带动肘部，肩部向右侧转。左手放于右大腿外侧。保持臀部不动，脚尖指向正前方。保持这个姿势，感受脊椎的被拉伸感。向右侧转动颈部，眼睛从右肩上方向右后方看。> 吸气，同时继续拉伸脊椎。保持双肩水平，不要倾斜。吐气，同时用左手施力于右大腿外侧，增加强度，感受脊椎进一步被拉伸。深呼吸，保持姿势30秒。> 换另一侧做。
要诀：
练习时要避免强行拉伸。从轻度缓慢的拉伸开始，逐渐增加拉伸强度，直至身体能够承受为止。想象一下，自己正在舒缓而轻松地练习。
1分钟转体练习可以消耗3.2卡路里热量。随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟椅上转体练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
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